Bài Tập Hỗ Trợ Đau Vai Gáy Cổ Cho Dân Văn Phòng

Bạn có bao giờ cảm thấy vai gáy cứng đờ mỗi khi ngồi lâu, hay đau nhức mỏi cổ xuất hiện ngay khi thức dậy, khiến bạn mất đi sự thoải mái trong sinh hoạt hàng ngày? Có rất nhiều đối tượng đang gặp phải tình trạng này như tài xế lái xe đường dài do ngồi lâu, ít vận động khiến cơ cổ và vai bị căng cứng; trẻ em sử dụng máy tính bảng, điện thoại quá nhiều, cúi đầu liên tục gây áp lực lên cột sống cổ; hay người lao động chân tay phải mang vác vật nặng, làm việc sai tư thế ảnh hưởng đến vai gáy.

Tuy nhiên, nhóm có nguy cơ cao nhất chính là dân văn phòng! Nguyên nhân chính là do ngồi làm việc suốt 8-10 tiếng mỗi ngày mà không vận động, sử dụng máy tính, điện thoại sai tư thế, cúi đầu hoặc đẩy cổ về phía trước quá lâu, ngồi sai tư thế trong thời gian dài gây chèn ép lên cơ cổ và vai, căng thẳng, stress từ công việc làm cơ bắp co cứng, đau nhức kéo dài. Vậy làm thế nào để giảm đau mỏi cổ vai gáy hiệu quả? Hãy cùng khám phá những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hữu ích dưới đây!

1. Vì sao dân văn phòng hay bị đau mỏi vai gáy?

Nguyên nhân dẫn đến căn bệnh đau cổ vai gáy cổ đã được phổ biến 1 cách rộng rãi, tuy nhiên việc phòng tránh cho dân văn phòng luôn là vấn đề nan giải.

Theo báo cáo năm 2024 của Tạp Chí Y Học Việt Nam: “Tỉ lệ mắc đau cổ vai gáy tại Việt Nam là khá cao, đặc biệt là ở những người làm việc văn phòng. Theo báo cáo của Bệnh viện Bạch Mai, tỷ lệ mắc đau cổ vai gáy ở Việt Nam ở mức khoảng 30-33% ở người trưởng thành. Tại các thành phố lớn như Hà Nội và TP.HCM, tỉ lệ này còn cao hơn, đạt khoảng 40%.

>>>Xem thêm những thói quen hằng ngày khiến bạn bị đau vai gáy cổ.

2. Những bài tập xua tan đau mỏi vai gáy đã được chứng minh hiệu quả

Theo Tiến sĩ Robert H. Shmerling, Biên tập viên khoa cao cấp tờ báo Harvard Health Publishing, đã nêu ra 1 số bài tập đơn giản tại nhà có thể hỗ trợ giảm đau cổ vai gáy đã được chứng minh hiệu quả.  

 

         

Nguồn: Havard Health Publishing

2.1 Bài tập kéo giãn cơ cổ đơn giản

[A] Nhìn thẳng về phía trước. [B] Hơi cúi cằm và di chuyển đầu về phía sau, chậm rãi và nhẹ nhàng. Đảm bảo giữ đầu ở mức cân bằng; bạn nên lướt đầu về phía sau, không cúi hoặc nghiêng đầu. Giữ nguyên trong năm giây. Lặp lại năm lần.

Nguồn: Alayna Paquette

2.2 Bài tập đau cổ vai gáy bằng cách duỗi hai vai

Bạn nên giữ thẳng cổ và lưng, sau đó từ từ đưa 2 tay ra sau lưng chắp tay vào nhau, sau đó kéo tay căng phía sau đồng thời rướn người hết cỡ. Bạn giữ nguyên động tác này trong 40s và lặp lại 3 lần.

2.3 Duỗi cơ hai bên cổ để giảm cơn đau vai gáy

Duỗi cơ hai bên cổ là một bài tập giúp cải thiện các cơn đau vai gáy ở phần cơ hai bên cổ hiệu quả. Để thực hiện bạn cần ngồi cố định với tư thế thoải mái trên mặt phẳng bất kỳ (đất hoặc ghế), sau đó đặt tay phải lên đầu nhẹ nhàng kéo căng cổ về bên phải, thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại trong 40 giây và lặp lại số lần theo bạn muốn.

>>>Tìm hiểu thêm về nguyên nhân gây đau vai gáy cổ bên trái và cách điều trị.

Bài tập đau cổ vai gáy để cải thiện đau vai gáy cổ

2.4 Duỗi cơ hình thang giúp giảm đau vai gáy

Để thực hiện bài tập đau cổ vai gáy duỗi cơ hình thang giải tỏa căng thẳng cho vùng cổ và vai bị căng cứng, bạn từ từ đưa tay phải ra sau lưng và lấy tay trái kéo căng tay phải trong 20 giây, sau đó đổi bên.

3. Khi nào nên đi gặp bác sĩ?

Nếu cơn đau vai gáy cổ nghiêm trọng, kéo dài hàng tuần hoặc hàng tháng, hạn chế đáng kể khả năng di chuyển đầu, lan xuống vai hoặc trở nên tồi tệ hơn vào buổi sáng, bạn nên cân nhắc đi khám bác sĩ. Trong một số trường hợp, nguyên nhân có thể là do một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như viêm khớp, nhiễm trùng hoặc dây thần kinh bị chèn ép. Tùy thuộc vào chẩn đoán, bạn có thể cần các phương pháp điều trị bổ sung hoặc thậm chí phẫu thuật để giảm đau và trở lại các hoạt động bình thường.

>>>Tìm hiểu thêm về nguyên nhân gây đau vai gáy cổ bên phải và giải pháp điều trị.

4. Giải pháp cho đau mỏi cổ vai gáy ở dân văn phòng

Sử dụng dưỡng thể thư giãn Phiten Metax Lotion:

Dưỡng thể thư giãn Metax là một sản phẩm hỗ trợ điều trị đau mỏi vai gáy chính hãng Nhật Bản, sử dụng công nghệ Metax độc quyền có tác dụng trực tiếp lên vị trí đau, giúp hỗ trợ các cơn đau về cơ như giảm căng, sưng tấy, nhức mỏi cơ,… và thư giãn cơ thể. Đặc biệt, sản phẩm dạng lotion thấm nhanh vào da, không gây bết dính trên quần áo, giúp bạn thuận tiện trong công việc và sinh hoạt.

Nếu bạn thường xuyên bận rộn với công việc mà không có thời gian tập luyện các bài tập giảm đau vai gáy cổ tại nhà, thì Metax Lotion là cách an toàn và hiệu quả giúp bạn xoa dịu căng thẳng, đau mỏi vai gáy.

So với việc dùng thuốc giảm đau có thể gây buồn ngủ và phải dùng kê toa, dùng Metax Lotion có nhiều ưu điểm hơn vừa giúp thư giãn hiệu giãn vai gáy vừa không gây tác dụng phụ, nhỏ gọn, dễ dàng sử dụng mọi lúc mọi nơi.

Thêm vào đó, Metax Lotion còn giúp phòng ngừa triệu chứng đau vai gáy cổ từ ban đầu, chỉ cần thoa đều lên phần cổ vai gáy mỗi ngày mà không cần phải dùng đến biện pháp mát xa khác.

Chăm sóc sức khỏe toàn diện

Ngoài việc tập luyện, bạn hãy chú ý đến chế độ ăn uống và nghỉ ngơi. Bổ sung canxi, magie, vitamin D giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ thoái hóa sớm. Ngoài ra, ngủ đủ giấc và sử dụng gối phù hợp cũng góp phần giảm đau vai gáy đáng kể.

Ngoài ra, bạn cũng nên cân nhắc thử sử dụng gối hỗ trợ đốt sống cổ để giữ tư thế cổ đúng khi ngủ, tránh tình trạng cứng cổ vào buổi sáng.

Kết luận

Đau mỏi vai gáy không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và hiệu suất làm việc của dân văn phòng. Dù không phải là vấn đề quá nguy hiểm, nhưng nếu không được khắc phục sớm, tình trạng này có thể trở nên dai dẳng, gây ảnh hưởng lâu dài đến cột sống, cơ bắp và tinh thần.

Chỉ cần dành 5-10 phút mỗi ngày cho những bài tập đơn giản, bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt – cơ thể dẻo dai hơn, giảm căng thẳng và làm việc với tinh thần minh mẫn hơn. Hãy chủ động chăm sóc sức khỏe của mình ngay từ hôm nay, vì một cơ thể khỏe mạnh chính là nền tảng cho sự thành công và chất lượng cuộc sống tốt hơn!