Làm sao để phòng ngừa chứng đau lưng ở dân văn phòng

Nếu bạn là nhân viên văn phòng và dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi làm việc, chắc hẳn bạn đã không còn quá xa lạ với chứng đau lưng. Ngồi làm việc 6 - 8 tiếng một ngày có thể dẫn đến tình trạng căng cứng cơ và chèn ép đốt sống lưng gây đau và khó chịu ở lưng, đặc biệt là vùng lưng dưới.

Để phòng ngừa chứng đau lưng này thì có nhiều phương pháp khác nhau như sử dụng đai bảo vệ lưng, thay đổi tư thế ngồi, thay đổi chế độ dinh dưỡng,.v.v. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về các phương pháp phòng ngừa tình trạng này và chọn lựa được phương pháp phù hợp với bản thân nhất.

Theo một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2007, các nhà khoa học đã ước tình rằng có từ 50% đến 80% người lớn bị đau lưng trong một năm và có 5% đến 20% trong số đó trải qua ít nhất một đợt đau lưng trong suốt cuộc đời. Đau thắt lưng có thể ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, từ thanh thiếu niên đến người cao tuổi, nhưng đặc biệt phổ biến ở những người làm việc văn phòng.

1. Tại sao nhân viên văn phòng lại bị đau lưng?

Chứng đau lưng ở nhân viên văn phòng biểu hiện có thể là từ đau buốt và đột ngột xuất hiện khi bạn văn mình hoặc di chuyển, đến đau liên tục và âm ỉ suốt cả ngày. Theo đó, tình trạng đau lưng cấp tính chỉ kéo dài vài ngày đến một tuần. Nhưng nếu bạn mắc phải tình trạng đau lưng mãn tính thì có thể kéo dài hai đến ba tuần hoặc lâu hơn.

Trong hầu hết các trường hợp, cơn đau lưng chỉ diễn ra trong thời gian ngắn và sẽ tự khỏi mà không cần điều trị gì cả. Tuy nhiên, khoảng 20% trường hợp người bị đau lưng cấp tính có thể phát triển thành tình trạng đau lưng mãn tính nếu không thực hiện các phương pháp điều chỉnh lối sống và phòng ngừa.

Trên thực tế, hầu hết dân văn phòng đều sẽ phát triển chứng đau lưng cấp tình thành đau lưng mãn tính vì phải ngồi làm việc trước máy tính nhiều giờ liền và ít vận động. Để hiểu hơn thì về chứng đau lưng ở nhân viên văn phòng thì bạn cần hiểu về những nguyên nhân chính gây nên tình trạng này.

1.1. Ít vận động

Nhân viên văn phòng phải làm việc trước màn hình máy tính suốt 40 giờ mỗi tuần, đây cũng là tác nhân chính gây căng thẳng các cơ và xương khớp vùng lưng. Đặc biệt, nếu như bạn không có thói quen nghỉ ngơi và đứng lên vận động nhẹ nhàng sau mỗi 1 - 2 giờ làm việc thì nguy cơ gặp phải tình trạng đau lưng của bạn sẽ càng cao hơn.

Đau lưng do ngồi làm việc trong thời gian dài

Ngồi nhiều và ít vận động gây sức ép lên các đĩa đệm cột sống của bạn làm cho các bạn có nguy cơ bị thoái hóa và gây áp lực lên các dây thần kinh cột sống. Nếu các dây thần kinh của bạn bị chèn ép sẽ gây nên tình trạng tê rần, ngứa ran ở lưng và đau lan tỏa sang cả vùng cổ, vai và mông. Đau dây thần kinh cột sống cũng có thể gây ảnh hưởng đến khả năng vận động của bạn.

>>> Đọc thêm bài viết: Bệnh thoái hóa đĩa đệm ảnh hưởng đến người trẻ như thế nào?

1.2. Ngồi sai tư thế

Tư thế không tốt là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của chứng đau lưng ở nhân viên văn phòng. Khi làm việc tập trung, bạn có thể sẽ không chú ý đến tư thế ngồi của mình như nghiêng người về phía trước hoặc cúi đầu lại gần màn hình và cong lưng. Những tư thế này có thể kéo căng dây chằng cột sống quá mức và gây căng thẳng cho đĩa đệm cột sống của bạn.

