Tại sao golfer dễ bị căng cơ, mỏi lưng, đau vai

Golf là môn thể thao tinh tế, đòi hỏi sự kết hợp giữa kỹ thuật, sức bền và sự tập trung. Tuy nhiên, nhiều golfer, đặc biệt là người mới, thường gặp tình trạng căng cơ, mỏi lưng và đau vai, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất chơi. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu nguyên nhân và cách phòng tránh hiệu quả.

Nguyên nhân golfer dễ bị căng cơ, mỏi lưng, đau vai

1.Thiếu khởi động trước khi chơi

Khởi động là bước cơ bản nhưng cực kỳ quan trọng trước bất kỳ môn thể thao nào, bao gồm cả golf. Việc bỏ qua khởi động khiến cơ thể chưa kịp thích nghi với các chuyển động mạnh, dẫn đến tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu quả thi đấu.
Các nhóm cơ chịu lực trực tiếp và dễ bị tổn thương nếu không khởi động bao gồm: vai, lưng, cổ tay và cẳng tay.

• Vai: Swing golf yêu cầu xoay vai liên tục và mạnh, đặc biệt là vai trái với golfer thuận tay phải. Nếu cơ vai chưa được làm nóng, các sợi cơ có thể căng quá mức, dẫn đến đau nhức hoặc viêm gân.

• Lưng: Cột sống và cơ lưng dưới chịu lực xoay và uốn cong khi đánh bóng. Cơ lưng chưa được khởi động sẽ kém linh hoạt, tăng nguy cơ đau cơ hoặc thoát vị đĩa đệm trong trường hợp swing sai tư thế.

• Cổ tay và cẳng tay: Đây là những điểm chịu lực trực tiếp khi cầm gậy và thực hiện cú đánh mạnh. Nếu chưa giãn cơ, các gân cơ dễ bị căng, gây đau nhức hoặc chấn thương như viêm gân.

Khởi động đúng cách giúp mang lại 3 lợi ích:

1. Tăng tuần hoàn máu đến cơ bắp, cải thiện độ dẻo dai.
2. Chuẩn bị các khớp và cơ cho các chuyển động xoay, đánh mạnh.
3. Giảm nguy cơ đau cơ và chấn thương trong suốt quá trình chơi.

2. Thời gian chơi Golf kéo dài hoặc thi đấu liên tục

Golf là môn thể thao đòi hỏi sự kết hợp giữa kỹ thuật, sức bền và sự tập trung liên tục. Khi các trận đấu kéo dài hoặc tập luyện liên tiếp trong nhiều ngày, cơ thể phải chịu áp lực lặp đi lặp lại trên các nhóm cơ chính, dẫn đến mỏi cơ và đau nhức tích tụ,

3. Dụng cụ chơi chưa phù hợp

Sử dụng gậy golf, giày hoặc bóng không phù hợp có thể dẫn đến mỏi cơ, đau vai và lưng, bởi chúng không tương thích với kỹ thuật swing và cơ thể của golfer. Việc chọn thiết bị không phù hợp – từ chiều dài, trọng lượng gậy, đến giày hay loại bóng – không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương.

 Gậy golf không phù hợp

• Chiều dài: Gậy quá dài hoặc quá ngắn khiến golfer mất cân bằng tư thế, khó tiếp xúc bóng chính xác, đồng thời tác động lực lên cơ thể không đồng đều. Điều này dẫn đến căng cơ lưng, vai và mệt mỏi nhanh hơn trong suốt vòng chơi.

• Trọng lượng: Gậy quá nặng hoặc quá nhẹ ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ và lực swing. Gậy nặng gây căng thẳng cơ bắp và khớp, trong khi gậy quá nhẹ khiến golfer phải tăng lực để kiểm soát cú đánh, dẫn đến mỏi cơ.

• Độ cứng của cán gậy: Cán gậy quá cứng buộc golfer sử dụng lực mạnh hơn để đánh bóng, trong khi cán gậy quá mềm hoặc không phù hợp với thể lực và kỹ thuật swing có thể làm mất kiểm soát, dễ gây chấn thương cổ tay, vai và lưng.

Xem thêm Hướng dẫn chọn gậy cho người mới bắt đầu

Giày không phù hợp

• Thiếu độ bám: Giày không thiết kế riêng cho golf, như giày thể thao thông thường hay giày đế cứng, không cung cấp độ bám cần thiết trên sân cỏ. Khi xoay người, golfer dễ bị trượt chân, gây mất cân bằng và căng cơ lưng, vai.

• Thiếu sự thoải mái: Giày không vừa vặn hoặc gây khó chịu có thể làm thay đổi dáng đi và tư thế swing tự nhiên, dẫn đến đau nhức chân, mỏi lưng, vai và giảm ổn định tổng thể, đặc biệt sau một vòng đấu kéo dài.

Bóng golf không phù hợp

• Loại bóng có đặc điểm khác với kỹ thuật và sở thích của golfer (ví dụ độ nảy, độ cứng) sẽ ảnh hưởng đến cú đánh, buộc cơ thể phải điều chỉnh lực và tốc độ swing. Điều này dễ dẫn đến căng cơ, mỏi vai và lưng khi chơi lâu.

4. Kỹ thuật chơi không chuẩn

Một cú swing golf thực hiện sai tư thế sẽ khiến các nhóm cơ lưng, vai và cột sống phải chịu lực quá mức, dẫn đến mỏi cơ và nguy cơ chấn thương.

• Xoay vai quá mạnh: Khi vai xoay quá mức so với thân trên, cơ vai và cơ lưng phải căng vượt khả năng, gây đau nhức và giảm kiểm soát lực đánh.

• Đánh lệch hông: Nếu hông không xoay đồng bộ với vai, lực từ swing sẽ dồn không đều lên lưng và cột sống, tăng nguy cơ căng cơ lưng dưới và mất cân bằng cơ thể.

• Tác động lâu dài: Thói quen swing sai tư thế khi chơi liên tục sẽ khiến cơ bắp bị mệt mỏi tích tụ, giảm độ linh hoạt và có thể dẫn đến chấn thương mãn tính như viêm gân vai hoặc đau lưng kéo dài.

Cách phòng tránh và giảm đau khi chơi Golf

Chơi golf lâu dài đòi hỏi golfer phải chú ý đến cơ thể để duy trì phong độ và tránh chấn thương. Dưới đây là 4 biện pháp hiệu quả giúp giảm đau cơ, mỏi lưng và vai:

1. Khởi động kỹ trước khi ra sân

Trước mỗi buổi đánh golf, việc khởi động kỹ là yếu tố quan trọng giúp cơ thể sẵn sàng vận động và hạn chế tối đa chấn thương. Người chơi nên dành ít nhất 10–15 phút để làm nóng toàn thân, đặc biệt tập trung vào các nhóm cơ chính như vai, lưng, hông và đùi. Một số động tác hiệu quả gồm: xoay vai và cổ tay để tăng linh hoạt, gập người chạm gót chân để giãn cơ lưng, xoay hông kết hợp chuyển trọng tâm giúp làm mềm vùng thắt lưng.
Sau khi khởi động, có thể thoa Metax Lotion lên vai, lưng, tay và các vùng cơ khác để làm dịu cơ thể, giúp giảm cảm giác căng cứng và tăng độ linh hoạt khi swing. Thói quen nhỏ này không chỉ giúp bạn giảm đau mỏi mà còn cải thiện đáng kể độ ổn định và chính xác trong từng cú đánh.

>>> Xem thêm Metax Lotion của Phiten 

2. Nghỉ ngơi hợp lý trong thời gian chơi

Trong quá trình chơi, nghỉ ngơi hợp lý giữa các hố golf hoặc các vòng đấu kéo dài là điều không thể bỏ qua. Khi cơ thể chưa được nghỉ ngơi, mỏi cơ và đau nhức sẽ tích tụ, ảnh hưởng đến kỹ thuật swing và giảm hiệu suất chơi. Việc giãn cơ nhanh, uống đủ nước và tận dụng khoảng nghỉ giữa các hố giúp cơ bắp phục hồi tạm thời, duy trì sự linh hoạt và tập trung.

3.Duy trì kỹ thuật chơi chuẩn xác

Việc duy trì kỹ thuật swing chuẩn đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ cơ thể. Một cú swing thực hiện đúng tư thế giúp phân bố lực đều lên lưng, vai và cột sống, hạn chế áp lực quá mức lên các cơ bắp. Ngược lại, swing sai tư thế hoặc lực đánh không hợp lý sẽ khiến các cơ bị mỏi nhanh hơn và tăng nguy cơ chấn thương. Việc tập các bài tập bổ trợ cơ lưng, vai và bụng giúp tăng sức mạnh, ổn định thân trên và duy trì cú swing chính xác, đồng thời giảm đau cơ hiệu quả.

4. Hỗ trợ cơ thể bằng sản phẩm chuyên dụng 

Hỗ trợ cơ thể bằng các sản phẩm chuyên dụng cũng là một phần quan trọng để phòng và phục hồi sau trận đấu. Để bảo vệ cổ tay khi chơi golf, hãy luôn sử dụng dụng cụ hỗ trợ như băng bảo vệ cổ tay và găng tay chuyên dụng. Điều này giúp giảm thiểu áp lực lên cổ tay và ngăn ngừa chấn thương hiệu quả.

>>> Xem thêm Băng đai bảo vệ cổ tay loại vừa

Ngoài ra còn có các sản phẩm khác của Phiten như: Support Series với đai lưng, băng vai hay găng tay hỗ trợ cơ bắp chính, kết hợp với con lăn massage và Metax Lotion, giúp giãn cơ, giảm ê mỏi và phục hồi nhanh chóng, đặc biệt sau những vòng golf kéo dài hoặc thi đấu liên tục.

Xem thêm các sản phẩm Phiten tại đây.