Đau hông khi chơi golf có nguy hiểm không? Cách nhận biết và xử lý sớm

Đau hông khi chơi golf là vấn đề phổ biến mà nhiều golfer gặp phải, đặc biệt sau những cú swing mạnh hoặc chơi trong thời gian dài. Đau hông khi chơi golf không chỉ là mỏi cơ đơn thuần. Cơn đau có thể lan xuống đầu gối hoặc lưng dưới, báo hiệu tổn thương khớp hông do xoay và nén lực lặp lại. Tìm hiểu nguyên nhân và cách xử lý sớm để tránh chấn thương kéo dài và bảo vệ phong độ thi đấu.

I. Đau hông khi chơi golf – dấu hiệu không nên xem thường

Golf là môn thể thao nhẹ nhàng nhưng lại đòi hỏi độ chính xác và chuyển động xoay người mạnh mẽ. Trong mỗi cú swing, khớp hông đóng vai trò trục xoay chính, chịu lực xoắn và nén lặp đi lặp lại. Chính vì vậy, đau hông khi chơi golf là một trong những chấn thương phổ biến nhất ở cả golfer chuyên nghiệp lẫn nghiệp dư.

Nhiều người thường nghĩ đây chỉ là đau cơ tạm thời, nhưng thực tế, cơn đau hông có thể là tín hiệu cảnh báo của chấn thương nghiêm trọng nếu không được phát hiện và xử lý sớm.

 

II. Vì sao đau hông khi chơi golf có thể trở nên nguy hiểm?

Khớp hông là cầu nối giữa thân trên và thân dưới, đóng vai trò truyền lực xoay chủ đạo trong mỗi cú swing golf. Mỗi lần bạn vung gậy, hông phải chịu áp lực nén và xoay lặp đi lặp lại hàng trăm lần, đặc biệt nếu tư thế hoặc kỹ thuật chưa đúng. Nếu không được chăm sóc, nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách, tình trạng này có thể dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng sau đây:

1. Viêm gân cơ gấp hông (Hip Flexor Tendinitis)

 Một trong những chấn thương thường gặp nhất ở người chơi golf là viêm gân cơ gấp hông (Hip Flexor Tendinitis). Tình trạng này xuất hiện do chuyển động xoay người, cúi và vung gậy lặp đi lặp lại, khiến gân cơ gấp hông bị kích thích, viêm hoặc tổn thương. 

Trong quá trình chơi golf, cơ gấp hông hoạt động mạnh để giúp ổn định thân người, duy trì tư thế và truyền lực cho cú swing, nên khi bị viêm, người chơi dễ cảm thấy đau âm ỉ hoặc nhói ở vùng hông trước hoặc bẹn, căng cứng khi bước đi, cúi người hoặc đứng dậy sau khi ngồi lâu. Cơn đau đặc biệt tăng rõ rệt mỗi khi thực hiện cú swing mạnh hoặc leo dốc trên sân golf, khiến golfer khó duy trì độ linh hoạt và giảm đáng kể sức mạnh ở phần dưới cơ thể.

2. Rách sụn viền hông (Labral Tear)

Sụn viền là lớp mô sụn nằm bao quanh ổ cối của khớp hông, có nhiệm vụ ổn định khớp và giúp chuyển động xoay diễn ra trơn tru. Khi thực hiện các cú swing quá mạnh hoặc liên tục mất cân bằng cơ giữa thân và hông, phần sụn này có thể bị rạn hoặc rách do chịu lực xoắn quá mức. Ở giai đoạn đầu, người chơi golf thường cảm thấy đau sâu bên trong khớp hông, đặc biệt khi xoay người hoặc đứng lên từ tư thế cúi thấp. Một số trường hợp còn xuất hiện tiếng “click” hoặc “cạch” trong khớp, kèm cảm giác kẹt, nặng và giảm linh hoạt khi di chuyển.

Trong môn golf, rách sụn viền hông ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng xoay và truyền lực của cú đánh. Golfer có thể mất đi sự mượt mà khi swing, khó giữ thăng bằng và giảm độ chính xác, đặc biệt ở những cú đánh cần lực xoắn mạnh từ hông

3. Hội chứng va chạm xương hông (FAI – Femoroacetabular Impingement)

Đây là tình trạng xương đùi và ổ cối khớp hông va chạm bất thường vào nhau khi xoay hoặc gập hông, gây ma sát và tổn thương mô sụn, thậm chí rách sụn viền. Với người chơi golf, mỗi cú swing đều đòi hỏi chuyển động xoay mạnh và gập hông sâu, nên nếu khớp hông có cấu trúc bất đối xứng hoặc bị siết chặt, sự va chạm này xảy ra thường xuyên hơn.

Triệu chứng đặc trưng của FAI bao gồm đau âm ỉ vùng bẹn hoặc bên hông, cảm giác kẹt, nặng hoặc lạo xạo trong khớp khi xoay người, cúi xuống nhặt bóng hoặc đứng dậy. Một số golfer nhận thấy độ linh hoạt của hông giảm rõ rệt, cú swing không còn trơn tru, và đau hơn  khi ngồi lâu, leo cầu thang hoặc đổi hướng đột ngột trên sân. Về lâu dài, hội chứng này sẽ làm hạn chế tầm xoay của khớp hông, khiến người chơi khó đạt được biên độ swing lý tưởng

4. Thoái hoá khớp hông

Trong số các vấn đề về hông mà người chơi golf có thể gặp phải, thoái hóa khớp hông sớm (Early Hip Osteoarthritis) là tình trạng nghiêm trọng và mang tính lâu dài nhất. Đây là hậu quả của những tổn thương lặp đi lặp lại tại khớp hông – chẳng hạn như viêm gân, rách sụn viền hoặc hội chứng va chạm xương hông (FAI) – khiến sụn khớp bị mòn dần và không còn khả năng giảm ma sát giữa các đầu xương.

Ở giai đoạn đầu, người bệnh thường cảm thấy đau âm ỉ ở vùng hông, mông hoặc mặt trước đùi, nhất là sau khi chơi golf, leo cầu thang hoặc ngồi lâu. Cơn đau đi kèm cứng khớp vào buổi sáng, cảm giác “lạo xạo” trong khớp khi xoay người, và giảm tầm vận động rõ rệt. Khi tình trạng tiến triển, ngay cả những hoạt động đơn giản như cúi người nhặt bóng, xoay hông hay bước lên bậc thấp cũng trở nên khó khăn. Khi các tổn thương này không được điều trị, golfer có thể bị giới hạn vận động, giảm sức mạnh cú đánh, thậm chí phải ngừng chơi golf trong thời gian dài.

IV- Các xử lý sớm tình trạng bị đau hông do chơi golf

1. Nghỉ ngơi và giảm tải vận động (phương pháp RICE)

Trong 48–72 giờ đầu sau khi xuất hiện đau hông, người chơi golf nên áp dụng nguyên tắc RICE để giảm viêm và bảo vệ khớp.

• Rest (Nghỉ ngơi): tạm ngừng các hoạt động gây áp lực lên hông như swing, cúi người hay xoay thân. Thay vào đó, bạn có thể thực hiện một số bài vận động nhẹ giúp duy trì tuần hoàn máu, tránh cứng khớp.
• Ice (Chườm đá): chườm lạnh vùng hông từ 15–20 phút/lần, 2–3 lần/ngày để giảm sưng và đau, đặc biệt hiệu quả trong 2 ngày đầu.
• Compression (Băng ép): sử dụng đai bảo vệ thắt lưng Phiten Metax Supporter Waist Belt Soft giúp ổn định vùng lưng – hông – xương chậu trong khi di chuyển hoặc nghỉ ngơi.
• Sản phẩm có thiết kế mỏng nhẹ, mang lại sự thoải mái tối đa khi vận động.
  • Giúp ngăn ngừa chấn thương tái phát, giảm áp lực cơ – khớp, và thư giãn tức thì vùng thắt lưng.
  • Đồng thời hỗ trợ cân bằng cơ thể và phục hồi nhanh sau các tình trạng viêm khớp, viêm gân, thấp khớp hoặc chấn thương vùng hông – lưng dưới.
  • Với golfer, việc sử dụng đai Phiten đặc biệt hữu ích trong giai đoạn đầu hồi phục, giúp duy trì độ ổn định cột sống và xương chậu khi di chuyển trên sân, đồng thời giảm thiểu áp lực xoắn lên khớp hông trong mỗi cú swing.
  • Elevation (Kê cao): khi nằm nghỉ, có thể kê chân hoặc hông cao nhẹ bằng gối để hỗ trợ lưu thông máu, giúp giảm sưng và thư giãn cơ vùng hông – đùi.
• Kết hợp RICE đúng cách cùng đai hỗ trợ lưng Phiten giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, giảm đau hiệu quả và chuẩn bị tốt hơn trước khi bạn quay lại với nhịp swing trên sân golf.

Mua ngày Băng đai bảo vệ lưng Phiten tại đây.

Để tối ưu hóa phong độ và hỗ trợ toàn diện hơn trong quá trình chơi golf, các golfer có thể tham khảo thêm các dòng sản phẩm chăm sóc sức khỏe chuyên biệt dành cho bộ môn golf đến từ thương hiệu Phiten. Xem ngay.

2. Giãn cơ và khởi động đúng cách

Khởi động kỹ giúp tăng nhiệt cơ – bôi trơn khớp – giảm nguy cơ tái phát. Bắt đầu bằng 3–5 phút cardio nhẹ (đi bộ nhanh, đạp xe tại chỗ), sau đó là động tác động:

• Leg swings: vung chân trước–sau, trái–phải 10–15 lần/mỗi bên, biên độ tăng dần, không bật nảy.
• Kneeling hip flexor stretch: quỳ một gối, chân kia đặt trước, ép hông nhẹ về trước đến khi cảm thấy căng phía trước hông; giữ 20–30 giây, lặp 2–3 lần/mỗi bên (giữ lưng thẳng, không ưỡn quá mức).
• Hip circles: đứng hai chân rộng bằng vai, xoay hông tròn 8–10 vòng mỗi chiều để tăng lưu thông máu. Sau chơi, chuyển sang giãn tĩnh 5–7 phút để “hạ nhiệt” cơ, tập trung vào cơ gấp hông, cơ mông, đùi trước/đùi sau. Mục tiêu là căng vừa đủ – không đau nhói.

3. Đánh giá lại kỹ thuật swing

Kỹ thuật swing chưa tối ưu có thể tăng lực cắt và xoắn lên khớp hông. Nhờ HLV golf hoặc bác sĩ Vật lý trị liệu phân tích video/3D để điều chỉnh:

• Góc xoay và độ mở hông: ưu tiên xoay có kiểm soát, tránh “quá biên độ” khi chưa đủ linh hoạt.
• Trục cơ thể: giữ cột sống trung lập, hạn chế nghiêng ngược.
• Bước chuyển trọng tâm: mượt mà từ chân sau sang chân trước, tránh “trượt ngang” quá mức.
• Chiến lược giảm tải tạm thời: rút ngắn backswing, giảm tốc độ đầu gậy, chọn gậy dễ hơn trong 2–3 tuần đầu trở lại. Chỉ quay lại cường độ và tốc độ ban đầu khi không còn đau sau và ngày hôm sau.

>>> Ngoài ra, bạn có thể xem Các cách phòng ngừa chấn thương hông khi chơi golf