Bí quyết không bị đau bắp chân khi chạy bộ từ các runner kỳ cựu

Bí quyết không bị đau bắp chân khi chạy bộ từ các runner kỳ cựu: cách khởi động đúng, kỹ thuật chạy chuẩn và mẹo phục hồi hiệu quả.

Đau bắp chân khi chạy bộ là tình trạng rất phổ biến, không chỉ ở người mới bắt đầu mà cả những runner lâu năm. Cảm giác căng cứng, nhức mỏi hoặc đau âm ỉ ở bắp chân có thể khiến buổi chạy mất hứng, thậm chí làm gián đoạn quá trình tập luyện nếu không xử lý đúng cách. Nguyên nhân thường đến từ kỹ thuật chạy sai, khởi động chưa đủ, giày không phù hợp hoặc cường độ vận động tăng quá nhanh. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ vì sao chạy bộ bị đau bắp chân, cách nhận biết mức độ nguy hiểm và những bí quyết phòng ngừa hiệu quả từ các runner kỳ cựu, giúp bạn chạy bền hơn, an toàn hơn và duy trì phong độ lâu dài.

Nguyên nhân đau bắp chân khi chạy bộ

Đau bắp chân là một thuật ngữ chỉ tình trạng đau nhức ở vùng bắp chân do nhiều nguyên nhân khác nhau, chẳng hạn như trong hoặc sau khi chạy bộ.

Ví dụ, chuột rút cũng là một trong những nguyên nhân gây đau bắp chân. Chuột rút có thể do mất cân bằng điện giải trong cơ thể hoặc đơn giản là do không quen với một loại hình tập thể dục cụ thể. Tăng cường cường độ tập luyện quá nhanh cũng có thể góp phần gây ra tình trạng trên. Chưa kể nắng nóng và tuổi tác khiến bạn dễ bị chuột rút hơn những người khác.

Tóm lại, có nhiều dạng đau bắp chân khác nhau, và nguyên nhân cũng rất đa dạng. Nhưng ở đây chúng tôi tổng hợp chúng lại thành một số nguyên nhân chính như sau.

Đầu tiên, một trong những nguyên nhân là tăng nguy cơ đau bắp chân trong và sau khi chạy bộ là do bạn đang chạy với một đôi giày không phù hợp. Giày chạy bộ đóng một vai trò rất quan trọng trong quá trình chạy, giày không chỉ bảo vệ chân bạn khỏi những vấn đề và tai nạn trong lúc chạy bộ như trượt chân, trật khớp cổ chân,... mà một đôi giày chạy bộ hơn hết cần phải mang đến sự thoải mái cho bạn. Do đó, việc chọn sai giày chạy có thể  ảnh hưởng hoặc tạo áp lực quá lớn lên một số vùng, làm trầm trọng thêm tình trạng đau bắp chân và các bệnh lý khác.

Chuột rút gây đau bắp chân khi chạy bộ

Một nguyên nhân nữa cũng gây đau bắp chân khi chạy bộ mà chúng tôi đã đề cập đến ở trên đó là tình trạng chuột rút. Những cơn chuột rút không chỉ xuất hiện ngay hoặc sau khi chạy, cơn đau có xuất hiện cả khi bạn đang ngủ. Để chống lại vấn đề này, các chuyên gia khuyên bạn nên uống các loại thuốc hoặc nước bổ sung điện giải cho mình. Bởi vì, điều này có thể giúp bạn ngăn ngừa sự xuất hiện của những cơn đau do chuột rút.

Cuối cùng là một trường hợp đặc biệt, nhưng cũng rất phổ biến trong chạy bộ đó là căng cơ bắp chân Đau mỏi bắp chân thường xuất hiện đột ngột khi chạy hoặc tập thể dục. Nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng này là do bạn chạy bộ quá sức. Biểu hiện của căng cơ rất dễ dàng nhận biết đó là bắp chân cứng và có cảm giác như có vật gì đang quấn chặt lên cơ của bạn, đôi khi cơ bắp có thể trở bên sưng tấy và sẽ đau mỏi dữ dội khi bạn gắng sức vận động tiếp. Nếu gặp phải tình trạng này mà bạn vẫn cố tiếp tục chạy thì bạn có nguy cơ phải đối mặt với tính trạng rách hoặc đứt cơ.

Cách làm giảm đau bắp chân trong và sau khi chạy bộ

Nếu bạn đã hiểu được nguyên nhân của tình trạng đau bắp chân khi chạy bộ thì sau đây sẽ đến hướng giải quyết cho vấn đề này.

Khởi động đầy đủ trước khi chạy bộ

Dù tập luyện bất kỳ môn thể thao nào thì khởi động là điều cần thiết và đặc biệt quan trọng. Khởi động không chỉ là làm nóng các cơ và để các cơ được vận động hơn sau đó. Hơn thế, khởi động sẽ giúp các cơ của bạn được chuẩn bị và sẵn sàng vào tư thế chuẩn bị để vận động. Góp phần vào việc hạn chế các chấn thương thể thao không mong muốn, đặc biệt là tình trạng căng cơ.

Khởi động đầy đủ trước khi chạy bộ

Đối với khởi động cho môn chạy bộ bạn làm nóng các cơ chân mà bạn còn phải khởi động cho cả các nhóm cơ phối hợp trong quá trình chạy như bả vai, đùi - hông - lưng, cổ chân và cả cánh tay

Ban đầu bạn có thể đứng tại chỗ và xoay các khớp chân và tay. Sau đó tiến hành đi bộ nhẹ nhàng và dần tăng dần tốc độ lên. Bạn cũng cần kết hợp với các động tác giãn cơ để đảm bảo sự linh hoạt của cơ trong quá trình chạy.

Lựa chọn đôi giày phù hợp

Lựa chọn giày phù hợp là vấn đề mà Phiten đã nhắc đến rất nhiều trong các bài viết về chủ đề ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao. Việc lựa chọn giày phù hợp với chân và với môn thể thao sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, và ngăn ngừa được những chấn thương, đặc biệt là trong môn chạy bộ.

Nếu bạn quan tâm hơn về chủ đề ngăn ngừa chấn khi chạy bộ, bạn có thể tham khảo thêm bài biết Làm thế nào để ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ của chúng tôi!

Xoa bóp và sử dụng sản phẩm massage bắp chân để giảm đau

Những giải pháp ở trên chỉ giúp bạn hạn chế được tình trạng đau bắp chân, nhưng khi bạn đã gặp phải vấn đề này thì cách làm giảm đau bắp chân là gì? Một trong những phương pháp hữu hiệu ở đây là xoa bóp bắp chân.

Trước khi xoa bóp bạn nên dùng một chiếc khăn ấm hoặc túi chườm nóng để áp lên bắp chân khoảng 10 phút để làm ấm và thư giãn các cơ của bạn trước. Sau đó, làm nóng tay mà xoa bóp bắp chân của bạn theo chiều từ trên xuống dưới gót chân và lặp lại nhiều lần.

Dùng ngón tay cái của bạn ấn và day nhẹ lên huyệt thừa sơn, huyệt nằm ở phía sau bắp chân của bạn, nếu bạn nhón chân lên sẽ thấy có một phần hõm nằm ở cuối và ở giữa 2 bắp thịt của chân.

Vị trí huyệt Thừa sơn trên chân bạn

Để việc xoa bóp và giảm đau bắp chân hiệu quả hơn bạn có thể kết hợp việc massage với Phiten Metax Lotion massage. Sản phẩm là sự kết hợp giữa công nghệ AQUA METAL với các kim loại quý hiếm để tạo nên các hoạt chất Colloidal Gold và Colloidal Palladium dưới dạng kích thước tiểu phân vô cùng nhỏ. Công nghệ này sẽ giúp kích thích dòng điện sinh học trong cơ thể bạn và tăng cường lưu thông khí huyết, giúp các cơ của bạn được thư giãn và thúc đẩy quá trình phục hồi tổn thương diễn ra nhanh hơn, góp phần đẩy lùi cơn đau do căng cơ bắp chân gây nên.

Sản phẩm Phiten Metax lotion được rất nhiều vận động viên các bộ môn yêu thích

Bổ sung các dưỡng chất cho cơ thể

Bên cạnh những dưỡng chất mà mọi người thường hay nhắc đến để tăng cường sức mạnh của cơ bắp và sức khỏe tập luyện như Vitamin C, Omega - 3, Vitamin D và Canxi. Thì Creatine là một chất không thể bỏ qua cho quá trình phục hồi cơ sau những tổn thương do vận động quá mức.

Creatine là chất có nhiều trong các loại thịt, đặc biệt là thịt da cầm và cá. Chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ sau chấn thương và được sử dụng nhiều để tăng khối lượng cơ, đồng thời cải thiện hiệu suất tập luyện trong nhiều môn thể thao khác nhau.

Ăn nhiều thịt và cá để bổ sung Creatine để phục hồi cơ

Để bổ sung creatine cho cơ thể bạn nên ăn nhiều lượng thịt, đặc biệt là thịt gà và các loại cá trong bữa ăn thay vì sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung. Việc sử dụng bừa bãi và quá liều creatine lâu dài có thể ảnh hưởng đến chức năng thận của bạn.

Sử dụng băng dán cơ thể thao Phiten

Sử dụng băng dán cơ thể thao là một phương pháp được nhiều vận động viên điền kinh yêu thích và lựa chọn để phòng ngừa và hạn chế được tình trạng đau bắp chân khi chạy bộ. Băng dán cơ sẽ giúp cố định và nâng đỡ các cơ trong quá trình chạy bộ, từ đó mà hạn chế được tình trạng căng cơ.

Bên cạnh đó, với băng dán cơ Phiten bạn sẽ được hỗ trợ giảm đau bắp chân hiệu quả hơn, nhờ vào công nghệ AQUA TITANIUM độc quyền. Với công nghệ này, dòng điện sinh học của bạn sẽ được kích hoạt, giúp cải thiện lưu thông máu và tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp.

Mua ngay: Băng dán cơ thể thao Phiten

Bài viết này sẽ giúp giải đáp được phần nào những thắc mắc của tình trạng đau bắp chân khi chạy bộ và cách để tự khắc phục tình trạng này tại nhà. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi những bài viết của Phiten, nếu bài viết này hữu ích hợp bạn thì đừng quên cho Phiten một like để chúng mình có động lực chia sẻ thêm nhiều mẹo hay về thể thao và sức khỏe hơn nữa nhé!