Vì sao bạn bị đau bàn chân khi chạy bộ

Đau bàn chân khi chạy bộ là tình trạng rất phổ biến, đặc biệt là khi chạy bộ với cường độ cao hoặc tăng cường độ tập luyện đột ngột. Để hiểu hơn về tình trạng này, mời mọi người cùng đọc bài viết này với Phiten nhé!

Bàn chân của chúng ta có cấu tạo vô cùng phức tạp với 26 xương ghép lại và một mạng lưới dày đặc gồm cơ, gân, dây chằng. Các bộ phận này cho phép bàn chân của chúng ta có thể chịu áp lực gấp 3 lần so với trọng lượng của cơ thể trong mỗi bước chạy và kích hoạt lực đẩy giúp bạn di chuyển về phía trước. Không có gì lạ khi những người chạy bộ thường bị đau chân khi chạy. Tuy nhiên, vì cấu tạo quá phức tạp mà việc xác định được nguyên nhân gây đau chân mỗi khi chạy là một điều không dễ dàng. Để biết được bạn bị đau chân khi chạy bộ do nguyên nhân nào và tìm ra cách khắc phục phù hợp thì hãy tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

1. Top 4 Nguyên Nhân Phổ Biến Gây Đau Chân Khi Chạy

Hãy cùng xem những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau chân khi chạy và cách khắc phục khi gặp phải tình trạng này.

1.1. Bệnh viêm cân gan chân

Viêm cân gan chân có lẽ là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau chân khi chạy. Cân gan chân là là một dải cơ cấu tạo như mạng lưới trải dài qua phần dưới của bàn chân từ gót chân đến ngón chân của bạn.

Người bệnh bị viêm cân gan chân thường cảm thấy đau nhất ở gót chân hoặc vòm bàn chân nơi gót chân hướng vào vòm. Cơn đau có thể là một cơn đau như vật nhọn đâm vào chân hoặc đau âm ỉ.

Nếu các cơ cân gan chân của bạn quá căng, nó có thể bị viêm, căng hoặc thậm chí bị rách.

Nếu nghi ngờ mình bị viêm cân gan chân, tốt nhất bạn cần được chăm sóc y tế ngay vì bệnh có thể bị viêm nhanh và lâu khỏi.

Vị trí đau ở người bị viêm cân gan chân

Dưới đây là cách khắc phục khi bị viêm cân gan chân:

1. Kéo căng bắp chân của bạn 3 lần trong 20 giây và 3 lần mỗi ngày bằng cách thả gót chân xuống một bước. Đừng làm điều này nếu điều này gây đau đớn.
2. Lấy một quả bóng gôn hoặc bóng tennis, đặt nó dưới bàn chân của bạn và lăn nó xung quanh khu vực vòm. Dùng lòng bàn chân xoay bóng tới lui trong 3 - 5 phút mỗi bên và thực hiện 1 - 2 lần một ngày.
3. Thực hiện ngâm chân trong nước lạnh sau đó ngâm chân nước ấm để tăng cường lưu thông và giúp giảm viêm. Bạn cũng có thể ngâm chân trong nước muối Epsom.
4. Nếu chạy bộ khiến ngón chân cái của bạn bị đau hoặc đau sau buổi tập chạy, hãy nghỉ ngơi và thay thế bằng một số loại vận động khác chẳng hạn như tập yoga.
5. Nếu tình trạng của bạn kéo dài 3 - 5 ngày sau khi đã áp dụng các biện pháp trên, nhưng không có dấu hiệu thuyên giảm thì bạn cần đến ngay bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

1.2. Gãy xương do mệt mỏi

Có 26 xương trong bàn chân của bạn, và những xương này chịu rất nhiều áp lực khi bạn chạy. Nếu bạn gặp phải cơn đau cục bộ và cấp tính, rất có thể một trong những xương này có thể gãy xương do mệt mỏi (Stress Fractures).

Những vết nứt nhỏ hoặc vết bầm tím nghiêm trọng này là một chấn thương do lạm dụng quá mức thường gặp ở những vận động viên chạy bộ — thường là ở xương cổ chân (xương giữa của bàn chân). Chúng cũng có thể ở gót chân, mắt cá chân hoặc đầu bàn chân (navicular).

Gãy xương do mệt mỏi gây đau bàn chân khi chạy bộ

Dưới đây là cách điều trị gãy xương do mệt mỏi:

1. Nếu bạn nghi ngờ mình bị gãy xương do mệt mỏi, điều quan trọng là phải đi khám bác sĩ và chụp X-quang để chẩn đoán kịp thời.
2. Thực hành phương pháp RICE, là viết tắc của bốn từ Rest – Nghỉ ngơi, Ice – Chườm lạnh, Compression – Băng ép hoặc nẹp và Elevation – Kê cao chân khi bị chấn thương. Đây là những bước bạn có thể sẽ thực hiện để giúp thúc đẩy quá trình chữa lành.
3. Tập trung vào dinh dưỡng, thực hiện một chế đô ăn lành mạnh và cân bằng với các loại thực phẩm lành mạnh bao gồm thịt, sữa và rau xanh để thúc đẩy quá trình tái tạo xương.
4. Trong thời gian nghỉ này, bạn có thể sẽ phải bó bột ở bàn chân và tìm một hoạt động rèn nhẹ nhàng như dãn cơ, yoga không làm nặng chân của bạn như bơi lội, đạp xe hay chạy nhảy . Bạn có thể sẽ cần phải nghỉ khoảng 4 đến 8 tuần để bàn chân của bạn được lành hẳn.  

Tham khảo thêm về phương pháp RICE, tại đây!

1.3. Hội chứng tê cứng ngón chân cái

Hội chứng tê cứng ngón chân cái là một phần của hội chứng cứng khớp (Hallux Rigidus), Ngón chân cái của bạn đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chạy của bạn. Khớp dưới cùng ngón chân cái của bạn là metatarsophalangeal hay MTP, nơi mà xương cổ chân kết nối với xương phần trước của xương bàn chân. Trong đó, xương dưới cùng của ngón chân cái, là nơi có rất nhiều động lực phát ra trong mỗi bước đi của bạn .

Khi bạn chạy, khớp ngón chân cái của bạn uốn cong để cho phép bàn chân của bạn lăn về phía trước và " bật ngón cái " khỏi mặt đất. Trong quá trình chạy chạy MTP của bạn thực sự chịu trọng lượng khiến nó dễ bị cứng. Và đó chính xác là những gì mà Hội chứng tê cứng ngón chân gây nên cho bạn. Hội chứng tê cứng ngón chân cái là một phần của hội chứng cứng khớp (Hallux Rigidus)

Tình trạng cứng khớp này có thể do viêm xương khớp hoặc viêm khớp do hoạt động quá mức. Một số triệu chứng của hội chứng này như là bong gân hoặc là cộm khớp ở ngón chân cái.

Nếu bạn bị hội chứng tê cứng ngón chân cái , có khả năng nó sẽ trở nên tồi tệ hơn và bạn sẽ bị hạn chế cử động khớp hơn theo thời gian. Điều này có nghĩa là bạn cần phải điều trị nó kịp thời.

Biểu hiện của Hội chứng tê cứng khớp ngón chân cái

Đây là cách điều trị Hội chứng tê cứng khớp ngón chân cái:

1. Mang giày phù hợp với bàn chân của bạn. Giày hỗ trợ cho việc chạy bộ và miếng lót giày có lẽ là sự lựa chọn tốt nhất của bạn. Điều này sẽ hạn chế căng thẳng trên khớp MTP.
2. Dãn khớp ngón chân cái và giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại bằng cách kéo nó xuống và sau đó sang bên. Lặp lại hai đến bốn lần, ba lần một ngày.
3. Thực hiện ngâm chân nước đá sau đó ngâm chân nước ấm để tăng cường lưu thông giúp giảm viêm.
4. Nếu chạy bộ khiến ngón chân cái của bạn bị đau trong hoặc sau đó, hãy nghỉ ngơi và tìm một hoạt động rèn luyện chéo mà bạn thích.
5. Đến khám bác sĩ nếu tình trạng của bạn kéo dài từ 1 - 2 tuần mà không giảm.

1.4. Đau xương bàn ngón chân

Đau xương bàn ngón chân (Metatarsalgia) là tình trạng viêm các mô xung quanh cổ chân của bạn, hoặc năm xương dài ở bàn chân của bạn.

Đây là một chấn thương do tập luyện và chạy bộ quá mức, người bệnh thường có cảm giác như bị kim châm, bỏng rát hoặc đau nhức dưới các ngón chân.. Bạn cũng có thể bị tê hoặc ngứa ran ở các ngón chân. Đôi khi bạn cũng sẽ bị đau khi uốn cong bàn chân của bạn.

Đau xương bàn ngón chân gây đau bàn chân khi chạy bộ

Đau xương bàn chân là một chấn thương mà bạn cần chăm sóc ngay lập tức.

Dưới đây là cách điều trị chứng đau cổ chân:

1. Thực hiện phương pháp RICE gồm nghỉ ngơi, chườm đá, nén hoặc băng nẹp và kê cao vùng chấn thương. Bạn có thể chườm nước lạnh và chườm nóng tương phản để giảm viêm và uống thuốc chống viêm để giảm đau.
2. Bạn không nên chạy khi bị đau xương bàn ngón chân để tránh làm nghiêm trọng hơn tình trạng chấn thương. Thay vào đó, hãy tìm một số bài tập khác không tác động nhiều lên bàn chân của bạn và rèn luyện chúng.
3. Cân nhắc đi giày chạy bộ và miếng lót giày để giảm tác động lên vùng da bị kích ứng và làm dịu cơn đau.
4. Nếu chân của bạn không khá hơn sau mười ngày điều trị tại nhà, hãy đến gặp bác sĩ.

2. Mẹo Ngăn Ngừa Đau Chân Khi Chạy Bộ

Dù điều trị hay khắc phục tình trạng đau bàn chân khi chạy bộ bằng phương pháp tốt và hiệu quả như thế nào thì cũng không tốt bằng cách ngăn ngừa nó ngay từ đầu. Vậy làm sau để ngăn ngừa được tình trạng này? Câu trả lời sẽ có ngay dưới đây cho bạn.

2.1. Sử dụng giày hỗ trợ chạy bộ

Đảm bảo rằng bạn đang mang giày vừa với kích thước chân của mình và có độ dày đế phù hợp. Một đôi giày quá rộng hoặc chật sẽ khiến việc chạy của bạn kém hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương. Bàn chân của bạn cũng sẽ dễ bị đau hơn do giày chật hoặc rộng sẽ gây áp lực lên xương bàn ngón chân gây đau hoặc làm tăng tỉ lệ mắc hội chứng tê cứng ngón chân cái.

Sử dụng giày phù hợp với chân

2.2. Sử dụng miếng lót giày Phiten

Miếng lót giày Phiten được làm từ 100% acrylic resin và bọc ngoài bằng lớp Polyester nên có độ đàn hồi cực tốt, giúp bổ trợ và giảm áp lực lên bàn chân trong mỗi bước chạy của bạn. Ngoài ra, với phầm đệm silicone ở phần vòm chân, sẽ hỗ trợ cho bàn chân duy trì được trạng thái cong tự nhiên, phòng ngừa được tình trạng đau bàn chân.

Mua ngay: Miếng Lót Giày Chống Sốc Phiten Metatarsal Support

Miếng lót giày Phiten còn được áp dụng công nghệ AQUA METAX với sự kết hợp của công nghệ AQUA TITANIUM giúp tăng lưu thông khí huyết và công nghệ AQUA SILVER giúp kháng khuẩn, ngăn mùi cực hiệu quả.

2.3. Chạy trên bề mặt mềm

Thay vì chạy trên đường sỏi đá hoặc đường dốc, thì việc chạy bộ trên đường nhựa, trên sân cỏ hoặc sân tập chạy chuyên nghiệp hoặc máy chạy bộ sẽ giúp bạn giảm nguy cơ gặp phải tình trạng đau chân khi chạy bộ.

2.4. Không tăng cường độ chạy đột ngột

Hầu hết các chấn thương do vận động quá mức, bao gồm cả những chấn thương gây đau chân khi chạy, đều xảy ra do cơ thể bạn vận động quá mức một các đột ngột.Nếu bạn muốn tăng cường độ tập luyện, thì hãy tuân thủ theo nguyên tắc 10% mỗi tuần, tức là mỗi tuần bạn sẽ tăng cường độ hoặc tần suất tập luyện lên thêm 10%. Ví dụ, bạn đang chạy bộ 300 phút mỗi tuần, khi muốn tăng cường độ tập luyện lên thì tuần đầu tiên bạn chỉ nên tăng lên thành 330 phút. Và cứ thế tăng thêm 10% vào tuần tiếp theo.

Không tăng cường độ chạy đột ngột

2.5. Kiểm tra dáng chạy của bạn

Nhờ chuyên gia vật lý trị liệu kiểm tra việc chạy của bạn. Chấn thương khi chạy cũng có thể do các vấn đề về tư thế hoặc dáng chạy. Ngoài ra, hãy yêu cầu họ kiểm tra chân của bạn để đảm bảo không có vấn đề nào đang hoặc có nguy cơ xảy ra.

3. Kết luận

Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu hơn về những nguyên nhân gây nên tình trạng đau bàn chân khi chạy bộ của bạn và cách để khắc phục và ngăn ngừa nó hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý nếu tình trạng đau bàn chân của bạn quá dữ dội hoặc kéo dài hơn 1 tuần mà không có dấu hiệu giảm thì bạn cần tìm bác sĩ để nhờ hỗ trợ và điều trị kịp thời.

Thông tin liên hệ

🏪 Showroom: 237 Hai Bà Trưng, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, Hồ Chí Minh

📞 Hotline: 035 330 0088

🌐 Website: https://www.phiten.vn/ 

🌐 Facebook (Inbox): https://www.facebook.com/phitenvietnamofficial 

🌐 Follow us (Instagram): https://www.instagram.com/phitenvietnam/ 

🛒Lazada: https://www.lazada.vn/shop/phiten-store/ 

🛒Shopee: https://shopee.vn/phiten_officialstore 

🛒Tiki: https://tiki.vn/cua-hang/phiten-official-store 

📺Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCoacbdNfXqValQPaRjQpbEA