Bí quyết giảm đau cơ bắp sau chạy bộ

2 năm trước

Mục lục

Đã bao giờ bạn cảm thấy đôi chân mình tê cứng, đau nhức sau một buổi chạy bộ chưa? Vậy bạn có biết cách nào để đẩy lùi tình trạng này chưa? Nếu bạn chưa biết thì cũng không cần phải lo lắng. Vì ngay sau đây, Phiten sẽ tiết lộ cho bạn bí kíp chăm sóc và giảm đau cơ bắp sau chạy bộ ngay tại nhà cực kỳ hiệu quả.

Sau một buổi tập luyện mệt mỏi, chúng ta thường chỉ muốn được nghỉ ngơi ngay lập tức. Tuy nhiên, bạn không nên làm như vậy vì sau khi vận động cơ bắp của chúng ta đang ở trạng thái cạn kiệt năng lượng và thiếu hụt protein để sửa chữa các cơ và mô bị phá hủy. Do đó, bạn cần phải sắp xếp xây dựng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học. Vậy cụ thể chúng ta cần phải làm gì để cơ thể có thể phục hồi tốt nhất và phòng ngừa tình trạng đau cơ bắp sau chạy bộ hiệu quả nhất?

1. “Cool - down” trước khi kết thúc chạy bộ

Giai đoạn “Cool - down” thường ít được mọi người quan tâm và bỏ qua trong quá trình chạy bộ. Nhưng thực tế thì giai đoạn này quan trọng không kém gì so với bước “Warm - up” (khởi động). Nếu giai đoạn “Warm-up” giúp làm nóng cơ bắp và đưa chúng vào trạng thái sẵn sàng vận động thì giai đoạn “Cool-down” này bước chuyển tiếp giữa trạng thái vận động và nghỉ ngơi hoàn toàn của cơ bắp.

“Cool-down” này bước chuyển tiếp giữa trạng thái vận động và nghỉ ngơi của cơ bắp

Bạn cần phải hiểu rằng, khi chạy bộ cơ bắp chúng ta sẽ căng lên, nhịp tim tăng và cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Vì vậy, nếu sau khi vận động mà chúng ta nghỉ ngơi ngay thì tim sẽ không thể điều tiếc kịp dẫn đến các biến cố tim mạch. Đây là lý do mà chúng ta thường được khuyên là không nên ngồi nghỉ khi vừa mới chạy xong, mà hãy đi bộ chậm một vài phút cho đến khi nhịp tim chúng ta ổn định rồi mới ngồi xuống nghỉ ngơi. Vai trò của giai đoạn “Cool-down” chính là tạo ra khoảng thời gian để cơ bắp chúng ta được tản nhiệt, cung cấp lại năng lượng và điều hòa nhịp tim về mức bình thường. Thực hiện “Cool-down” đúng cách không chỉ giúp hạn chế đau cơ bắp sau chạy bộ mà còn giúp việc chạy bộ của bạn hiệu quả hơn.

2. Bổ sung nước cho cơ thể sau chạy bộ

Bổ sung nước sau khi chạy bộ là điều vô cùng quan trọng, mà bạn tuyệt đối không thể bỏ qua. Tùy thuộc vào lượng mồ hôi thoát ra và cường độ tập luyện của bạn mà bạn có thể điều chỉnh lượng nước bổ sung cho hợp lý. Nếu buổi tập của bạn kéo dài dưới 30 phút, thì bạn chỉ cần bổ sung nước lọc là đủ. Nhưng nếu thời gian chạy bộ của bạn kéo dài hơn 30 phút thì bạn cần bổ sung các loại nước bù điện giải và đường cho cơ thể.

Bổ sung đủ nước và điện giải sẽ giúp phòng ngừa tình trạng đau cơ bắp sau chạy bộ

Ra mồ hôi nhiều sẽ khiến cơ thể bị mất điện giải, nếu chúng ta không bù nước và điện giải thì sẽ dễ gây nên tình trạng tê nhức và đau cơ. Vì vậy, bổ sung đủ nước và điện giải sẽ giúp phòng ngừa tình trạng đau cơ bắp sau chạy bộ.

3. Giãn cơ cho người chạy bộ

Điều quan trọng nhất sau khi chạy bộ mà bạn cần phải nhớ và thực hiện đó là giãn cơ. Giãn cơ không chỉ giúp đưa cơ bắp về trạng thái thư giãn, hết căng cơ mà còn hạn chế chấn thương và đau cơ sau chạy bộ. Các động tác giãn cơ sau khi chạy bộ nên tập trung vào các nhóm cơ hông, lưng dưới và gân khoeo vì các cơ này hoạt động rất nhiều trong quá trình chạy bộ.

Giãn cơ sau khi chạy bộ giúp phòng ngừa đau cơ bắp do căng cơ

Giãn cơ sau khi chạy bộ giúp phòng ngừa đau cơ bắp do căng cơ

Sau khi chạy bộ bạn nên tiếp tục một số động tác giãn cơ đơn giản trong 5 - 10 phút để thư giãn cơ bắp và phòng ngừa tình trạng chuột rút do căng cơ.

4. Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học sau chạy bộ

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng cho quá trình sửa chữa cơ bắp bị tổn thương khi chạy bộ. Chính vì vậy, sau khi chạy bộ cần ăn uống khoa học và đầy đủ năng lượng để cơ thể được phục hồi tốt nhất.

Bổ sung thực phẩm giàu protein sau khi chạy bộ

Sau chạy bộ khoảng 30 phút bạn cần phải bổ sung ngay một số thực phẩm giàu năng lượng như carbohydrate, protein,... để bù đắp lại năng lượng đã mất trong quá trình chạy bộ. Nguồn năng lượng này không chỉ giúp cơ thể bạn thấy khỏe hơn mà còn giúp cơ bắp được hồi phục hiệu quả hơn. Sau đây là một số loại thực phẩm bạn nên ăn sau khi chạy bộ:

Chocolate là một trong các lựa chọn hàng đầu để khôi phục lại các glycogen đã mất trong quá trình chạy bộ. Để hồi phục cơ bắp tốt nhất, bạn nên ăn kèm chocolate với sữa, chuối hoặc bột whey.
Ngoài ra, các thanh năng lượng - Energy bar hoặc thanh protein - Protein bar cũng là các sản phẩm giúp cung cấp nhanh protein cho quá trình sửa chữa cơ bắp trong cơ thể.
Các loại rau và hoa quả không chứa nhiều năng lượng, nhưng lại chứa nhiều khoáng chất thiết yếu cho hoạt động của cơ. Vì vậy, thay vì uống nước bổ sung điện giải thì bạn có thể ăn hoặc uống nhiều nước hoa quả.
Các loại cá cũng rất tốt cho người tập luyện thể thao vì chúng chứa nhiều omega-3, chất chống oxy hóa và protein. Vì vậy, ăn nhiều cá cũng rất tốt cho quá trình phục hồi của cơ thể.

Có thể bổ sung nhanh năng lượng bằng các thanh Energy bar

Có thể bổ sung nhanh năng lượng bằng các thanh Energy bar

Nếu bạn không cung cấp đủ năng nặng và protein sau chạy bộ thì những tổn thương trong cơ sẽ khó có thể phục hồi hoàn toàn được, các tổn thương này sẽ khiến bạn bị đau cơ bắp sau chạy bộ. Các tổn thương này tích tụ lâu dài mà không được điều trị sẽ gây đau cơ mãn tính và rất khó để điều trị hoàn toàn.

5. Massage cơ bắp sau chạy bộ

Một nghiên cứu thú vị được tiến hành bởi Đại học Pittsburgh và Đại học Ohio vào năm 2015, đã chỉ ra rằng việc massage có khả năng là gia tăng tỷ lệ tái tạo của những sợi cơ. Khả năng tuyệt vời này sẽ phát huy với hiệu quả cao nhất khi chúng ta thực hiện những động tác xoa bóp thư giãn cơ sau khi buổi tập. Vì vậy, có thể nói rằng massage là một phần quan trọng để phục hồi và phòng ngừa đau cơ bắp sau chạy bộ hiệu quả.

Massage giúp cơ bắp thư giãn và cải thiện tuần hoàn máu

Massage giúp cơ bắp thư giãn và cải thiện tuần hoàn máu

Tuy nhiên, vấn đề là nếu tự massage thì có những chỗ chúng ta khó với tới, bên cạnh đó thì việc tự massage cả người thì khá là mỏi tay. Vì vậy, massage bằng cây lăn massage là một giải pháp tối ưu cho bạn.

Massage cơ hông bằng cây lăn Titan Roller giúp giãn cơ hiệu quả hơn

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng, sử dụng thanh lăn thay cho việc tự massage bằng tay giúp giãn cơ và lưu thông máu tốt hơn. Đặc biệt, khi sử dụng cây lăn Titan Roller với công nghệ Aqua Gold độc quyền đến từ Phiten, giúp tác động tăng cường lưu thông khí huyết khi massage được gia tăng đáng kể. Nhờ vậy mà quá trình hồi phục cơ cũng diễn ra hiệu quả hơn.

Tham khảo thêm thông tin về cây lăn Titan Roller, tại đây!

Việc massage bằng Titan Roller sẽ càng mang lại hiệu quả hơn nếu bạn kết hợp với Phiten Metax Lotion, tác dụng tái tạo các sợi cơ tổn thương và điều trị đau cơ bắp sau chạy bộ sẽ được nâng cao.

Xem thêm bài viết: “Kết hợp dưỡng thể Metax Lotion và cây lăn Titan Roller”

Kết luận

Hi vọng với 5 bí quyết giảm đau cơ bắp sau chạy bộ này sẽ giúp bạn phục hồi cơ xương sau một buổi tập luyện dài tốt nhất, hạn chế nguy cơ chấn thương thể thao. Và bạn cũng cần lưu ý rằng, tất cả các phương pháp trên chỉ thực sự hiệu quả khi bạn kiên trì thực hiện chúng như một thói quen sau khi chạy bộ. Hãy nhớ rằng, việc chăm sóc cơ thể sau khi chạy bộ là một phần thiết yếu quyết định xem việc chạy bộ của bạn có thực sự mang đến lợi ích cho cơ thể hay không!