Mối liên hệ của chạy bộ và giấc ngủ

Có nhiều tranh cãi xoay quanh mối liên hệ giữa chạy bộ và giấc ngủ. Nhiều người cho rằng chạy bộ sẽ giúp ngủ ngon hơn, nhưng một số người lại cho rằng chạy bộ làm họ khó ngủ hơn. Vậy sự thật là như thế nào và làm sao để cải thiện giấc ngủ cho người chạy bộ? Hãy cùng Phiten tìm câu trả lời qua bài viết này nhé!

1. Vai trò của giấc ngủ đối với người chạy bộ

Giấc ngủ là cơ hội tuyệt vời để cơ thể có thể thư giãn sau một ngày làm việc hoặc tập thể dục mệt mỏi. Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn cải thiện cả thể chất và tinh thần của bạn, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng để vượt qua cả ngày, đồng thời ngủ cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch và quan trọng nhất là giúp cơ thể bạn phục hồi các tổn thương.

Một giấc ngủ chia thành hai giai đoạn chính là giấc ngủ REM (Rapid eye movement) và giấc ngủ NREM (Non - rapid eye movement). Trong đó giấc ngủ NREM đóng vai trò quan trọng trong quá trình tự phục hồi và phát triển của cơ thể. Đây chính là giai đoạn mà cơ thể tiết ra 95% lượng hormone tăng trưởng GH (Human growth hormone), đây chính là yếu tố quan trọng nhất cho quá trình tự tái tạo lại các tổn thương trong cơ thể chúng ta.

Các chu kỳ của một giấc ngủ thông thường

Giấc ngủ giúp thúc đẩy phục hồi và phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ

Khi chúng ta chạy bộ hoặc vận động cường độ cao thì một phần nào đó các sợi cơ sẽ bị tổn thương và phá hủy. Khi điều này xảy ra, thì cơ thể cần sự có mặt của hormon GH để “hàn gắn lại” các tổn thương này. Vì vậy, việc ngủ đủ giấc sau khi chạy bộ là điều cần thiết cho quá trình phục hồi và phát triển của cơ bắp. Nếu bạn bị thiếu ngủ thì lượng hormone GH không được tiết ra đủ, điều này khiến quá trình phục hồi của cơ thể diễn ra chậm lại hơn rất nhiều.

Ngủ đủ giấc sẽ giúp chấn thương phục hồi nhanh hơn

Có một nghiên cứu thú vị được thực hiện vào năm 2014 trên 112 tình nguyện viên, là vận động viên ở các trung học tại Mỹ để nghiên cứu mối liên hệ giữa sự thiếu ngủ và chấn thương. Theo nghiên cứu này, những đối tượng ngủ ít hơn 8 tiếng/ngày thì khả năng gặp chấn thương cao hơn đến 1.7 lần so với người ngủ nhiều hơn 8 tiếng/ngày. Mặc dù, đối tượng nghiên cứu ở độ tuổi thanh thiếu niên, độ tuổi cần phải ngủ nhiều hơn người trưởng thành. Nhưng nghiên cứu này cũng là một dẫn chứng đáng tin cậy cho mối liên hệ tỷ lệ thuận của thiếu ngủ với tỷ lệ chấn thương thể thao.

Giấc ngủ giúp nâng cao thành tích và hiệu suất chạy bộ

Các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng, ngủ gần như là một thói quen của bộ não và khi ngủ não chúng ta sẽ tự động hóa các thói quen di chuyển mà không cần nhiều nỗ lực. Vì vậy, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện kỹ năng vận động trong đêm, đồng thời củng cố tính tự động của các vận động cơ dựa vào việc điều chỉnh các sóng não trong giai đoạn giấc ngủ NREM. Khi có sự gia tăng các đợt sóng não thì phần trên vỏ não vận động sẽ được kích hoạt và điều này sẽ giúp cải thiện hiệu suất vận động của bạn.

Ngủ 8 tiếng mỗi đêm sẽ giúp cải thiện hiệu suất của việc chạy bộ

Bên cạnh đó, có đến hàng trăm nghiên cứu khoa học được thực hiện nhằm đánh giá liên hệ giữa giấc ngủ và hiệu suất hoạt động của cơ thể con người. Kết quả của các nghiên cứu này chỉ ra rằng, những người ngủ hơn 8 tiếng mỗi đêm thì giới hạn vận động thể chất của họ sẽ tăng lên 10 - 30% so với những đối tượng ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi đêm, đồng thời các nhà khoa học cũng nhận thấy được sự ổn định hơn của nhịp thở và nhịp tim trong quá trình vận động của họ.

Ngược lại, những người bị thiếu ngủ thì hoạt động của hệ tuần hoàn, hô hấp và quá trình trao đổi chất trong cơ thể đều bị cản trở, dẫn đến tích tụ nhiều acid lactic, giảm mức bão hòa oxy, tăng lượng CO2 trong máu. Kết quả là những người này sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức hơn khi chạy bộ, và họ thường bị hụt hơn hoặc thậm chí là nhói tim khi gắng chạy về đích.

Giấc ngủ sẽ giúp việc chạy bộ giảm cân hiệu quả hơn

Có hai loại hormone liên quan rất lớn đến việc giảm cân của bạn đó là hormone Leptin - chất giúp chúng ta cảm thấy no là ức chế cảm giác thèm ăn và hormone Ghrelin - hormone khiến chúng ta cảm thấy đói và thèm ăn. Khi ngủ đủ giấc thì cơ thể sẽ tăng tiết hormone Leptin, còn khi thiếu ngủ thì hormone Ghrelin sẽ được tiết ra nhiều hơn, điều này cũng lý giải tại sao khi thức khuya bạn thường hay cảm thấy đói.

Ngủ đủ giấc thì hai loại hormone trên sẽ được điều tiết cân bằng, nhờ vậy mà việc chạy bộ với mục đích giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn.

Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn ít thèm ăn hơn

Với những vai trò đã trình bày trên đã chứng minh được phần nào tầm quan trọng của giấc ngủ với người chạy bộ. Thế nhưng dù quan trọng nhưng vấn đề là có nhiều người bị khó ngủ sau khi chạy bộ. Vậy liệu lý do nào khiến điều này diễn ra và làm sao để cải thiện giấc ngủ cho người chạy bộ? Cùng Phiten tìm hiểu ngay sau đây nhé!

2. Tại sao bạn có thể bị khó ngủ sau khi chạy bộ?

Khi chúng ta chạy bộ hoặc vận động thì hormon Endorphin sẽ được kích thích tiết ra nhiều hơn, hormone này sẽ giúp tinh thần của của ta bạn trở nên sảng khoái và tỉnh táo. Và chính việc sản xuất hormone Endorphin này khi rối loạn sẽ khiến đồng hồ sinh học của cơ thể bị sai nhịp, khiến bạn bị khó ngủ.

Chạy bộ giúp kích thích tiết hormon Endorphin

Chính vì vậy, hầu hết mọi người bị khó ngủ sau khi chạy bộ đều liên quan đến giờ tập chạy chưa hợp lý. Chạy bộ quá gần giờ ngủ khiến lượng Endorphin tiết ra quá nhiều, kết quả là thần kinh của bạn sẽ được kích thích và rất khó để bạn đi vào giấc ngủ. Điều này, không đồng nghĩa với việc là chạy bộ sẽ làm bạn khó ngủ, bởi vì Endorphine khi được tiết ra điều hòa và hợp lý sẽ giúp cơ thể và đầu óc của bạn được thư giãn, thậm chí là bạn còn dễ ngủ hơn bình thường.

Vì vậy, để việc chạy bộ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và không ảnh hưởng đến giấc ngủ thì bạn nên phân bổ thời gian tập sau cho hợp lý, tránh để ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình.

3.  Làm sao để cải thiện giấc ngủ cho người chạy bộ?

Việc chạy bộ giúp ích rất nhiều cho giấc ngủ và sức khỏe của chúng ta, nhưng chạy bộ không đúng cách đôi khi sẽ khiến bạn bị khó ngủ. Vậy làm sao để việc chạy bộ phát huy hiệu quả tốt nhất và cải thiện giấc ngủ cho người chạy bộ?

3.1. Chọn thời điểm chạy bộ phù hợp

Hãy nhớ rằng, thời điểm chạy bộ có ảnh hưởng rất lớn đến trạng thái thể chất và tinh thần của bạn. Đây cũng là lý do bạn nên chọn thời điểm thích hợp để chạy bộ trong ngày nếu muốn ảnh hưởng đến giấc ngủ hiệu quả của bạn.

Chạy bộ buổi sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn

Chạy bộ vào buổi sáng làm ấm các cơ và kích thích sự tỉnh táo, trong khi chạy bộ vào buổi tối giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng. Nhưng khi chạy bộ buổi tối bạn cần lưu ý thời điểm chạy bộ nên cách giờ đi ngủ ít nhất 3 - 4 tiếng đồng hồ, để lượng hormon Endorphin tiết ra sau khi chạy bộ không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

3.2. Không nên chạy bộ gắng sức

Nếu bình thường bạn bị khó ngủ thì khi chạy bộ bạn cần lưu ý bạn không nên chạy quá nhanh, bởi vì nếu chạy quá nhanh thì rất dễ làm cơ bị kiệt sức, dẫn đến nhức mỏi cơ thể và khó ngủ hơn. Thay vì chạy bộ bạn có thể chọn phương pháp đi bộ nhanh để cơ vẫn được thư giãn nhưng lại không ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ của bạn.

3.3. Chăm sóc cơ thể sau khi chạy

Chăm sóc cơ thể sau khi chạy bộ để giúp thư giãn cơ bắp và giảm đau mỏi là một trong những yếu tố quan trọng giúp cải thiện giấc ngủ cho người chạy bộ. Một số biện pháp giúp bạn thư giãn cơ bắp sau khi chạy bộ có thể kể đến như thực hiện các động tác giãn cơ hoặc massage cơ bắp với các loại dầu hoặc dung dịch xoa bóp giúp giảm đau cơ, chẳng hạn như Phiten Metax Lotion.

Xoa bóp chân sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn

Sau chạy bộ, bắp chân bạn thường bị nhức mỏi, đôi khi thậm chí còn bị chuột rút khiến bạn đau nhức và không thể ngủ được. Khi trường hợp này thì xoa bóp bắp chân với Phiten Metax Lotion sẽ giúp cơ bắp được thư giãn và tăng cường lưu thông máu đến chân nhờ công nghệ Aqua Titanium. Kết quả là giúp đẩy lùi tình trạng tê mỏi chân do máu không lưu thông.

Mua ngay Phiten Metax Lotion, tai đây!

• Bước 1: Cho một lượng vừa đủ Phiten Metax Lotion lên tay và xoa đều lên hai bắp chân của bạn.
• Bước 2: Xoa bóp từ cổ chân đến đầu gối kết hợp với ấn nhẹ khắp bắp chân từ 3 - 5 phút mỗi bên chân.
• Bước 3 : Dùng cả 2 bàn tay ôm cả bàn chân của bạn, rồi dùng lực của hai ngón cái xoa bóp nhẹ nhàng lên mắt cá chân.

Thực hiện các động tác xoa bóp trên trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn không bị đau mỏi cơ bắp và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn tốt hơn.

Kết luận

Hy vọng bài viết này có thể giải đáp thắc mắc của bạn về mối liên hệ giữa việc chạy bộ với giấc ngủ. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích thì hãy chia sẻ đến nhiều bạn bè của mình cùng đọc nhé!

Thông tin liên hệ

🏪 Showroom: 237 Hai Bà Trưng, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, Hồ Chí Minh

📞 Hotline: 035 330 0088

🛒 Website: https://www.phiten.vn/ 

🌐 Facebook (Inbox): https://www.facebook.com/phitenvietnamofficial 

🌐 Follow us (Instagram): https://www.instagram.com/phitenvietnam/ 

🛍️Lazada: https://www.lazada.vn/shop/phiten-store/ 

🛍️Shopee: https://shopee.vn/phiten_officialstore 

🛍️Tiki: https://tiki.vn/cua-hang/phiten-official-store 

📺Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCoacbdNfXqValQPaRjQpbEA