Các bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball giúp hạn chế chấn thương

Các bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball giúp làm nóng cơ thể, tăng linh hoạt khớp và hạn chế chấn thương hiệu quả cho người chơi.

Khởi động trước khi đánh pickleball là bước không thể bỏ qua đối với bất kỳ người chơi nào, dù là người mới hay vận động viên thi đấu chuyên nghiệp. Các bài khởi động này chủ yếu là khởi động động, yêu cầu cơ thể liên tục chuyển động để kích hoạt cơ bắp và khớp xương. Nhờ đó, cơ thể được làm nóng toàn diện, tăng độ linh hoạt và giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi vào sân, đặc biệt ở những vị trí dễ tổn thương như cổ tay và cổ chân. Trong bài viết này, Phiten sẽ hướng dẫn bạn những động tác khởi động trước khi đánh pickleball hiệu quả, giúp sẵn sàng thể lực và thi đấu an toàn hơn.

Khởi động trước khi đánh Pickleball với bài chạy bộ nhẹ

Trong các bài khởi động trước khi đánh pickleball, chạy bộ nhẹ là bước đầu tiên giúp làm nóng cơ thể toàn diện và kích thích tuần hoàn máu. Ngay sau khi thay trang phục thi đấu, người chơi nên chạy dọc hoặc ngang sân Pickleball trong khoảng 10–20 phút.

Bạn có thể linh hoạt thay đổi các kiểu chạy như: chạy bước nhỏ, nâng cao đùi hoặc gót chạm mông. Điều quan trọng là duy trì nhịp độ ổn định, tránh tăng tốc quá nhanh để không bị mất sức ngay từ đầu. Đây là nền tảng giúp cơ bắp sẵn sàng vận động và giảm nguy cơ chấn thương khi vào sân.

Sau khi hoàn thành chạy bộ, hãy tiếp tục các bài khởi động động dưới đây để làm nóng từng nhóm khớp quan trọng.

Bài tập xoay cổ – Giảm căng cứng vùng cổ vai gáy

Xoay cổ là bài khởi động trước khi đánh pickleball giúp kích hoạt nhóm cơ cổ, hạn chế tình trạng cứng cổ khi xoay người và quan sát bóng.

• Gập cổ về trước rồi ngửa ra sau chậm rãi: 10 lần

• Xoay cổ theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, sau đó đổi chiều thêm 10 vòng

Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp vùng cổ linh hoạt hơn và hạn chế đau mỏi sau khi chơi.

Bài tập xoay vai và cánh tay – Bảo vệ khớp vai khi đánh bóng

Khớp vai và cánh tay chịu tải lớn trong các động tác phát bóng, volley và smash. Vì vậy, khởi động trước khi đánh pickleball bằng xoay vai là bước không thể thiếu.

• Đặt tay lên vai, xoay vai theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, đổi chiều 10 vòng

• Duỗi thẳng hai tay và xoay tròn đồng thời theo hai chiều, mỗi chiều 10 vòng

Bài tập này giúp làm nóng cơ vai, tăng biên độ vận động và giảm nguy cơ đau vai gáy sau trận đấu.

Bài tập xoay cổ tay – Phòng tránh chấn thương cổ tay Pickleball

Cổ tay là bộ phận quan trọng nhất trong Pickleball, ảnh hưởng trực tiếp đến lực và độ chính xác của cú đánh.

• Xoay mỗi bên cổ tay 10 vòng theo chiều kim đồng hồ

• Tiếp tục 10 vòng ngược chiều

Khởi động kỹ cổ tay trước khi đánh pickleball sẽ giúp khớp linh hoạt hơn và hạn chế các chấn thương do lặp lại động tác.

Đối với những người thường xuyên bị đau cổ tay, viêm gân hoặc chơi Pickleball với tần suất cao, việc kết hợp khởi động cùng Đai bảo vệ cổ tay PHITEN sẽ giúp tăng độ ổn định khớp. Đai hỗ trợ vận động, thấm hút mồ hôi tốt, mang lại cảm giác thoải mái và linh hoạt, đồng thời hỗ trợ phục hồi các vấn đề như viêm bao gân cổ tay, hội chứng ống cổ tay hay chấn thương do lặp lại động tác.

Bài tập xoay hông – Tăng linh hoạt thân dưới

Xoay hông giúp kết nối chuyển động giữa thân trên và thân dưới, hỗ trợ xoay người khi đánh bóng.

• Xoay hông 10 vòng mỗi chiều

• Thực hiện thêm động tác “cối xay gió” 10 lần: dang hai tay, gập người để tay trái chạm chân phải rồi đổi bên

Bài tập này giúp mở khớp hông, tăng sự linh hoạt và ổn định khi di chuyển trên sân.

Bài tập xoay gối – Bảo vệ khớp gối khi di chuyển nhanh

Trong Pickleball, các pha đổi hướng và dừng đột ngột khiến khớp gối chịu áp lực lớn.

• Khép nhẹ hai chân, khuỵu gối và đặt tay lên đầu gối

• Xoay gối 10 vòng theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi chiều

Đây là bài khởi động trước khi đánh pickleball cực kỳ quan trọng, giúp giảm nguy cơ chấn thương gối – nhóm chấn thương thường để lại hậu quả lâu dài.

Để tăng hiệu quả bảo vệ, nhiều vận động viên và người chơi Pickleball hiện nay kết hợp khởi động cùng Đai bảo vệ đầu gối của Phiten. Sản phẩm có thiết kế siêu mỏng nhẹ, thấm hút mồ hôi tốt, không cản trở chuyển động, giúp ổn định khớp gối, nén nhẹ các cơ và dây chằng xung quanh, từ đó giảm áp lực không cần thiết khi di chuyển nhanh trên sân.

Đai đặc biệt phù hợp cho:

• Người bị đau khớp gối, thoái hóa khớp gối mức độ nhẹ

• Người lớn tuổi thường bị đau nhức khớp gối khi trời lạnh

• Người chơi thể thao như Pickleball, chạy bộ, golf, bóng chuyền cần bảo vệ khớp gối nhưng vẫn giữ độ linh hoạt

Sản phẩm có thể dùng cho cả chân trái và phải, mang lại cảm giác thoải mái ngay cả khi đeo trong thời gian dài.

Bài tập xoay cổ chân và mắt cá chân – Tăng độ ổn định khi di chuyển

Mắt cá chân và cổ chân đóng vai trò giữ thăng bằng khi di chuyển ngang và lùi nhanh.

• Ấn mũi chân xuống sàn

• Xoay bàn chân 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng ngược chiều

Khởi động kỹ cổ chân giúp tăng độ vững chắc và hạn chế lật cổ chân khi thi đấu.

Câu hỏi thường gặp về khởi động trước khi đánh Pickleball (FAQs)

Thời gian khởi động trước khi đánh pickleball bao lâu là đủ?

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia thể thao và huấn luyện viên Pickleball, thời gian khởi động trước khi đánh pickleball lý tưởng dao động từ 5–15 phút, tùy vào thể trạng và cường độ thi đấu.

• Với các buổi chơi nhẹ hoặc tập luyện cơ bản: 5–10 phút là đủ để làm nóng cơ thể.

• Với thi đấu cường độ cao hoặc trận đấu quan trọng: nên khởi động 10–15 phút để kích hoạt cơ bắp, tăng độ linh hoạt khớp và giảm nguy cơ chấn thương.

Trước khi đánh Pickleball có bắt buộc phải khởi động không?

Có – và rất cần thiết. Khởi động trước khi đánh pickleball giúp:

• Tăng lưu lượng máu đến cơ và khớp

• Cải thiện phản xạ và khả năng di chuyển trên sân

• Hạn chế các chấn thương thường gặp như căng cơ, chuột rút, đau cổ tay, đau khớp gối

Việc bỏ qua khởi động có thể khiến cơ thể chưa sẵn sàng cho các chuyển động nhanh, xoay người đột ngột – nguyên nhân phổ biến dẫn đến chấn thương khi chơi Pickleball.

Nếu chỉ có vài phút chuẩn bị trước trận đấu thì nên làm gì?

Trong trường hợp thời gian hạn chế, bạn vẫn nên ưu tiên các động tác khởi động trước khi đánh pickleball quan trọng nhất:

• Chạy bước nhỏ hoặc nhảy tại chỗ (1–2 phút): Giúp tăng nhịp tim và làm nóng toàn bộ cơ thể.

• Xoay các khớp chính (1–2 phút): Tập trung vào cổ tay, cổ chân, vai và đầu gối – những vị trí chịu tải nhiều khi chơi Pickleball.

• Vung vợt nhẹ nhàng (1–2 phút): Giúp tay làm quen với vợt, tăng cảm giác bóng và hạn chế đánh hụt trong những pha đầu trận.

Có nên giãn cơ trước khi khởi động không?

Trước khi khởi động, không nên giãn cơ tĩnh (giữ nguyên tư thế kéo giãn lâu), vì điều này có thể làm giảm sức mạnh và hiệu suất thi đấu.

Thay vào đó, bạn nên thực hiện giãn cơ động – hình thức được các HLV Pickleball và chuyên gia thể thao khuyến nghị, bao gồm:

• Đá chân nhẹ ra trước

• Lunge di chuyển

• Xoay hông, xoay cánh tay

Các động tác này giúp cơ thể linh hoạt hơn và sẵn sàng cho những pha di chuyển nhanh, đổi hướng liên tục trên sân Pickleball. Sau khi kết thúc trận đấu, bạn mới nên thực hiện giãn cơ tĩnh để hỗ trợ phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp.

Qua bài viết này, Phiten đã chia sẻ đầy đủ các kiến thức và bài tập khởi động trước khi đánh pickleball – một bước quan trọng giúp phòng tránh chấn thương, bảo vệ khớp và nâng cao hiệu suất thi đấu. Duy trì thói quen khởi động đúng cách không chỉ giúp bạn chơi Pickleball an toàn hơn mà còn bền bỉ và hiệu quả hơn trong mỗi buổi tập luyện và thi đấu.