Đốt cháy calo hiệu quả với đi bộ ngắt quãng

2 năm trước

Mục lục

Nếu bạn đang lên kế hoạch để đốt cháy calo hoặc giảm cân thì bạn có thể tìm hiểu thêm về phương pháp đi bộ ngắt quãng. Một phương pháp giảm cân rất an toàn và hiệu quả. Trong bài viết này, Phiten sẽ giới thiệu chi tiết hơn về kỹ thuật đi bộ này cho bạn.

1. Phương pháp đi bộ ngắt quãng là gì?

Giảm cân bằng cách đi bộ là phương pháp khá phổ biến và cũng rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nhưng nếu bạn muốn cải thiện khả năng đốt cháy calo và mỡ thừa bằng cách đi bộ thì bạn nên thử phương pháp đi bộ ngắt quãng. Phương pháp này có thể tăng cường độ tập và đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách đi bộ thật nhanh trong khoảng thời gian ngắn, khoảng thời gian này cần được tính toán thời gian để cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với đi bộ thông thường, nhưng vẫn đảm bảo không quá dài khiến cơ thể bị kiệt sức.

Phương pháp đi bộ ngắt quãng giúp đốt cháy nhiều calo hơn

Sau mỗi đợt đi bộ nhanh là khoảng thời gian hồi phục ngắn để cơ thể có thể lấy thêm nhiều oxy và cung cấp thêm năng lượng cho cơ bắp. Đi bộ ngắt quãng là phương pháp giúp tăng cường mức độ vận động của cơ thể, đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn so với đi bộ thông thường, thậm chí là so với việc chạy bộ. Điều này được lý giải là khi đi bộ ngắt quãng thì cơ thể được hoạt động với một cường độ cao trên mức giới hạn của cơ thể trong thời gian ngắn, việc này sẽ giúp việc tiêu thụ oxy và năng lượng tăng cao. Thông thường thì nếu tình trạng này kéo dài sẽ khiến bạn kiệt sức kèm với các triệu chứng yếu hoặc căng cơ. Nhưng phương pháp đi bộ ngắt quãng thì giữa các khoảng đi bộ nhanh có thời gian nghỉ ngơi nhất định, vì vậy bạn có thể tránh được vấn đề trên. Đồng thời, tập luyện thường xuyên với phương pháp đi bộ ngắt quãng cũng giúp cải thiện sức bền và tăng cường sức mạnh cơ bắp rất nhiều.

2. Thiết lập thời gian trong phương pháp đi bộ ngắt quãng

Khi đi bộ thông thường bạn chỉ việc đi với một tốc độ nhất định trong thời gian nhất định, còn trong đi bộ ngắt quãng bạn sẽ thực hiện các vòng lặp bao gồm các bước khởi động, đi bộ nhanh, nghỉ ngơi. Nếu ví đi bộ thông thường là một “đồ thị hằng số” thì phương pháp đi bộ ngắt quãng chính là một “đồ thị hình sin”.

Cần thiết lập thời gian giữa các bước trong phương pháp đi bộ ngắt quãng phù hợp

Khoảng thời gian đi bộ nhanh và nghỉ ngơi trong đi bộ ngắt quãng sẽ phụ thuộc rất lớn vào tình trạng thể lực của mỗi người và mục tiêu đốt cháy calo của bạn. Tuy nhiên, bạn không nên thiết lập thời gian đi bộ nhanh quá dài vì điều này sẽ bạn rất dễ kiệt sức và chấn thương nếu sức bền của bạn không đủ. Sau đây là một phương pháp thiết lập thời gian tiêu chuẩn cho người mới làm quen với phương pháp đi bộ ngắt quãng:

Warm up - Khởi động: Bất kỳ chạy bộ hay đi bộ bạn đều cần khởi động 5 phút trước khi bắt đầu. Với đi bộ ngắt quãng bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ với tốc độ vừa phải, tốc độ được khuyến cáo tốt nhất khi bắt đầu là 100 bước mỗi phút. Đặc biệt lưu ý trong giai đoạn này là bạn cần hít thở thật sâu để nạp nhiều oxy vào cơ thể và chuẩn bị năng lượng cho bước tiếp theo.
Spead interval - Tăng tốc: Sau khi đã khởi động và làm nóng cơ thể bạn có thể bước vào giai đoạn tăng tốc. Ở giai đoạn này bạn phải rút ngắn bước chân lại và tăng số bước chân lên thật nhanh hết mức có thể. Giai đoạn tăng tốc được khuyến cáo cho người mới bắt đầu là 30 giây. Khi đã quen với phương pháp đi bộ ngắt quãng này bạn có thể tăng dần khoảng thời gian này lên để đốt cháy được nhiều calo hơn.
Moderate pace interval - Giai đoạn “nghỉ ngơi”: Sau 30 giây vận động với tốc độ cao, bạn bắt đầu thả chậm tốc độ bước chân của mình xuống và đi bộ chậm rãi trong 2 phút 30 giây. Trong giai đoạn này bạn cần đặt biệt chú ý đến hơi thở của mình, cố gắng hít thở chậm và sâu.
Repeat - Vòng lặp: Lặp lại bước 2 và bước 3, tức là đi bộ nhanh trong 30 giây và đi bộ chậm trong 2 phút 30 giây. Thực hiện vòng lặp này khoảng 4 - 5 lần tùy thuộc vào thể lực của bạn.
Cooldown - Kết thúc: Sau 4 - 5 vòng lặp bạn bắt đầu thả chậm tốc độ, hít thở sâu để làm mát cơ thể trong vòng 5 phút và kết thúc bài tập.

Sau khi đã làm quen với bài tập này bạn có thể điều chỉnh lại thời gian giữa các bước hoặc điều chỉnh tốc độ hoặc độ dốc của địa hình để nâng cao sức chịu đựng của cơ thể. Chẳng hạn, bạn có thể tăng thời gian tăng tốc lên thành 1 phút 30 giây và giảm thời gian “nghỉ ngơi” xuống còn 2 phút. Tuy nhiên, bạn nên thực hiện thay đổi lần lượt từng giai đoạn, không nên đồng thời thay đổi hoặc tăng cường độ bất ngờ.

3. Những lưu ý khi thực hiện phương pháp đi bộ ngắt quãng

Khi đi bộ nhanh trong giai đoạn “tăng tốc” bạn sẽ rất dễ gặp phải chấn thương nếu bị trật cổ chân hoặc trượt ngã. Vì vậy, bạn cần thực hiện các biện pháp để bảo vệ bàn chân và cổ chân thật cẩn thận để hạn chế các chấn thương không mong muốn này.

Tư thế đi bộ

Yếu tố đầu tiên cần lưu ý khi thực hiện phương pháp đi bộ ngắt quãng là tư thế đi bộ, tư thế đi bộ không đúng sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe cột sống của bạn. Khi đi bạn cần giữ thẳng đầu, mắt hướng thẳng về phía trước, cánh tay và vai thả lỏng. Khi đi bạn nên vung tay theo nhịp của bước chân, đồng thời thả lỏng hông. Lưu ý không nên cúi đầu hoặc ngã người về phía trước khi đi.

Thể trạng của cơ thể

Ngoài ra, bạn cần cần chú ý đến trạng thái và thể lực của bản thân. Không nên quá gắng sức khiến cơ thể mệt mỏi, hãy đi bộ sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái nhất là được. Điều quan trọng nhất dù bạn thực hiện bất kỳ phương pháp thể dục nào là sự kiên trì và đều đặn.

Chú ý đến cảm nhận cơ thể khi tập thể thao

Một số đối tượng đặc biệt

Người lớn tuổi hoặc người có các bệnh lý về tim mạch, huyết áp không nên tự ý áp dụng phương pháp đi bộ ngắt quãng này. Nếu bạn muốn thử thì trước hết hãy trao đổi và xin ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện.

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng cũng là một yếu tố quan trọng để việc thực hiện phương pháp đi bộ ngắt quãng của bạn đạt kết quả như mong đợi. Không phải vì muốn giảm cân mà ăn ít lại, mà bạn chỉ nên kiêng các thực phẩm nhiều dầu mỡ và lượng calo cao. Thay vào đó, bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu đạm và khoáng chất để giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau khi vận động ở cường độ cao.

Bổ sung nhiều protein và khoáng chất sau khi đi bộ

Bổ sung nhiều protein và khoáng chất sau khi đi bộ

Chọn giày phù hợp

Yếu tố cuối cùng và quan trọng nhất để bảo vệ chân là chọn giày phù hợp. Một đôi giày phù hợp sẽ giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn và không bị đau bàn chân và gót chân sau khi đi bộ với cường độ cao. Một mẹo cho bạn để bảo vệ chân tốt hơn khi đi giày đó là sử dụng miếng lót giày Phiten.

Miếng lót giày từ 100% acrylic resin, bề mặt bằng polyester và đệm lót silicone giúp giảm lực nén tác động lên bàn chân khi chúng ta đi bộ nhanh. Đồng thời, với thiết kế miếng lót silicon ở vòm bàn chân hỗ trợ giúp giữ bàn chân ở độ cong tự nhiên khi di chuyển, vì vậy bàn chân sẽ không bị căng thẳng gây đau mỏi. Ngoài ra với công nghệ AQUA METAX, sự phối hợp của nhiều kim loại Palladium, Bạc và Titanium, miếng lót giày Phiten sẽ hỗ trợ cho việc lưu thông và tuần hoàn máu đến bàn chân cho người sử dụng, do đó cải thiện tình trạng tê mỏi bàn chân do máu kém lưu thông.

Tham khảo thông tin về Miếng lót giày Phiten, tại đây!

Kết luận

Áp dụng phương pháp đi bộ ngắt quãng để tập thể dục hằng ngày không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, mà còn giúp tăng cường sức khỏe cả thể chất và tinh thần của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng và kiên trì việc luyện tập thể thao thường xuyên để bảo vệ sức khỏe và duy trì một vóc dáng đẹp nhé!