Cách tăng tốc độ chạy trong một tháng với 5 phương pháp đơn giản
Bạn muốn cải thiện tốc độ chạy của mình trong một tháng nhưng chưa tìm ra phương pháp phù hợp với bản thân. Trong bài viết này, hãy cùng Phiten điểm qua 5 phương pháp đơn giản giúp bạn thay đổi rõ rệt tốc độ chạy bộ của mình.
1. Luyện tập ngắt quãng
Để cải thiện tốc độ chạy, luyện tập ngắt quãng là một phương pháp phổ biến được sử dụng bởi người chạy bộ. Để thực hiện phương pháp này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đo nhịp tim của bạn trước khi bắt đầu tập thể dục. Nhịp tim nên dưới 120 BPM.
- Bật đồng hồ bấm giờ và chạy nước rút với 95% nỗ lực tối đa của bạn. Chạy hết 200 mét trên đường đua trước khi dừng lại.
- Đợi và phục hồi cho đến khi nhịp tim giảm xuống dưới 120 BPM, sau đó lặp lại quá trình tập luyện.
Phương pháp luyện tập ngắt quãng giúp cải thiện tốc độ chạy bằng cách tăng dần hiệu quả của cơ thể trong việc loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp. Điều này có nghĩa là theo thời gian, bạn sẽ có khả năng chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn.
2. Chạy nước rút
Phương pháp này rất hữu ích đối với những người chạy marathon đường dài hoặc siêu marathon để tăng dần tốc độ trên mỗi km hoặc dặm. Điều này đơn giản để thực hiện khi bạn đã xác định được tốc độ trung bình của mình trên mỗi km hoặc dặm.
Ví dụ, nếu bạn đang chạy với tốc độ trung bình 5 phút cho mỗi km, bạn có thể thử tăng tốc độ của mình trong phút cuối cùng của mỗi km để cải thiện tốc độ trung bình của bạn.
3. Chọn giày
Để giảm trọng lượng và cải thiện tốc độ chạy, bạn nên sử dụng đôi giày nhẹ và bộ dụng cụ chạy thích hợp. Giày chạy nhẹ được thiết kế với đế xốp siêu nhẹ và loại bỏ mọi trọng lượng không cần thiết, khác với giày tập thông thường.
Bên cạnh đó việc chọn trang phục thể thao phù hợp cũng rất quan trọng. Nếu bạn đang sử dụng áo thun cotton và quần chạy bộ cũ, bạn nên đổi sang các loại vải nhẹ, thoáng khí và có khả năng thoát ẩm và khô nhanh chóng. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy và tăng khả năng chạy nhanh hơn.
Giữa nhiều sản phẩm thể thao trên thị trường, Phiten là một trong những công ty hàng đầu tại Nhật Bản với công nghệ độc quyền Aqua Metal. Cùng với chất liệu cao cấp giúp thấm hút mồ hôi, khô thoáng giúp vận động dễ dàng hơn.
4. Bài tập nhảy dây
Nhảy dây liên tục giúp tăng cường sức mạnh của bắp chân, cơ gân kheo và mông. Nhảy dây cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và sự kiên trì, hai yếu tố quan trọng để có thể chạy bộ hiệu quả.
Việc tập nhảy dây đều đặn có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp và tăng cường khả năng tăng tốc, giúp bạn chạy nhanh hơn và tiết kiệm năng lượng. Ngoài ra, nhảy dây cũng giúp tăng cường sự ổn định và cân bằng của cơ thể, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi chạy bộ.
5. Tăng khối lượng cơ
Mặc dù có những người chạy bộ thường không muốn tăng cơ, thêm một số bài tập tạ cơ bản vào thói quen tập luyện của bạn có thể giúp cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn, đồng thời giúp bạn chạy với tốc độ nhanh hơn.
Xây dựng một chế độ dinh dưỡng tốt gồm carbohydrate phức hợp, trái cây và rau quả, chất béo tốt và protein - để tăng lượng glycogen dự trữ và xây dựng khối lượng cơ giúp bạn bắt kịp tốc độ.
Bằng cách kết hợp một số phương pháp trên vào thói quen tập luyện của bạn, bạn hoàn toàn có thể cải thiện thời gian chạy và tốc độ chạy trong vòng một tháng. Chúc bạn thành công!
