Bài tập giúp phục hồi và phòng ngừa hội chứng ống cổ tay

1 năm trước

Mục lục

Hội chứng ống cổ tay khiến người bệnh đau đớn và khó khăn trong sinh hoạt hằng ngày. Thực hiện các bài tập vật lý trị liệu cho bàn tay và cổ tay, được nhiều chuyên gia đánh giá tích cực cho việc điều trị và giảm các triệu chứng khó chịu. Ngay sau đây Phiten sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập hữu ích này!

Hội chứng ống cổ tay thường có các triệu chứng điển hình như tê, đau hoặc cảm giác nóng ran, châm chích ở bàn tay kéo dài đến cả cánh tay. Những triệu chứng này thường rõ nét và nghiêm trọng hơn vào buổi tối hoặc khi người bệnh cử động cổ tay nhiều như đánh máy, viết chữ và làm việc nhà. Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng cho thấy tỷ lệ phụ nữ mắc phải hội chứng này thường cao hơn nam giới rất nhiều, đặc biệt là phụ nữ trung niên từ 40 - 65 tuổi.

Để hạn chế những triệu chứng khó chịu trên và phòng ngừa sự tái phát của chúng, chúng ta cần kết hợp nhiều phương pháp điều trị và hỗ trợ với nhau bao gồm: điều trị y khoa như thuốc, cố định cổ tay bằng băng đai, thay đổi thói quen và tư thế vận động sai, các bài tập vật lý trị liệu,... Trong đó, các bài tập hỗ trợ cho hội chứng ống cổ tay là một lựa chọn an toàn được nhiều bác sĩ và chuyên gia khuyến cáo người bệnh thực hiện.

Xem thêm các thông tin hữu ích về Hội chứng ống cổ tay, Tại đây!

1. Lợi ích tuyệt vời của các bài tập hỗ trợ cổ tay

Hội chứng ống cổ tay gây đau và tê bàn tay

Hội chứng ống cổ tay gây đau và tê bàn tay

Hội chứng ống cổ tay diễn ra khi dây thần kinh Median Nerve (tạm dịch là dây thần kinh giữa) bị chèn ép bên trong đường hầm cổ tay, vị trí giữa ống cổ tay và dưới dây chằng ngang ở tay. Các bài tập cho cổ tay và bàn tay có thể giúp bạn cải thiện vấn đề trên và giúp quá trình phục hồi bệnh được diễn ra tốt hơn:

Tăng hiệu quả điều trị của các phương pháp điều trị khác, ví dụ như phương pháp điều trị bằng corticosteroid hoặc phương pháp nẹp cổ tay.
Giúp cải thiện các triệu chứng của hội chứng này như tê bì, đau nhức và nóng ran ở cổ tay.
Giúp giảm tình trạng chèn ép và căng thẳng ở dây thần kinh, thúc đẩy quá trình phục hồi diễn ra nhanh hơn.

2. Một số bài tập hỗ trợ cho Hội chứng ống cổ tay

Bất kỳ bài tập hỗ trợ nào cho Hội chứng ống cổ tay thì đều cần được thực hiện đều đặn và kiên trì trong ít nhất từ 3 - 4 tuần liên tục mới có thể cảm nhận được hiệu quả của nó. Đồng thời, sau khi đã hồi phục thì bạn cũng vẫn nên tiếp tục các bài tập này để hạn chế nguy cơ tái phát của bệnh.

Dưới đây là những động tác và bài tập hỗ trợ phục hồi và phòng ngừa hội chứng ống cổ tay bạn có thể tham khảo:

2.1. Động tác kéo căng và mở rộng cổ tay

Động tác giúp kéo căng và mở rộng cổ tay

Các bước thực hiện động tác kéo căng và mở rộng cổ tay, lần lượt là:

Duỗi thẳng cánh tay ra phía trước sao cho cách tay song song với mặt đất, gập bàn tay hướng lên trên (bàn tay vuông góc với cánh tay).
Dùng tay còn lại nắm lấy bàn tay đang giơ lên, dùng lực vừa phải kéo bàn tay về phía thân người, kéo và giữ cho đến khi cảm thấy cổ tay căng hoàn toàn thì dừng lại và giữ nguyên ở tư thế này 15 giây.
Thực hiện động tác này mỗi bên 5 lần và một ngày tập ít nhất 3 lần.

Bạn cần duy trì thói quan thực hiện động tác này từ 5 - 7 ngày mới cảm thấy hiệu quả. Bài tập này sẽ phát huy công dụng hiệu quả nhất, nếu bạn tập nó trước mỗi lần bạn chuẩn bị vận động cổ tay, chẳng hạn như gõ bàn phím hoặc viết chữ.

2.2. Động tác kéo căng và uốn cổ tay

Động tác kéo căng và uốn cổ tay cho người mắc hội chứng ống cổ tay

Các bước thực hiện động tác kéo căng và uốn cổ tay, lần lượt là:

Duỗi thẳng cánh tay phải ra phía trước, nắm chặt bàn tay và gập bàn tay hướng xuống dưới sao cho bàn tay vuông góc với cánh tay.
Dùng bàn tay trái nắm lấy bàn tay phải và kéo xuống dưới theo hướng về phía thân người cho đến khi cổ tay căng hoàn toàn.
Giữ ở trạng thái căng cơ gân đó 15 giây rồi thả tay về lại tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác này ít nhất 5 lần mỗi bên và tối thiểu 3 lần một ngày.

Tương tự như động tác ở trên, ở động tác này bạn cùng cần kiên trì tập luyện đều đặn ít nhất 1 tuần mới cảm nhận thấy hiệu quả rõ ràng của nó.

2.3. Bài tập nắm khăn

Bài tập nắm khăn cho người mắc hội chứng ống cổ tay

Động tác nắm khăn này khá đơn giản nhưng lại hỗ trợ cải thiện khả năng cầm nắm rất nhiều cho những bệnh nhân mắc hội chứng ống cổ tay nặng đến mức yếu cơ và không tự chủ trong các cử động tay. Bạn có thể thực hiện động tác này ở cả tư thế ngồi hoặc đứng đều được. Tuy nhiên, khi tập bạn cần một chiếc bàn hoặc ghế để kê tay và một chiếc khăn vải nhỏ.

Đặt cẳng tay của bạn lên mặt bàn khi ngồi hoặc đứng.
Nắm chắc một chiếc khăn đã được cuộn tròn trong bàn tay.
Dùng sức bóp chặt khăn trong 15 giây và từ từ thả lỏng cơ tay.
Lặp lại động tác này 10 lần mỗi bên và 2 - 3 lần một ngày.

2. 4. Bài tập bàn tay với dây chun

Bài tập với dây chun dành cho người mắc hội chứng ống cổ tay

Bạn có thể dùng một chiếc dây su hoặc dây chun buộc tóc để thực hiện bài tập này. Nhưng bạn cần đảm bảo rằng dây chun có kích thước phù hợp với bàn tay của bạn, không quá lớn và không quá nhỏ. Ngoài ra, thì bạn cũng một chiếc bàn hoặc một chiếc ghế để kê tay khi tập.

Đeo dây chun lên các ngón tay của bạn, sao cho nó nằm ở đốt ngón tay thứ hai của các ngón tay.
Tựa khuỷu tay của bạn lên mặt ghế hoặc bàn.
Mở các ngón tay ra để chống lại lực nén của dây chun, giữ ở vị trí mở tối đa của bạn trong 30 giây và từ từ thu tay lại, tránh để dây chun búng vào mặt.
Lặp lại động tác này 3 lần mỗi bên và thực hiện đều đặn 2 - 3 lần mỗi ngày để thấy hiệu quả thực sự.

3. Các lưu ý khi tập các bài tập hỗ trợ hội chứng ống cổ tay

Một lưu ý nữa khi tập các bài tập này đó là những động tác hoặc bài tập này sẽ giúp bạn giảm đau và cải thiện các triệu chứng. Nhưng nếu khi tập mà bạn cảm thấy đau hơn hoặc các triệu chứng không được cải thiện mà ngày càng nghiêm trọng thì bạn cần dừng ngay, vì rất có thể bạn đang tập không đúng hoặc tình trạng của bạn đang rất nghiêm trọng và cần sự can thiệp của bác sĩ, thay vì tự ý tập tại nhà.

Ngoài ra, bạn cần phải hiểu rằng đây là một hội chứng không phải một bệnh lý nên các phương pháp điều trị hoặc hỗ trợ điều trị sẽ không thể mang lại hiệu quả tức thì và nhanh chóng được. Vì vậy, mà bạn cần phải kiên trì và phối hợp nhiều phương pháp hỗ trợ cùng với nhau để cảm nhận hiệu quả như mong đợi. Trong đó, phương pháp phối hợp sử dụng băng đai bảo vệ cổ tay và các bài tập hỗ trợ là lựa chọn hàng đầu. Sự kết hợp này sẽ vừa giúp ổn định khớp cổ tay trong quá trình sinh hoạt, chống lại tình trạng các chấn thương hoặc biến chứng nghiêm trọng. Đồng thời cũng sẽ giúp quá trình phục hồi được diễn ra thuận lợi và nhanh chóng hơn.

Loại băng đai bảo vệ cổ tay mà Phiten muốn giới thiệu cho những bạn mắc hội chứng ống cổ tay hoặc nguy cơ cao mắc hội chứng này đó là Đai Bảo Vệ Cổ Tay Phiten Metax Supporter Wrist Firm, loại băng đai này với thiết kế ôm trộn bảo vệ ngón tay và cổ tay trong quá trình cử động. Nhờ có phần khớp nối với ngón tay mà khả năng cố định khớp của loại băng đai này vượt trội hơn các sản phẩm khác, giúp người bệnh hạn chế được các chuyển động xấu ảnh hưởng đến khớp. Đồng thời, nhờ công nghệ Aqua Metax với sự phối hợp của nhiều kim loại quý như Titanium, Palladium, Bạc,... với kích thước nano có thể thẩm thấu vào trong cơ thể, giúp điều hòa dòng điện sinh học, kích thích và tăng sự mạnh cho cơ bắp, hỗ trợ tuần hoàn máu đến bàn tay, giảm cảm giác đau mỏi và tê bì do hội chứng này gây nên.

Xem thêm thông tin về Đai Bảo Vệ Cổ Tay Phiten Metax Supporter Wrist Firm, Tại đây!

Kết luận

Trên đây là những bài tập và lưu ý khi thực hiện chúng để giúp cải thiện các triệu chứng và phòng ngừa hội chứng ống cổ tay. Nếu thấy bài viết này hữu ích, hãy cho Phiten một like nhé! Đây là động lực to lớn để Phiten tiếp tục cho ra nhiều bài viết hay về sức khỏe và thể thao.