Làm sao để đối phó với cơn đau cơ sau khi chạy bộ?

Bạn đã bao giờ cảm thấy đau sau khi bắt đầu một bài tập mới hoặc tăng cường độ luyện tập? Đau cơ sau khi tập thể dục và đau cơ khởi phát muộn (DOMS) là một loại đau cơ có khả năng xảy ra ở bất kỳ ai và bất kì môn thể nào, không riêng gì chạy bộ. Bạn không cần phải lo lắng quá vì cơ bắp của bạn sẽ nhanh thích nghi với hoạt động thể thao và tình trạng này sẽ biến mất nhanh chóng. Mặc dù vậy, nhưng các cơn đau này ít nhiều cũng sẽ gây khó chịu cho bạn. Trong bài viết này Phiten sẽ tiếc lộ cho bạn các phương pháp để ngăn ngừa tình trạng này, cũng như làm sao để giảm đau nhanh chóng và hiệu quả nhất.

Bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu bằng việc cùng tìm hiểu nguyên nhân gây nên tình trạng này. Và từ đó đề xuất nên các phương pháp phòng ngừa hiệu quả.

1. Vì sao bạn bị đau cơ sau khi chạy bộ?

Theo Thomas Brickner, một huấn luyện viên thể thao chuyên nghiệp tại Đại học North Carolina: “Đau nhức cơ sau khi luyện tập thể thao có thể là do đau nhức cơ khởi phát muộn (Delayed onset muscle soreness - DOMS). Như vậy, đau cơ sau khi tập thể dục, hay còn được gọi là đau cơ khởi phát muộn (DOMS), thường xảy ra trong các trường hợp  sau:

• Bắt đầu một chương trình tập luyện mới
• Thay đổi thói quen tập luyện của bạn
• Tăng thời gian tập luyện thể thao
• Tăng cường độ rèn luyện

Điều này có thể được giải thích là do tình trạng cơ đột ngột phải làm việc nhiều hơn trước, hoặc thay đổi vận động làm tổn thương các sợi cơ. Từ đó, các cơn đau  và cứng cơ xuất hiện.

Nhiều người nhầm nguyên nhân gây đau nhức cơ khởi phát chậm là do tích tụ acid  lactic. Trên thực tế, loại hợp chất hữu cơ này không gây ra các vấn đề trên.

Đau cơ do DOMS có thể xuất hiện sau 1 đến 2 ngày sau khi chạy bộ

Đối với những người chạy bộ bị đau và cứng cơ trong vòng 1 đến 2 ngày sau khi chạy, đặc biệt là những người mới bắt đầu chạy hoặc những người đang thay đổi để tăng cường độ luyện tập. Mặc dù, cơn đau cơ do DOSM thường có thể biến mất một cách tự nhiên trong vòng vài ngày. Nhưng những đau đớn do tình trạng này vẫn có thể gây nhiều khó chịu cho bạn. Dưới đây là một số phương pháp bạn có thể áp dụng để kiểm soát cơn đau và ngăn ngừa tình trạng này

2. Những phương pháp giảm đau cơ sau khi chạy bộ

2.1. Ăn nhiều protein hơn sau khi tập luyện

Bạn nên tăng cường lượng protein trong các bữa ăn, đặc biệt là sau khi tập luyện để bổ sung nguyên liệu cho quá trình phục hồi, sửa chữa và phát triển của cơ sau khi chạy bộ. Một chế độ dinh dưỡng với tỷ lệ 3 : 1 (carbohydrate : protein) được khuyến cáo sau khi tập luyện thể thao.

Bổ sung protein vào các bữa ăn

Bên cạnh việc nạp protein thông qua các loại thịt hoặc đậu trong bữa ăn, bạn cũng có thể bổ sung protein bằng cách uống sữa. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy việc bổ sung protein từ sữa cô đặc giúp giảm đau nhức cơ bắp và cải thiện sức mạnh của các chấn thương liên quan đến tập luyện. Sữa cô đặc cô đặc là sản phẩm sữa cô đặc có chứa 40-90% protein trong sữa. Nó thường được sử dụng trong thực phẩm và đồ uống giàu protein.

2.2.. Bổ sung thêm Magie

Magie đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ cũng như việc thư giãn và giảm căng cơ. Một số triệu chứng phổ biến của việc thiếu magie là chuột rút, run và yếu cơ. Việc thiếu hụt Magie làm tích tự lượng lớn Canxi trong các tế bào thần kinh khiến chúng hoạt động quá mức và kích thích các dây thần kinh, gây nên tình trạng rung giật cơ, gây căng thẳng và đau cơ.

Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu Magie như socola đen, các loại đậu,.. Và bạn có thể thử tắm với muối Epsom và nước magie sulphat để giảm đau nhức cơ.

2.3. Bổ sung các thực phẩm có tính chống viêm

Tuy cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng một số bằng chứng cho thấy  ăn  thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giảm đau cơ. Ví dụ, theo các nghiên cứu  năm 2013 và 2017, dưa hấu có chứa một loại amino acid gọi là L-citrulline, có khả năng phục hồi nhịp tim và giảm đau nhức cơ bắp.

Curcumin là một hợp chất có trong nghệ có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm cao. Kết quả các nghiên cứu cho thấy curcumin giúp giảm đau liên quan đến đau cơ khởi phát muộn (DOMS) và tăng tốc độ phục hồi sau tập luyện.

Một số thực phẩm chống viêm khác có khả năng làm giảm đau cơ là:

• Nước ép anh đào (anh đào)
• Dứa (thơm)
• Gừng

2.4. Chườm lạnh

Chườm lạnh để giảm đau cơ sau khi chạy bộ

Tắm nước nóng ngay sau khi tập chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng đau nhức cơ.  Thay vào đó, hãy chườm đá ngay sau khi tập thể dục để làm chậm lưu lượng máu và ổn định lượng hormone.

2.5. Duy trì vận động nhẹ nhàng

Máu đi vào cơ càng nhiều thì thời gian hồi phục càng nhanh. Chúng ta có xu hướng nghỉ ngơi mà không làm bất cứ điều gì để tránh đau nhức cơ, nhưng tốt nhất bạn nên vận động người nhẹ nhàng và thực hiện các bài tập giãn cơ, đây là cách tuyệt vời để đẩy nhanh quá trình phục hồi của cơ bắp.

2.6. Massage cơ bắp

Xoa bóp cơ có thể giúp giảm đau cơ do bất kỳ nguyên nhân nào và hỗ trợ điều trị. Massage cũng giúp thư giãn cơ bắp trước và sau khi tập luyện căng thẳng. Đồng thời, cũng làm giảm sưng, tăng lưu lượng máu và mang oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ, giúp chúng dễ dàng phục hồi sau chấn thương.

Mua ngay: Sữa dưỡng thể Metax Lotion

Việc massage sẽ càng có hiệu quả giảm đau hơn nữa nếu bạn kết hợp với việc sử Phiten Metax Lotion trong quá trình xoa bóp. Việc sử dụng Metax lotion không chỉ giúp giảm ma sát gây căng thẳng cơ và chảy xệ da, mà còn giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu và thúc đẩy quá trình phục hồi được diễn ra tốt hơn. Sở dĩ, sản phẩm này có được công dụng tuyệt vời này là nhờ có thành phần Colloidal Palladium và Colloidal Gold, các tiểu phân Palladium và vàng được bào chế dưới dạng kích thước phân tử rất nhỏ nhờ công nghệ Aqua - Metal độc quyền đến từ Phiten.

2.7. Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn

Để giảm đau tại nhà, bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau cơ và thuốc chống viêm, bao gồm paracetamol và ibuprofen. Các thuốc giảm đau chống viêm nhóm NSAIDs này có thể giúp giảm viêm và đau cơ rất hiệu quả.

Do đó, các hoạt chất này có tác dụng giảm đau và giảm đau đối với các chứng đau cơ xương do chấn thương, thấp khớp, đau lưng, chuột rút cổ, bong gân và các chứng viêm dây thần kinh khác, căng cơ quá mức, gãy xương và trật khớp và đau sau phẫu thuật. Và cũng được sử dụng như một loại thuốc giảm đau cơ khi chơi thể thao.

3. Cách để phòng ngừa đau nhức cơ bắp sau khi chạy bộ

Chăm sóc cơ thể và phối hợp tập thể dục là cách tốt nhất để ngăn ngừa đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện và tối đa hóa hiệu quả của việc tập thể dục của bạn. Khởi động kỹ  trước khi tập, đồng thời thực hiện các biện pháp hạ nhiệt độ cơ thể dần dần sau khi tập.

Nghiên cứu các bài tập thể dục thể thao phù hợp và lập kế hoạch tập luyện với cường độ từ thấp đến cao để giảm đau cơ (đau vai, đau bắp chân, đau bắp tay) đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

Uống một chút thức uống chứa caffeine có thể làm giảm gần 50% tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục, vì vậy hãy tập thói quen uống cà phê trước khi bắt đầu tập thể dục.

Uống đủ nước để phòng ngừa đau cơ sau khi chạy bộ

Ngoài ra, bạn cần uống đủ nước cho cơ thể. Cơ thể thiếu nước có thể gây  đau nhức cơ. Cuối cùng, nếu bạn tiếp tục bị đau cơ hơn một tuần sau khi tập thể dục,  hoặc cơn đau cơ sau khi chạy bộ xuất hiện liên tục hoặc cảm thấy cực kỳ mệt mỏi, khó thở hoặc chóng mặt,  hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra.

4. Kết luận

Dưới đây là một số biện pháp khắc phục đơn giản tại nhà để giảm đau nhức cơ. Điều quan trọng cần nhớ là đau cơ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, từ bình thường  đến các dấu hiệu nghiêm trọng. Vì vậy, nếu tình trạng đau nhức không cải thiện sau một tuần sử dụng các cách trên thì bạn nên đến cơ sở y tế để khám và điều trị. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc giảm đau cơ.

Thông tin liên hệ

Showroom: 237 Hai Bà Trưng, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, Hồ Chí Minh

Website: https://www.phiten.vn/ 

Facebook (Inbox): https://www.facebook.com/phitenvietnamofficial 

Follow us (Instagram): https://www.instagram.com/phitenvietnam/ 

Lazada: https://www.lazada.vn/shop/phiten-store/ 

Shopee: https://shopee.vn/phiten_officialstore 

Tiki: https://tiki.vn/cua-hang/phiten-official-store 

Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCoacbdNfXqValQPaRjQpbEA