Hướng Dẫn Luyện Tập Chạy Marathon Và Dinh Dưỡng Trước Ngày Thi Đấu

Chạy marathon không chỉ là một thử thách về thể chất mà còn là một hành trình đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng về dinh dưỡng. Từ những ngày trước khi chạy, bữa ăn tối trước thềm cuộc đua, cho đến cách tiếp nhiên liệu trong suốt chặng marathon, mọi lựa chọn thực phẩm đều có thể ảnh hưởng đến thành tích và cảm giác của bạn.

Trong bài viết này, Phiten sẽ hướng dẫn chi tiết về dinh dưỡng marathon, giúp bạn tối ưu hóa năng lượng, tránh mệt mỏi và tận hưởng niềm vui chiến thắng. Hãy cùng bắt đầu với những ngày trước cuộc đua – thời điểm bạn đặt nền móng cho thành công!

Ăn Gì Trong Những Ngày Trước Marathon

Trong 3-5 ngày trước khi chạy marathon, cơ thể bạn cần được nạp đầy glycogen – nguồn nhiên liệu chính cho các cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn nên tập trung vào carbohydrate phức tạp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, hoặc mì ống nguyên cám. Ví dụ, một bát cơm gạo lứt với ức gà nướng và rau xanh không chỉ cung cấp năng lượng mà còn bổ sung protein để sửa chữa cơ bắp.

Hãy tăng khẩu phần carbohydrate lên khoảng 60-70% tổng calo hàng ngày, nhưng đừng quên chất béo lành mạnh từ quả bơ, các loại hạt, hoặc dầu ô liu để duy trì sự cân bằng. Uống đủ nước là yếu tố then chốt – khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày, kết hợp với các loại đồ uống giàu điện giải như nước dừa để đảm bảo cơ thể đủ độ ẩm. Hãy thử nghiệm thực đơn này trong các buổi chạy dài tập luyện để biết cơ thể bạn phản ứng thế nào, tránh bất ngờ vào ngày đua.

Bữa Tối Trước Thềm Cuộc Đua

Bữa ăn tối trước ngày chạy marathon là cơ hội cuối cùng để nạp glycogen và đảm bảo bạn sẵn sàng cho thử thách. Hãy chọn một bữa ăn dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate nhưng ít chất xơ và chất béo để tránh đầy bụng hoặc khó chịu. Một đĩa mì ống với sốt cà chua, một ít thịt gà nạc, và một lát bánh mì trắng là lựa chọn lý tưởng.

Lưu ý bạn cần tránh các món ăn lạ hoặc cay, vì chúng có thể gây rối loạn tiêu hóa. Đừng quên bổ sung một cốc nước hoặc đồ uống thể thao để duy trì điện giải. Thời gian ăn cũng rất quan trọng, hãy ăn tối khoảng 12-14 tiếng trước giờ chạy để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa. Một lưu ý: hãy ăn ở mức vừa đủ, không quá no, để bạn cảm thấy nhẹ nhàng khi thức dậy vào sáng hôm sau.

Tìm hiểu thêm về kinh nghiệm chạy marathon cho người mới bắt đầu.

Bữa Sáng Trước Giờ Chạy

Buổi sáng ngày marathon, bữa sáng của bạn cần đơn giản, dễ tiêu, và giàu năng lượng nhanh. Hãy ăn khoảng 2-3 tiếng trước giờ chạy để cơ thể kịp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Một lát bánh mì trắng với mứt hoặc bơ đậu phộng, một quả chuối, và một cốc cà phê nhẹ (nếu bạn quen uống) là lựa chọn tuyệt vời. Chuối không chỉ cung cấp carbohydrate mà còn chứa kali, giúp ngăn ngừa chuột rút.

Nếu bạn thích yến mạch, hãy chọn loại cán mỏng và nấu với một chút mật ong để dễ tiêu hơn. Tránh các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh hoặc ngũ cốc nguyên cám vào sáng nay, vì chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày khi chạy. Uống khoảng 500ml nước trong 2 tiếng trước khi chạy, nhưng ngừng uống 30 phút trước giờ xuất phát để tránh cảm giác nặng bụng.

Dinh Dưỡng Trong Suốt Cuộc Đua

Khi chạy marathon, cơ thể bạn đốt cháy hàng trăm calo mỗi giờ, vì vậy việc tiếp nhiên liệu trong suốt cuộc đua là điều bắt buộc. Hầu hết các vận động viên sử dụng gel năng lượng, thanh năng lượng, hoặc đồ uống thể thao để duy trì mức glycogen và điện giải. Hãy tiêu thụ khoảng 30-60g carbohydrate mỗi giờ, bắt đầu từ phút thứ 45 và lặp lại mỗi 30-45 phút.

Ví dụ, một gói gel năng lượng (khoảng 25g carb) kết hợp với nước là lựa chọn phổ biến. Đừng quên uống nước tại các trạm tiếp nước, đặc biệt nếu bạn dùng gel, vì nước giúp cơ thể hấp thụ gel hiệu quả hơn. Nếu bạn không quen với gel, hãy thử các loại trái cây sấy như nho khô hoặc chà là. Quan trọng nhất, hãy tập luyện với các sản phẩm này trong quá trình huấn luyện để đảm bảo dạ dày của bạn chấp nhận chúng.

Bữa Ăn Sau Marathon

Sau khi vượt qua vạch đích của marathon, cơ thể bạn như một chiếc xe vừa cạn nhiên liệu – kiệt sức nhưng đầy tự hào! Bữa ăn sau marathon không chỉ là phần thưởng mà còn là bước quan trọng để phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng. Trong vòng 30-60 phút sau khi chạy, hãy ưu tiên một bữa ăn hoặc món ăn nhẹ giàu carbohydrate và protein với tỷ lệ khoảng 3:1. Một ly sinh tố với chuối, sữa, whey protein, và một chút bơ đậu phộng là lựa chọn tuyệt vời để nhanh chóng nạp lại glycogen và sửa chữa cơ bắp.

Nếu bạn muốn ăn một bữa đầy đủ, hãy thử cơm trắng với cá hồi nướng và rau luộc vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng. Đừng quên uống nước hoặc đồ uống thể thao để bù điện giải đã mất qua mồ hôi. Hãy tận hưởng nhưng đừng quên kiểm soát bữa ăn, một chiếc bánh ngọt hay một ly bia có thể là niềm vui, nhưng đừng lạm dụng vì cơ thể bạn vẫn đang trong giai đoạn phục hồi.

Những Thực Phẩm Nên Tránh

Để đạt được phong độ tốt nhất trong marathon, những thực phẩm cần tránh là điều cần lưu ý. Trước và trong ngày chạy, hãy nói không với các món ăn sau:

• Món giàu chất béo như đồ chiên rán, khoai tây chiên, hoặc các món sốt kem nặng vì chúng tiêu hóa chậm, khiến bạn cảm thấy nặng nề.
• Thực phẩm nhiều chất xơ như đậu, bông cải xanh, hoặc ngũ cốc nguyên cám cũng nên hạn chế trong 24 giờ trước cuộc đua để tránh đầy hơi hoặc rối loạn tiêu hóa.
• Đồ uống có cồn, đặc biệt là vào tối trước marathon, có thể gây mất nước và làm giảm hiệu suất.
• Ngoài ra, hãy cẩn thận với các thực phẩm lạ hoặc thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo ngọt, vì chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày.
• Lời khuyên hữu ích: nếu bạn chưa từng thử một món ăn trong các buổi tập chạy dài, đừng mạo hiểm vào ngày đua. Để hiểu rõ hơn về những sai lầm trước khi chạy marathon, hãy xem thêm hưỡng dẫn chi tiết cách chuẩn bị cho giải chạy marathon. 

Mẹo Dinh Dưỡng Marathon Khác

Để thực sự làm chủ dinh dưỡng marathon, bạn cần một chiến lược toàn diện, không chỉ dừng lại ở việc ăn gì. Đầu tiên, hãy lập kế hoạch bữa ăn dựa trên lịch trình chạy và cơ địa của bạn – mỗi người có một cách phản ứng khác nhau với thực phẩm. Trong các buổi tập dài, hãy thử nghiệm các loại gel năng lượng, thanh năng lượng, hoặc đồ uống thể thao để tìm ra sản phẩm phù hợp nhất. Một mẹo nữa là luôn mang theo một gói muối điện giải để pha với nước trong trường hợp khẩn cấp, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi nhiều.

Để hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau các buổi tập luyện hoặc thi đấu, bạn nên kết hợp sử dụng dưỡng thể thư giãn Metax Cream Wet, một sản phẩm dưỡng thể giúp giảm căng thẳng cơ bắp và mang lại cảm giác dễ chịu. Chỉ cần thoa một lượng nhỏ lên các vùng cơ mệt mỏi như đùi hoặc vai, massage nhẹ nhàng, bạn sẽ cảm nhận được sự thư giãn tức thì nhờ công nghệ Aqua-Metal độc quyền của Nhật Bản, rất phù hợp cho các vận động viên marathon.

Đừng quên ghi lại nhật ký dinh dưỡng để theo dõi những gì hiệu quả và điều chỉnh khi cần. Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đói bất thường, đó có thể là dấu hiệu cần bổ sung năng lượng hoặc nghỉ ngơi. Để nâng cao kiến thức, bạn có thể xem thêm những phương pháp phục hồi như các vận động viên hàng đầu.

Kết Luận

Chạy marathon là một hành trình đầy cảm xúc, và dinh dưỡng chính là chìa khóa để bạn chinh phục từng bước chạy. Từ việc nạp carbohydrate trong những ngày trước cuộc đua, chuẩn bị kỹ lưỡng cho bữa sáng, tiếp nhiên liệu đúng cách trong suốt quá trình chạy, đến phục hồi cơ thể sau vạch đích, mỗi lựa chọn thực phẩm đều góp phần tạo nên thành công của bạn. Với sự chuẩn bị chu đáo, bạn không chỉ hoàn thành marathon mà còn tận hưởng niềm vui và sự tự hào khi vượt qua giới hạn của chính mình!

Câu Hỏi Thường Gặp (FAQs)

1. Tôi có nên uống cà phê trước khi chạy marathon không?

Nếu bạn thường xuyên uống cà phê và cơ thể đã quen, một cốc cà phê nhẹ vào buổi sáng trước khi chạy có thể giúp tăng cảnh giác và cải thiện hiệu suất. Tuy nhiên, hãy uống khoảng 2-3 tiếng trước giờ chạy và tránh uống quá nhiều để không gây mất nước hoặc khó chịu dạ dày.

2. Làm thế nào để biết tôi đã nạp đủ carbohydrate trước marathon?

Trong 3-5 ngày trước cuộc đua, bạn nên tiêu thụ khoảng 7-10g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg, hãy nhắm đến 420-600g carb/ngày. Theo dõi khẩu phần dinh dưỡng để đảm bảo đủ năng lượng.

3. Tôi có thể ăn gì nếu dạ dày nhạy cảm trong khi chạy?

Nếu bạn có dạ dày nhạy cảm, hãy chọn gel năng lượng dễ tiêu hoặc đồ uống thể thao thay vì thanh năng lượng rắn. Ngoài ra, thử các loại trái cây sấy như nho khô hoặc mật ong tự nhiên. Hãy tập luyện với những thực phẩm này trước để đảm bảo cơ thể chấp nhận tốt.

4. Sau marathon, tôi có nên ăn ngay lập tức không?

Có, bạn nên ăn một bữa nhẹ giàu carbohydrate và protein trong vòng 30-60 phút sau khi chạy để tối ưu hóa phục hồi. Một ly sinh tố hoặc một thanh protein là lựa chọn tiện lợi nếu bạn chưa sẵn sàng cho một bữa ăn đầy đủ.

5. Làm sao để tránh chuột rút trong khi chạy marathon?

Để tránh chuột rút, hãy đảm bảo bạn uống đủ nước và bổ sung điện giải như natri, kali trong suốt cuộc đua. Ăn chuối hoặc uống nước dừa trước khi chạy cũng giúp duy trì mức kali. Ngoài ra, hãy tập luyện đầy đủ để cơ bắp quen với cường độ marathon.