9 lời khuyên giúp bạn tránh bị bong gân cổ chân khi chạy

Chấn thương cổ chân là loại chấn thương thường gặp trong môi trường tập luyện thể thao. Hầu hết chúng ta đều đã từng hoặc ít nhất một lần bị bong gân hoặc là chấn thương và đau mỏi ở vùng cổ chân sau khi vận động. Và chắc hẳn rằng cảm giác này không hề dễ chịu chút nào.

Tại sao lại bị bong gân cổ chân?

Khớp cổ chân được tạo bởi xương chày, xương mác, xương sên. Trong đó, xương chày và xương mác vừa khít trên ròng rọc xương sên, một xương có phần trước rộng hơn phần sau. Sự khác nhau về độ rộng này cho phép phép cổ chân chuyển động linh hoạt. Đồng thời, các khớp cổ chân được nối với nhau bằng các dây chằng bên trong và ngoài, giúp khớp chân tránh được các chấn thương do chuyển động quá mức.

Cấu tạo khớp cổ chân

Cổ chân và bàn chân phải chịu một lực nén rất lớn khi chúng ta đi và chạy. Nghiên cứu cho thấy, khi đi thẳng thì trọng lực tác động lên gót chân ở mức từ khoảng 0,8 – 1,1 lần trọng lượng cơ thể. Ví dụ, cân nặng của bạn là 70kg thì trọng lực mà cổ chân phải chịu khi bạn di chuyển có thể lên đến 77 kg. Lực này sẽ tăng lên gấp 3 lần trọng lượng cơ thể khi bạn đánh gót chân hoặc nhấc ngón chân khi đi hoặc chạy.  Đặc biệt là khi chạy, thì lực khớp cổ chân được ước tính từ 9 - 13,3 lần trọng lượng cơ thể. Ta có thể thấy trọng lượng mà khớp cổ chân phải gánh chịu không thua kém gì khớp háng và khớp gối.

Mắt cá chân là khớp rất phức tạp giúp cho chúng ta có thể giữ thăng bằng và chuyển động linh hoạt. Các sự cố sẽ xảy ra khi mắt cá chân chuyển động ra khỏi phạm vi cho phép của khớp và dây chằng, làm cho dây chằng bên trọng mắt cá chân bị rách, đây chính là cơ chế  của bong gân.

Nguyên nhân của bong gân cổ chân

• Yếu cơ
• Thiếu cân bằng khi chuyển động khớp
• Thiếu sự phối hợp của cơ và khớp

Về cơ bản thì trên đây chính là các nguyên nhân chính gây nên bong gân, chính từ các nguyên nhân này mà các cơ bị kéo giãn, đứt một hoặc nhiều dây chằng, gây nên các cơn đau tại vùng bị chấn thương. Thường thì khi bị bong gân ta sẽ thường nghe thấy tiếng trật chân hoặc cảm giác bị rách kèm với đó là cơn đau dữ dội, sau đó cổ chân sẽ bắt đầu sưng lên và mức độ đau sẽ tăng lên khi cố gắng cử động chân.

Mắt cá chân bị sưng to do bong gân

Tình trạng bong gân thường sẽ không quá ảnh hưởng đến sức khỏe, ngoại trừ sự khó chịu từ cơn đau gây ra. Tuy nhiên, một điều cần lưu ý khi bị bong gân là bệnh nhân thường phớt lờ và lầm tưởng với các chấn thương khác như gãy xương hoặc viêm khớp. Vì vậy, khi cơn đau do chấn thương của bạn kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động thì bạn nên đến thăm khám bác sĩ chuyên môn để được chữa trị kịp thời.

9 lời khuyên giúp bạn phòng ngừa bong gân cổ chân khi chạy

Để hạn chế tối đa tình trạng bong gân nói riêng và chấn thương xương khớp nói chung thì bạn có thể tham khảo những lời khuyên sau đây:

1.    Khởi động trước khi tập luyện

Trong các nguyên nhân hàng đầu của bong gân mắt cá chân là chuyển động mạnh và bất ngờ khớp chân khi chưa được khởi động làm nóng các cơ khớp. Một điều rất quan trọng cần lưu ý là mắt cá chân và cổ tay có thể giống nhau về tư thế, tuy nhiên khớp cổ tay không có cơ và rất ít dây chằng và mô nâng đỡ bên ngoài, đó là lý do tại sao khi cầm nắm và làm việc lâu dài thì bạn hay bị đau nhức cổ tay. Nhưng mắt cá chân của bạn lại có nhiều cơ và cực kỳ săn chắc, điều này là nghĩa là bạn buộc phải khởi động mắt cá chân trước khi tập luyện giống như các vùng cơ bắp khác trên cơ thể. Và điều này đặc biệt quan trọng hơn khi bạn chạy, nhảy hoặc vận động trong thời gian dài.

Khởi động trước khi tập luyện

2.    Hãy nhận thức về mắt cá chân của bạn

“Nhận thức về cơ thể” nghĩa là bạn ý thức và hiểu biết về cơ thể của mình bao gồm từng chuyển động và cảm giác nhỏ nhất. Hiểu biết về cơ thể giúp bạn kiểm soát được hoàn hảo sự vận động của từng nhóm cơ, từng khớp trên cơ thể. Bạn sẽ dễ dàng nhận biết được các chuyển động và tư thế sai có thể gây chấn thương cho bản thân.

Khi hiểu rõ về cơ thể, bạn sẽ điều chỉnh được tư thế chân cho phù hợp khi đi lại, bạn sẽ biết cách để chân tiếp đất hiệu quả, chân nào là chân trụ và lực chân như thế nào. Khả năng nhận thức có thể được rèn luyện và cải thiện bằng cách “thực hành chánh niệm” (mindfulness) hay thiền, bao gồm thực hành quan sát hơi thở, suy nghĩ, cảm giác, từng chuyển động cơ thể.

3.    Thực hiện bài tập thăng bằng

Vấn đề tiếp theo chính là cảm giác thăng bằng của bạn. Ngay cả khi bạn hoàn toàn khỏe mạnh, thì thỉnh thoảng bạn cũng sẽ gặp trường hợp khó khăn trong việc giữ thăng bằng trong một số thời điểm hoặc bị trượt do toàn bộ trọng lực của bạn chỉ dồn về một chân. Nhưng may mắn thay, khả năng thăng bằng là một điều hoàn toàn có thể được tập luyện một cách dễ dàng ngay tại nhà.

Bạn có thể bắt đầu từ các bài tập nhỏ như đứng bằng một chân và nhấc chân kia lên hoặc đưa ra phía sau khi đang đánh răng hoặc ngay cả khi làm việc nhà. Sau khi bạn có thể tự tin đứng vững bằng một chân trong 2 – 3 phút đồng hồ, thì bạn có thể tăng mức độ thử thách bằng cách đừng một chân trên các vật mềm như gối hoặc có thể nhấc rồi hạ các ngón chân khi đang giữ thăng bằng. Và cuối cùng động tác với độ khó cao nhất là ngồi xổm bằng một chân.

Tư thế " Single Leg Squats"

4.    “Luyện viết” bằng ngón chân

Các cơ ngón chân là một phần quan trọng giúp bạn có thể giữ thăng bằng được. Cùng với các khớp cổ chân các cơ ở ngón chân cho phép bàn chân bạn có thể chuyển hướng linh hoạt. Vì vậy việc tập luyện để tăng cường độ dẻo dai và khả năng chịu đựng của các cơ ngón chân và khớp cổ chân là vô cùng quan trọng.

Bạn có thể tập luyện các cơ này bằng cách dùng ngón chân viết các chữ cái lên sàn khi ngồi. Việc này nghe thì có hơi ngớ ngẩn, nhưng các nghiên cứu cho thấy động tác này rất hữu ích để tăng sự dẻo dai của cơ – gân – khớp cổ chân. Giày dép dù quá chật sẽ khiến chân bạn thường xuyên cọ sát với giày gây chèn ép và hạn chế lưu thông máu. Giày quá rộng sẽ gây mất an toàn khi mang vì nó sẽ dễ dàng trượt ra khỏi chân bạn khiến tư thế đi của bạn bị ảnh hưởng và tăng nguy cơ bị té ngã dẫn đến chấn thương.

5.    Tập đi kiễng chân

Tư thế dễ gây bong gân cổ chân nhất là tư thế đi kiễng chân, đặc biệt là lúc chạy, gót chân của bạn không chạm đất và rất có thể bàn chân của bạn sẽ bị nghiêng ra ngoài hoặc vào trong trong bước tiếp theo. Khiến mắt cá chân bị vặn xoắn và trật khớp dẫn đến rách dây chằng và nhiều vấn đề nghiêm trọng khác.

Tập đi kiễng chân

Để tránh các chấn thương trên bạn có thể tập đi kiễng chân để củng cố khả năng thăng bằng và khả năng chịu đựng của khớp cổ chân.

6.    Tập nhảy lò cò

Tiếp theo, nếu bạn muốn củng cố sự thăng bằng, sức mạnh và khả năng “nhận thức” cùng một lúc thì bạn có thể bắt đầu tập luyện bằng việc nhảy một chân xung quanh nhà, bạn hãy đá một chân ra sau và nắm lấy mắt cá chân để giữ thăng bằng và nhảy vòng tròn bằng chân còn lại, sau đó đổi chân. Hành động tuy có hơi buồn cười nhưng nó giúp luyện tập khả năng giữ thăng bằng và sự bền bỉ của khớp cổ chân cực kỳ tốt.

7.    Không mang giày quá chật hoặc quá lỏng

Giày dép không phù hợp là một trong các nguyên nhân gây bong gân mắt cá chân vì nó không thể giữ các khớp bàn chân được ổn định, vậy nên không thể bảo đảm an toàn cho bàn chân và mắt cá chân của bạn được.

Mang giày quá chật gây đau chân

8.    Không vận động quá sức

Nếu bạn đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương hoặc mới bắt đầu tập luyện, bạn cần chú ý đến sức lực và trạng thái của bản thân. Không chỉ mắt cá chân mà hầu như các cơ và khớp trên cơ thể của bạn đều cần nghỉ ngơi sau một bài tập cường độ cao. Tập luyện quá sức sẽ gây hại cho cơ thể, đặc biệt là với chân của bạn. Bạn sẽ dễ dàng mất thăng bằng và lật cổ chân gây trật khớp hoặc thậm chí là rách dây chằng do các cú vặn xoắn mạnh hoặc căng cơ quá mức.

9.    Sử dụng đai bảo vệ cổ chân

Trong thể thao có nhiều động tác yêu cầu bạn phải thực hiện các động tác xoay vặn khớp cổ chân một cách nhanh và đột ngột vượt quá khả năng xoay của khớp, điều này dễ khiến bạn bị rách dây chằng. Vì vậy, sử dụng các loại băng đai bảo vệ cổ chân sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương trên nhờ việc giữ cho khớp chân được ổn định và hoạt động trong phạm vi thích hợp.

Băng đai bảo vệ cổ chân Phiten, ngoài đặc tính bảo vệ cổ chân như các loại băng đai khác, thì tất cả các sản phẩm của Phiten đều được áp dụng công nghệ Aqua Titanium giúp tăng tuần hoàn và lưu thông máu, cải thiện tình trạng tê mỏi do ứ đọng khí huyết, đặc biệt hiệu quả khi bảo vệ chân khỏi các chấn thương và giúp phục hồi các tổn thương nhanh chóng.

Băng đai bảo vệ cổ chân Phiten

Mua ngay: Băng đai bảo vệ cổ chân Phiten Tại đây

Mua sản phẩm của Phiten ở đâu?

Nếu bạn còn đang suy nghĩ về việc mua các sản phẩm của Phiten ở đâu, thì bạn không cần lo lắng. Vì hiện nay, các sản phẩm của Phiten đã được Công ty EFISE Việt Nam phân phối chính thức tại Việt Nam. Bạn có thể đến cửa hàng của Phiten, để được trải nghiệm và nhận được thêm nhiều tư vấn từ chuyên viên. Hoặc nếu không có nhiều thời gian, bạn vẫn có thể mua các sản phẩm Phiten trên các sàn thương mại điện tử.

Thông tin liên hệ:  

• Showroom: 237 Hai Bà Trưng, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, Hồ Chí Minh
• Website: https://www.phiten.vn/ 
• Facebook (Inbox): https://www.facebook.com/phitenvietnamofficial 
• Follow us (Instagram): https://www.instagram.com/phitenvietnam/ 
• Lazada: https://www.lazada.vn/shop/phiten-store/ 
• Shopee: https://shopee.vn/phiten_officialstore 
• Tiki: https://tiki.vn/cua-hang/phiten-official-store 
• Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCoacbdNfXqValQPaRjQpbEA