Cẩm nang chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu
Chạy bộ là môn thể thao dễ tập luyện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên chạy bộ làm sao để tốt cho sức khỏe và hạn chế được các chấn thương thì không phải ai cũng viết. Trong bài viết này Phiten sẽ giới thiệu cho bạn cách chạy bộ làm sao để mang lại nhiều tác động tích cực cho sức khỏe nhất.
1. Giới thiệu về chạy bộ
Chạy bộ là một hình thức hoạt động thể chất phổ biến. Khoảng ⅕ mọi người từng chạy bộ để rèn luyện sức khỏe ở một giai đoạn nào đó trong cuộc đời của mình. Chạy bộ là một bài tập hấp dẫn vì tham gia không tốn nhiều chi phí và bạn có thể chạy bất cứ lúc nào phù hợp với mình. Lợi ích mà chạy bộ mang đến cho sức khỏe thì chắc hẳn mọi người đều biết:
- Giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền của cơ thể
- Cải thiện sức khỏe tim mạch, phòng ngừa đột quỵ, nhồi máu cơ tim và nhiều bệnh lý mạch vành khác.
- Đốt nhiều năng lượng giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Một lối sống ít vận động được nghiên cứu là có liên quan đến tỷ lệ tử vong cao hơn, đặc biệt là do các bệnh mạch vành, tăng huyết áp và tai biến. Nó cũng là nguyên nhân chính của hầu hết các bệnh mãn tính, vì cơ thể thích nghi nhanh chóng với hoạt động thể chất không đủ, dẫn đến chất lượng cuộc sống giảm đáng kể.
Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe tình thần
Hoạt động thể chất thường xuyên như chạy bộ có thể cải thiện đáng kể cả sức khỏe về thể chất lẫn tinh thần, giải tỏa căng thẳng, chống lại quá trình lão hóa và nâng cao chất lượng cuộc sống.
2. Phân biệt “Running” và “Jogging” trong chạy bộ
Cả “Running” và “Jogging” đều là chạy bộ, tuy nhiên lại có sự khác nhau về tính chất và cường độ. Running là chạy bộ nhanh, cơ thể phải tiêu tốn nhiều calories hơn và đòi hỏi tim, phổi và cơ bắp phải nỗ lực lực hoạt động nhiều hơn để đáp ứng được nhu cầu hoạt động của cơ thể. Nhìn chung thì Running sẽ yêu cầu mức độ thể lực cao hơn so với Jogging. Như vậy, nghĩa là Jogging sẽ thường chạy chậm và đều nhịp hơn.
Cả hai kiểu chạy bộ này đều mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe cho bạn. Tuy nhiên, bạn có thể tùy vào tình trạng thể lực và mục đích của việc tập luyện để lựa chọn loại chạy bộ phù hợp, hoặc cũng có luyện tập săn kẽ. Ví dụ, bạn có một số vấn đề về tim mạch và mục đích của việc chạy bộ của bạn là giúp cải thiện sức khỏe. Với trường hợp này thì bạn nên ưu tiên chạy bộ kiểu “Jogging” hơn là kiểu “Running”. Tuy nhiên, nếu sức khỏe bạn hoàn toàn bình thường và bạn muốn chạy bộ để giảm cân và tăng sức bền cho cơ thể thì bạn nên lựa chọn kiểu chạy “Running”.
3. Lên kế hoạch của việc chạy bộ
Chạy bộ giúp duy trì vóc dáng
Không riêng gì chạy bộ mà cho dù chơi bất kỳ môn thể thao nào, để hoạt động đó có sự tác động tích cực đến bạn về sức khỏe hoặc tinh thần hoặc các giá trị khác. Bạn cần phải thiết lập mục tiêu, xác định mục đích và lên kế hoạch cho việc tập luyện đó. Chỉ khi có mục tiêu và kế hoạch rõ ràng bạn mới có đủ sự quyết tâm và kiên trì thực hiện hành động đó một cách đều đặn được. Bạn có thể tham khảo một số mục tiêu và kế hoạch sau đây:
- Giữ dáng - Khi mới bắt đầu bạn có thể bắt đầu với đi bộ nhanh 30 phút 5 ngày một tuần, sau đó bạn bắt đầu chạy bộ kiểu “Jogging” kết hợp săn kẽ với đi bộ nhanh trong vòng 1 giờ mỗi ngày và tiến dần đến kiểu chạy bộ “Running”. Quá trình này sẽ có thể mất của bạn vài tháng.
- Nâng cao thể lực và độ bền - Bạn có thể phối hợp nhiều môn thể thao cùng lúc để tối đa hóa được thể lực và sức khỏe của toàn bộ cơ bắp trên cơ thể bạn. Chẳng hạn bạn có thể kết hợp chạy bộ với bơi lội hoặc cầu lông để vừa tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh của cả chi trên và chi dưới.
- Giảm cân - Để giảm cân không chỉ bạn cần phải chạy bộ ít nhất một tiếng mỗi ngày để tiêu hao calories mà bạn còn cần phải kiểm soát chế độ ăn của mình. Bạn cần ăn nhiều rau củ quả, ngũ cốc nguyên cám và sữa tách béo. Cắt giảm lượng chất béo bão hòa và đường trong bữa ăn hằng ngày của mình.
- Kết bạn và mở rộng mối quan hệ - Một số người chọn chạy như là một cách giải trí giúp họ kết giao thêm nhiều bạn bè và mở rộng mối quan hệ. Tham gia vào các hội nhóm chạy bộ cũng là một hoạt động không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn nâng cao sức khỏe tinh thần của bạn.
4. Lưu ý cho người mới bắt đầu chạy bộ
Khởi động đầy đủ trước khi chạy bộ
Tưởng chừng như chạy bộ là vô cùng đơn giản và ai cũng có thể làm được. Sự thật đúng là như vậy. Tuy nhiên, để chạy bộ cho hiệu quả và tránh được các chấn thương không mong muốn mới là vấn đề mọi người thực sự cần quan tâm. Sau đây là một số lưu ý dành cho người mới bắt đầu chạy bộ:
- Nếu bạn trên 50 tuổi và có bệnh mãn tính mắc kèm hoặc có tình trạng thừa cân béo phì bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ và các chuyên gia về mức độ vận động của bạn. Tuy nhiên, một điều bạn cần lưu ý là chú ý đến thể trạng của bản thân trong quá trình chạy bộ, nếu thấy mệt mỏi bạn cần nghỉ ngơi hoặc chuyển từ chạy bộ sang đi bộ chậm và kết hợp hít thở sâu.
- Không chạy bộ với cường độ cao ngay khi mới bắt đầu. Hãy bắt đầu tập luyện bằng việc đi bộ nhanh 30 phút mỗi phiên và nghỉ từ 5 đến 10 phút sau mỗi phiên tập. Bạn nên duy trì hoạt động ngày đều đặn ít nhất 3 lần một tuần và kéo dài khoảng 2 - 3 tuần trước khi bạn bắt đầu tập chạy bộ với cường độ cao. Nếu bạn chạy bộ kiểu “Running” 30 phút ngay ngày tập đầu tiên, bạn sẽ gặp phải tình trạng căng đau cơ và bạn sẽ bỏ dở việc tập luyện vào ngày hôm sau.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động và kéo căng kỹ lưỡng trước khi ra chạy bộ. Và làm dịu cơ thể của bạn bằng cách kéo giãn nhẹ cơ bắp sau khi kết thúc buổi chạy bộ.
- Đảm bảo bạn uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ. Hãy nhớ mang theo một chai nước để bổ sung nước cho cơ thể ngay khi có thể.
- Cho cơ thể của bạn nghỉ ngơi 1 - 2 ngày mỗi tuần để tránh tập luyện quá mức gây chấn thương. Đồng thời, phối hợp thêm một số hoạt động thể thao khác để tăng cường sức khỏe một cách toàn diện.
- Lựa chọn quần áo thoải mái, độ đàn hồi và thấm hút mồ hôi tốt. Giúp tránh được tình trạng kích ứng da và khó chịu trong quá trình chạy bộ.
5. Đề xuất để phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ
Người chạy bộ sẽ có nguy cơ gặp một số chấn thương phổ biến như bong gân, trật khớp, viêm gân,.v.v. Để hạn chế được những chấn thương ngày bạn có thể áp dụng các biện pháp sau đây:
Lựa chọn giày phù hợp
Giày quá chật sẽ gây ma sát lên da dễ gây trầy xước và viêm nhiễm, đồng thời giày chật sẽ làm tăng áp lực lên bàn chân khi chạy bộ. Kết quả là bạn sẽ có nguy cơ cao bị viêm can gân bàn chân khi chạy bộ thường xuyên. Hoặc nếu giày quá rộng thì dễ bị rơi tuột, đặc biệt là phần gót chân khiến bạn dễ bị té ngã và bong gân khi chạy bộ
Sử dụng miếng lót giày
Miếng lót giày sẽ giúp giảm áp lực lên bàn chân và cổ chân khi chạy bộ, đặc biệt là ở những người bị hội chứng bàn chân phẳng. Miếng lót sẽ giúp mỗi bước chân của bạn trở nên êm ái và dễ chịu hơn, tránh được các chấn thương chân, đặc biệt là ở phần cổ chân.
Mua ngay: Miếng lót giày Phiten
Sử dụng băng dán cơ thể thao
Băng dán cơ thể thao là sản phẩm được các vận động viên chuyên nghiệp ưa chuộng. Sản phẩm được tạo từ sợi vải y tế có độ đàn hồi và bám dính cao thậm chí khi bạn ra nhiều mồ hôi, thì băng dán cơ vẫn dính rất chặt trên cơ của bạn. Băng dán cơ thể thao sẽ giúp nâng cơ của bạn lên, vì thế sẽ tăng cường khoảng không gian trong các khớp, mở rộng phạm vi hoạt động và tính linh hoạt của khớp. Kết quả là, quá trình vận động của bạn trở nên hiệu quả hơn và hạn chế được các chấn thương. Ngoài ra, với băng dán cơ Phiten, nhờ áp dụng công nghệ Aqua Titanium mà sản phẩm giúp cải thiện tuần hoàn, giảm ứ đọng khí huyết gây phù và đau sau quá trình chạy bộ.
Bạn có thể xem thêm bài viết: Làm thế nào để ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ
Mua ngay: Băng dán cơ Phiten
6. Kết luận
Tuy chạy bộ mang đến nhiều tác động tích cực cho cả sức khỏe thể xác lẫn tinh thần cho bạn, nhưng chạy bộ không đúng cách sẽ khiến bạn dễ dàng bị chấn thương, gây nên sự khó chịu và đau đớn. Vì vậy, việc chạy bộ một cách bài bản, có kế hoạch và trang bị tốt là bước cực kỳ quan trọng để việc chạy bộ có thể mang đến hiệu quả cho sức khỏe một cách tốt nhất.
Thông tin liên hệ:
?Showroom: Phiten tại 237 Hai Bà Trưng, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, Hồ Chí Minh.
?Phone: 0353300088 hoặc 0979712345
