PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP HIỆU QUẢ CHO MÙA CHẠY 2020 CÙNG PHITEN VIỆT NAM

1 năm trước

9 tháng đầu năm 2020 đã trôi qua với rất nhiều giải chạy phải hoãn, hủy do tình hình diễn biến phức tạp của dịch Covid-19. Đó thật sự là một thông tin đáng buồn với tất cả các vận động viên yêu thích bộ môn này. Sau thời gian dài nghỉ ngơi, để chuẩn bị thật tốt và đón đầu cho mùa giải chạy Thu - Đông, bạn đã sẵn sàng?!

Để chuẩn bị một trạng thái thi đấu tốt nhất, đặc biệt là dành cho các runners mới bắt đầu tập chạy; dưới đây sẽ là một số cách để giảm bớt sự lo lắng và tăng sự tự tin cho người mới tập chạy.

Tăng sự tự tin khi mới tập chạy

Giày chạy bộ

  • Mang đúng loại giày chạy bộ (không phải giày thời trang/giày đi bộ/tập gym) vừa giúp bạn trông đúng “chất runner” vừa hỗ trợ dáng chạy mạnh mẽ hơn.
  • Giày thiết kế riêng cho chạy bộ cũng giúp bạn thoải mái tận hưởng từng bước chạy và chạy được lâu hơn.

Quần áo chạy bộ

  • Việc diện trang phục như một runner thực thụ không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái mà còn tăng sự tự tin khi tập luyện ở nơi công cộng. Quần áo thể thao truyền đi thông điệp rằng bạn hiểu mình đang làm gì.
  • Quần áo thiết kế cho chạy bộ được dệt bằng công nghệ cao có thể giúp giảm trọng lượng tổng thể để bạn chạy nhẹ nhàng hơn, nhanh hơn. Hãy tìm những loại áo, quần, áo khoác làm từ chất liệu thoáng khí, có khả năng thoát mồ hôi tốt để cuộc chạy của bạn được thoải mái hơn.
  • Quần áo chạy bộ tốt cũng giúp tránh tình trạng phồng rộp da do ma sát.

Nạp Carb trong “thời gian vàng”

Các chất dinh dưỡng đa lượng kể trên đặc biệt quan trọng với những runner muốn cải thiện thành tích. Bạn cần nạp dinh dưỡng cả trước và sau khi chạy. Nếu bạn nạp lại kho dự trữ glycogen ngay sau một bài chạy, cơ thể bạn sẽ phục hồi nhanh hơn. Thói quen này giúp cơ thể bạn thích nghi tốt hơn với một bài tập mới hoặc khó và phát triển hệ miễn dịch.

Bạn càng tập thường xuyên hoặc tập nặng thì một chế độ ăn nhiều carb càng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi.

Cánh cửa cơ hội

“Cánh cửa cơ hội” là thuật ngữ chỉ về khoảng thời gian mà cơ thể bạn dễ hấp thu dưỡng chất và tái tạo glycogen tốt nhất. Khoảng thời gian này thường kéo dài trong vòng 30 phút sau khi kết thúc bài chạy. Vì vậy bạn cần tận dụng trước khi khoảng “thời gian vàng” này trôi qua.
Hãy nạp 0.5 gram carb cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 60kg nên nạp khoảng 30 gram carb.
30 gram carb có thể là:

  • 1 quả chuối vừa
  • 5 quả chà là
  • 1 lát bánh mì phết mứt trái cây
  • 40 gram ngũ cốc kèm 200ml sữa tươi

Những loại carb đơn giản kể trên rất dễ tiêu hóa và cơ thể hấp thu chúng nhanh chóng. Sau 30 phút “cánh cửa cơ hội” bắt đầu đóng lại dần, và cơ thể bạn không còn hấp thụ carb hiệu quả và nhanh như trước nữa.

Giãn cơ

Thực hiện động tác giãn cơ tại chỗ giúp cơ bắp của bạn được thả lỏng sau khi chạy và tránh chứng đau cơ trì hoãn khởi phát.

1. Hamstring Stretch (Căng cơ gân kheo)

  • Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, lưng thẳng. Đảm bảo rằng phần lưng dưới của bạn chạm mặt sàn và ngang với phần hông của bạn.
  • Cong đầu gối chân trái lại và giữ chân trái trên mặt sàn.
  • Từ từ duỗi thẳng đầu gối chân phải, dùng hai tay nắm phần phía sau chân phải.
  • Nhẹ nhàng kéo chân phải về phía ngực trong lúc vẫn giữ hông trên mặt sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây. Lặp lại với chân trái.
  • Nếu việc duỗi thẳng chân quá khó, bạn có thể cong đầu gối một chút.

2. Quad Stretch (Căng cơ tứ đầu)

Cơ tứ đầu (còn gọi là cơ đùi trước) đóng vai trò quan trọng trong hoạt động chạy bộ. Đây là cách căng cơ tứ đầu:

  • Đứng thẳng (không ngả người về phía trước), nâng chân trái lên phía sau bạn và dùng tay trái nắm lấy chân.
  • Nhẹ nhàng kéo chân trái về phía mông đến khi cảm thấy độ căng ở cơ đùi trước.
  • Giữ chân phải thẳng và cố gắng giữ hai đầu gối càng sát nhau càng tốt.
  • Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây. Thả lỏng rồi lặp lại với chân phải.


3. Calf Stretch (Căng cơ bắp chân)

  • Bắt đầu bằng cách đứng đối diện với cầu thang hoặc chiếc bục dùng để tập thể dục (như hình).
  • Điều chỉnh tư thế sao cho ức bàn chân và các ngón chân ở trên mép bậc thang/bục. Bạn có thể vịn vào lan can hoặc tường để giữ thăng bằng.
  • Ấn gót chân trái hướng xuống mặt đất, cùng lúc đó cong đầu gối chân phải. Bạn sẽ cảm nhận độ căng của bắp chân trái.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, rồi lặp lại với chân phải.

4. Low Lunge Stretch

  • Đây là bài tập tuyệt vời cho cơ gập hông (hip flexor) của bạn, nhóm cơ đóng vai trò kéo toàn bộ chân trong quá trình chạy.
  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hạ người xuống, đưa chân trái ra phía sau, cong đầu gối chân phải (như hình).
  • Mũi bàn chân hướng về phía trước, giữ thẳng phần thân người. Chân trái đặt phía sau cần duỗi thẳng.
  • Hai tay chống hông, ấn người xuống và căng chân phía sau cho đến khi bạn cảm nhận độ căng ở phần hông vào đầu đùi chân trái.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây rồi đổi chân.

Bên cạnh đó, chúng ta có thể kết hợp thêm các sản phẩm hỗ trợ từ bên ngoài để có được các điều kiện lý tưởng nhất khi chạy:

BÓ GỐI

Đai bảo vệ đầu gối hoạt hóa qua AQUA-TITaniUM®, chất liệu vải hồng ngoại giúp giữ ấm đầu gối của bạn. Với thiết kế chống trơn trượt và tính năng thấm hút ẩm của vải được cải thiện, đây là sự hỗ trợ thiết yếu cần thiết cho những người chơi thể thao.

  • Chất liệu: 75% Polyester, cotton 20%
  • Công nghệ: AQUA-TITaniUM® và AQUA-PALLADIUM®
  • Sản xuất tại Nhật Bản

Công dụng

  • Giúp giảm đau, cải thiện lưu thông máu.
  • Hấp thụ độ ẩm và mồ hôi tốt cho cảm giác sạch sẽ và thoải mái.
  • Cung cấp sự hỗ trợ mềm mại, ấm áp, thoáng khí và thoải mái.
  • Tự do di chuyển mà không lo làm tổn thương do sự căng thẳng không cần thiết trên các cơ và dây chằng.
  • Được thiết kế để ổn định các khớp, và nén các cơ và gân xung quanh để chuyển động thoải mái hơn.

TẤT BỌC ỐNG CHÂN

Sport Sleeves for Legs (tất bọc ống quyển) sử dụng công nghệ Phiten AQUA TITANIUM X30 và công nghệ nén được thiết kế cho các khu vực ống quyển và bắp chân. Có độ bóp (nén) vừa phải, hỗ trợ để cải thiện hiệu suất của cơ chân khi vận động. Sợi vải nhanh khô sẽ giúp bạn cảm thấy khô và thoải mái và các viền phẳng giúp giảm xơ xước.
Viền nối phẳng giúp da cảm thấy thoải mái và dễ chịu. Giảm đến 98% hoặc hơn tia UV.
Công nghệ và chất liệu: AQUA TITANIUM X30/ Polyester 85% và Polyurethane 15% (LYCRA®)

Công dụng

  • Sử dụng công nghệ Phiten Aqua-Titanium với nồng độ 30 lần.
  • Tất bọc ống chân có khả năng chống tia cực tím 98%
  • Thiết kế nhiều màu sắc, dễ lựa chọn
  • Chất liệu giúp hấp thụ mồ hôi nhanh chóng và giữ cho da khô và thoải mái
  • Nén nhẹ trên bắp chân và cơ khuỷu chân khi mang vật nặng, chơi vợt, chơi gôn
  • Giảm cảm giác mỏi bắp chân và khuỷu chân, cảm nhận sự nhẹ nhàng
  • Giảm axit lactic
  • Giảm đau và thúc đẩy lưu thông máu

MIẾNG LÓT GIÀY

Miếng lót giày chứa các hạt MICRO TITANIUM làm đôi chân ngay lập tức được thư giãn. Thành phần AQUA SILVER được thêm vào có tác dụng trung hòa, giảm mùi hôi từ chân.
Công nghệ: Aqua Titan x Aqua Silver.
Chất liệu: thân chính (acrylic resin 100%), bề mặt (polyester 100%).
Sản xuất tại Nhật Bản.

Công dụng

  • Hoàn hảo để sử dụng hàng ngày đặc biệt là nếu bạn đi bộ cả ngày.
  • Cảm nhận sự nhẹ nhàng của đôi chân trong quá trình bạn chạy.
  • Hỗ trợ chân tuyệt vời với công nghệ hấp thụ tác động độc đáo Phiten
  • Giảm mỏi chân & ngăn ngừa chấn thương đầu gối
  • Có thể được cắt bằng kéo để phù hợp với kích cỡ giày hiện có của bạn cho cả nữ và nam.
  • Hỗ trợ hoạt động hiệu quả các môn thể thao trong nhà và ngoài trời.
  • Giúp giảm đau và đau ở vùng gót chân và bàn chân.
  • Giúp ngăn ngừa hao mòn khớp gối khi đi bộ và chạy.
  • Giảm mùi hôi.


BĂNG DÁN

Vải sợi không thấm nước và nhanh khô để giữ hiệu quả kéo dài. Sự bổ sung gấp 30 lần hàm lượng AQUA TITAN (30X) được chứng minh mang đến hiệu quả tối ưu khi vận động hoặc trong suốt thời gian phục hồi.
Công dụng

  • Linh hoạt và thoáng khí hơn so với các băng khác và giúp đạt được khả năng di chuyển tự nhiên.
  • Giúp giảm đau cơ thể.
  • Giúp giảm mỏi cơ, cứng cơ và đau nhức.
  • Làm giảm bớt sự khó chịu của cơ bắp.
  • Đảm bảo cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện các bài tập cứng nhắc.
  • Được sử dụng phổ biến bởi nhiều vận động viên, huấn luyện viên toàn cầu.
  • Băng dán cơ thể ưa thích của nhiều khách hàng trên toàn thế giới.

Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp các bạn có sự chuẩn bị tốt nhất cho các giải chạy sắp tới!

Nguồn: The Running Hub. Phiten Việt Nam tổng hợp.