Bạn nên biết rằng, đầu của một người trưởng thành nặng khoảng 12 pound tương đương với khoảng 5.44 kg, vì vậy nếu một tư thế ngồi không đúng sẽ gây áp lực rất nhiều cho các cơ lưng và cột sống của bạn.

Bên cạnh đó, thiết kế của ghế và bàn làm việc không đạt chuẩn cũng làm ảnh hưởng đến tư thế làm việc của bàn và góp phần gây nên tình trạng đau lưng của bạn.

1.3. Stress do công việc

Một trong các yếu tố cũng gây tăng nguy cơ đau lưng ở nhân viên văn phòng là stress do công việc. Cường độ công việc cao và nhiều áp lực gây không chỉ gây căng thẳng thần kinh mà còn gây nên các cơn đau cơ, đặc biệt là cơ lưng.

Làm việc căng thẳng gây căng cơ lưng

2. Làm gì để phòng ngừa chứng đau lưng ở nhân viên văn phòng?

2.1. Bố trí không gian làm việc phù hợp

Bố trí không gian làm việc thoải mái

Bố trí không gian làm việc với trang thiết bị phù hợp sẽ giúp nhân viên văn phòng thoải mái hơn khi làm việc và giảm nguy cơ bị đau lưng. Dưới đây là một số mẹo mà bạn có thể áp dụng:

• Đặt mọi thứ trong tầm với của cánh tay: Để tránh trường hợp căng cơ do thường xuyên phải rướn người đột ngột để lấy những đồ vật khi làm việc, bạn nên sắp xếp các đồ vật bạn thường dùng trong tầm tay của mình. Đảm bảo rằng bạn có thể với bất cứ thứ gì bạn cần mà không cần nghiêng người hoặc vươn vai.
• Điều chỉnh chiều cao màn hình máy tính của bạn: Nâng hoặc hạ màn hình sao cho đỉnh màn hình ngang tầm mắt. Ánh mắt của bạn phải rơi tự nhiên vào khu vực màn hình mà bạn nhìn thường xuyên nhất để bạn không phải cúi đầu hoặc nghiêng người về phía trước.
• Điều chỉnh độ sáng màn hình và chọn kích thước phông chữ phù hợp: Nếu độ sáng trên màn hình máy tính của bạn quá thấp, bạn có nhiều khả năng nghiêng về phía màn hình của mình để nhìn rõ hơn. Nếu bạn cần nheo mắt để đọc thứ gì đó, hãy cân nhắc điều chỉnh kích thước phông chữ của bạn để bạn có thể duy trì tư thế thoải mái nhất trong khi làm việc.
• Điều chỉnh chiều cao bàn hoặc ghế của bạn: Đảm bảo bàn làm việc của bạn ở độ cao thoải mái và bạn không nghiêng về phía trước hoặc rướn người lên trên. Để xác định độ cao bàn làm việc của bạn đã phù hợp chưa? Bạn có thể thử kiểm tra bằng cách ngồi thẳng lưng và đặt khuỷu tay của bạn lên bàn, nếu góc giữa khuỷu tay của bạn với mặt bằng là 75 đến 90 độ thì độ cao của bàn làm việc của bạn đã đạt chuẩn.
• Chọn ghế làm việc phù hợp: Bạn nên chọn một chiếc ghế văn phòng có khả năng hỗ trợ phần lưng dưới của bạn. Phần hỗ trợ thắt lưng sẽ đảm bảo độ cong tự nhiên của cột sống của bạn và giúp giảm căng thẳng và áp lực lên cột sôngs. Nếu ghế văn phòng của bạn không có phần hỗ trợ lưng dưới, hãy cân nhắc sử dụng một chiếc gối nhỏ sau lưng để cải thiện tư thế của bạn. Bên cạnh đó bạn cũng cần lưu ý đến chất liệu của ghế, chiếc ghế với đệm mềm mại và êm ái sẽ tạo cảm giác thoải mái hơn khi ngồi làm việc.

2.2. Duy trì tư thế làm việc tốt

Duy trì tư thế làm việc tốt

Khi làm việc quá tập trung bạn sẽ có xu hướng chùng lưng xuống hoặc nghiêng người về phía trước. Theo thời gian, tư thế không tốt này có thể gây ra chứng đau lưng nghiêm trọng có thể dẫn đến các bệnh mãn tính về lưng nếu không được khắc phục sớm. Duy trì một tư thế tốt sẽ giảm thiểu áp lực lên cột sống của bạn và giảm nguy cơ đau lưng. Dưới đây là một số mẹo để thực hành tư thế tốt khi ngồi:

• Giữ đầu và cổ thẳng hàng ngay trên vai.
• Giữ lưng của bạn dựa vào tựa lưng của ghế của bạn.
• Giữ cánh tay trên của bạn song song với cột sống của bạn bằng cách di chuyển ghế của bạn gần bàn làm việc.
• Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất và không bắt chéo chân.
• Giữ đầu gối của bạn ở một góc 90 độ và sử dụng giá đỡ chân nếu cần thiết.

2.3. Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi phù hợp

Khi làm việc nhiều giờ bạn cần lưu ý cần thường xuyên nghỉ giải lao trong thời gian ngắn khoảng 5 - 10 phút để đứng dậy và đi lại. Tốt nhất, bạn nên thư giãn cơ lưng và chân ít nhất một lần mỗi hai giờ bằng cách đi bộ và thực hiện các động tác kéo giãn. Chỉ với việc đi bộ trong 2 - 3 phút cũng rất có lợi cho việc ngăn ngừa đau lưng. Nếu không thể nghỉ giải lao thường xuyên, hãy cố gắng thực hiện các động tác kéo giãn người ít nhất ba lần trong ngày làm việc của bạn.

Tốt nhất bạn nên kết hợp các phương pháp khác nhau để thư giãn cơ bắp trong một ngày làm việc. Bên cạnh đó, tập yoga sau giờ làm việc là một phương pháp hiệu quả nhất để có thể làm giảm căng thẳng cả tinh thần và thể chất.

2.4. Sử dụng đai bảo vệ lưng

Nếu sau khi áp dụng nhiều biện pháp ở trên mà tần suất các cơn đau lưng vẫn  chưa thuyên giảm như bạn mong đợi, hãy thử sử dụng thêm đai bảo vệ lưng, để có thể điều chỉnh tư thế ngồi hoặc đứng cho phù hợp. Ngoài ra, đai bảo vệ lưng còn hỗ trợ phân bổ lực đều lên vùng bụng và các cơ xung quanh, giúp giảm áp lực lên lưng dưới và cột sống,  từ đó có thể hỗ trợ giảm đau và cải thiện khả năng phục hồi sau những tổn thương ở lưng và cột sống.

Nếu bạn lựa chọn băng đai bảo vệ lưng Phiten thì ngoài các đặc tính như các loại đai bảo vệ lưng khác thì nhờ công nghệ AQUA PALLADIUM và AQUA TITANIUM mà các sản phẩm của Phiten được tăng cường hiệu quả giảm đau mạnh mẽ hơn gấp bội, mà không một sản phẩm nào trên thị trường có thể so sánh được.

>>> Mua ngay: Băng đai bảo vệ lưng Phiten

3. Kết luận

Thực hiện tốt những thói quen lành mạnh trên bạn chắc chắn sẽ kiểm soát được chứng đau lưng của mình. Hãy nhớ rằng làm việc với một tư thế xấu trong thời gian dài có thể ảnh hưởng rất tiêu cực đến cơ thể, đặc biệt là xương khớp và cột sống, vì vậy hãy cố gắng vận động nhiều hơn.

Thông tin liên hệ

🏪 Showroom: 237 Hai Bà Trưng, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, Hồ Chí Minh

📞 Hotline: 035 330 0088

🌐 Website: https://www.phiten.vn/ 

🌐 Facebook (Inbox): https://www.facebook.com/phitenvietnamofficial 

🌐 Follow us (Instagram): https://www.instagram.com/phitenvietnam/ 

🛒Lazada: https://www.lazada.vn/shop/phiten-store/ 

🛒Shopee: https://shopee.vn/phiten_officialstore 

🛒Tiki: https://tiki.vn/cua-hang/phiten-official-store 

📺Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCoacbdNfXqValQPaRjQpbEA