Hướng dẫn cách chạy marathon đúng kỹ thuật cho người mới bắt đầu

Chạy marathon ngày càng trở thành một hoạt động tinh thần không thể thiếu để giảm stress và nâng cao thể lực. Nếu bạn đam mê tốc độ và muốn thử thách bản thân bằng cách tham gia chạy marathon, dưới đây là một số hướng dẫn về kỹ thuật chạy marathon từ các vận động viên chuyên nghiệp mà bạn có thể tham khảo.

Chạy marathon ngày càng trở thành một hoạt động tinh thần không thể thiếu để giảm stress và nâng cao thể lực. Nếu bạn đam mê tốc độ và muốn thử thách bản thân bằng cách tham gia chạy marathon, dưới đây là một số hướng dẫn về kỹ thuật chạy marathon từ các vận động viên chuyên nghiệp mà bạn có thể tham khảo.

1. Cách chạy marathon đúng chuẩn

Marathon là một môn thể thao chạy bộ có nguồn gốc từ Hy Lạp và đang rất phổ biến trên toàn cầu. Tùy thuộc vào mục đích tập luyện, thi đấu hoặc chỉ rèn luyện thể lực, cự ly của marathon có thể thay đổi. Ví dụ, có các cự ly như 5km, 10km, 21km và 42km.

Marathon mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần, bao gồm cải thiện sức bền, tăng cường sức khỏe, kích thích não bộ, và nhiều hơn nữa. Tuy nhiên, nếu bạn không biết chạy marathon theo đúng kỹ thuật, có thể gặp phải rủi ro và chấn thương không mong muốn. Dưới đây là hướng dẫn về cách chạy marathon đúng kỹ thuật để bạn tham khảo.

1.1. Trước khi bắt đầu

Trước khi bắt đầu chạy marathon, hãy đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị đầy đủ về thể chất và trang thiết bị. Điều này bao gồm việc tập luyện đều đặn, ăn uống đúng cách và có đôi giày chạy phù hợp.

Trước khi bắt đầu chạy, hãy làm nóng cơ thể bằng cách tập nhẹ nhàng hoặc chạy nhẹ trong khoảng 10-15 phút. Điều này giúp đẩy máu lên cơ và chuột rút, kiệt sức hay chấn thương xảy ra.

1.2. Trong suốt đường chạy

• Mắt luôn nhìn thẳng

Trong quá trình chạy marathon, hãy luôn giữ mắt nhìn thẳng về phía trước. Tránh nhìn xuống chân vì điều này có thể dẫn đến nguy cơ ngã hoặc gây tai nạn. Ngoài ra, cúi đầu xuống cũng có thể gây mỏi cơ vùng cổ, vai và gáy, làm bạn căng thẳng và nhanh mệt. Bằng cách giữ mắt nhìn thẳng, bạn có thể xác định phương hướng và tránh các chướng ngại vật trên đường đi.

• Tay ngang eo

Để giảm lực cản gió và đảm bảo sự ổn định trong quá trình chạy, hãy đảm bảo rằng cánh tay của bạn tạo một góc 90 độ và di chuyển tự nhiên trong suốt quãng đường. Tránh siết chặt thành nắm đấm vì điều này có thể gây căng cơ tay không tốt. Thay vào đó, hãy để bàn tay thả lỏng, cho phép các cơ quan khác như cổ, đầu và vai cũng được thả lỏng hơn.

• Điều chỉnh tư thế

Việc chạy với tư thế không đúng là điều khó tránh, đặc biệt khi mệt mỏi và kiệt sức trong quãng đường dài. Tuy nhiên, trong những tình huống như vậy, quan trọng là bạn giữ bình tĩnh và tập trung để điều chỉnh và uốn nắn tư thế dần dần. Hãy đảm bảo rằng lưng luôn thẳng, không bị cong về phía trước hoặc phía sau.

2. Lưu ý khi chạy marathon để đạt hiệu quả tốt nhất

2.1. Cách chạy marathon đường dốc duy trì thể lực

Khi chạy marathon trên đường dốc để duy trì thể lực, hãy áp dụng các phương pháp sau:

• Điều chỉnh tốc độ: Khi chạy trên đường dốc, hãy giảm tốc độ so với khi chạy trên đường phẳng. Điều này giúp bạn tiết kiệm năng lượng và duy trì thể lực trong quãng đường dài.
• Hơi thở đều: Luôn luôn giữ hơi thở đều và không hổn hển trong suốt quá trình chạy. Hít thở sâu vào mũi và thở ra qua miệng để cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm căng thẳng.
• Chuẩn bị trước khi chạy dốc: Trước khi chạy trên dốc, hãy bắt đầu bằng việc chạy khoảng 2-3km trên đoạn đường bằng trước đó. Điều này giúp cơ thể làm quen và tăng dần sức bền trước khi đối mặt với đường dốc.
• Bảo vệ phần trên cơ thể: Khi chạy lên dốc, cơ thể có xu hướng nghiêng về phía trước do quán tính. Tuy nhiên, bạn nên giữ cho lưng, hông và chân luôn thẳng, tránh cong gập người để hạn chế căng thẳng và nguy cơ chấn thương cho cột sống và thắt lưng.
• Sử dụng kỹ thuật chạy: Áp dụng kỹ thuật chạy ngắn bước, đẩy chân từ gót đất và sử dụng cả cơ bắp chân và cơ bắp đùi để vượt qua đường dốc một cách hiệu quả.
• Tập luyện định kỳ: Để cải thiện khả năng chạy trên đường dốc, hãy bao gồm các buổi tập luyện định kỳ trên địa hình đồi, dốc để làm mạnh cơ và tăng cường sức bền cho cơ thể.

Hãy luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp để duy trì sức khỏe và thể lực trong quá trình chạy marathon trên đường dốc.

2.2. Tốc độ chạy marathon

Trung bình, tốc độ chạy marathon phù hợp cho người tập luyện là từ 8 đến 9 km/h. Đối với chạy bộ nhanh, tốc độ thường là từ 9 đến 12 km/h. Đối với những người có kinh nghiệm tập luyện, tốc độ chạy có thể nhanh hơn, khoảng từ 12 đến 14 km/h. Còn đối với các vận động viên chuyên nghiệp, họ có thể đạt tốc độ từ 14 đến 18 km/h.

2.3. Trang phục chạy marathon

Khi chạy bộ, hãy sử dụng những loại giày thể thao đặc biệt dành riêng cho chạy bộ, có khả năng thoáng khí, độ bền cao và đàn hồi tốt.

• Tất/ vớ: nên sử dụng tất chuyên dụng hoặc tất ngón. Chúng được thiết kế để giữ ấm, khô ráo và tránh gây vết phồng rộp. Tránh sử dụng tất có đường nối ở ngón chân, vì có thể gây cọ xát nhiều và làm tổn thương da.

>>> Tham khảo sản phẩm tại đây

• Quần chạy bộ nên ưu tiên loại làm từ vải nylon dẻo. Đây là loại vải nhẹ, mềm, có khả năng lưu thông không khí tốt và gây ít ma sát với da. Ngoài ra, quần làm từ vải lycra bó sát hoặc quần giả váy (dành cho nữ) cũng được nhiều người lựa chọn vì dễ dàng vận động.
• Hạn chế mặc áo cotton, hãy chọn loại làm từ polypropylene. Đây là loại vải tổng hợp có trọng lượng nhẹ, ngay cả khi ướt mồ hôi. Nó cũng dễ bay hơi, giúp cơ thể khô ráo hơn.
• Khi chạy ngoài trời, nên sử dụng lớp lót hoặc áo dài tay để che nắng, đây là những phụ kiện cần thiết.
• Trong thời tiết lạnh, bạn có thể mặc quần tất bó sát, có khả năng co giãn tốt để giữ ấm. Nam giới cũng nên mặc thêm quần short bên ngoài để tăng tính che chắn.
• Trong những ngày thời tiết xấu, hãy chuẩn bị một áo gió nhẹ từ vải active shell, có khả năng chống thấm nước, chống gió và thoáng khí.

Ngoài ra, các phụ kiện như băng đô, túi đeo, khẩu trang dạng ống, mũ lưỡi trai, khăn quàng cổ, găng tay ống,... cũng rất hữu ích khi chạy bộ.

2.4. Ăn uống trước khi chạy

Trước buổi chạy vào buổi tối, nên ăn nhiều thực phẩm chứa tinh bột như cơm, bánh mì, mì sợi,... cùng với việc uống đủ nước.

Tránh ăn những thực phẩm cay nóng và nhiều dầu mỡ trước khi chạy để tránh gây chướng bụng. Khoảng 2 tiếng trước khi chạy, nên ăn một bữa nhẹ có chứa khoảng 300 - 400 calo, bao gồm tinh bột, protein và chất béo. Bánh protein, bánh mì đen hoặc sinh tố là những lựa chọn thực phẩm lý tưởng trong trường hợp này.

2.5. Các bí quyết chạy marathon khác

Khi chạy marathon, có nhiều cự ly khác nhau để lựa chọn, tùy thuộc vào khả năng và mục tiêu của bạn. Trong quá trình chạy, hãy uống từng ngụm nhỏ để tránh gây cảm giác khó chịu và tăng khả năng tiếp nhận nước.

Khi gần kết thúc quãng đường chạy, hãy giảm tốc độ và chuyển sang đi bộ để giúp cơ thể hồi phục sức khỏe. Sau khi chạy, hãy thả lỏng cơ thể, lau mồ hôi và điều chỉnh nhịp thở để ổn định sức khỏe.

Để chuẩn bị cho việc chạy marathon, cần có thời gian luyện tập và trau dồi thường xuyên. Bắt đầu từ cự ly 5km, bạn nên tăng dần cường độ. Đừng tập quá sức, hãy tập theo khả năng chịu đựng của cơ thể để tăng độ bền và hiệu quả chạy bộ.

Hy vọng rằng thông tin trên đã giúp bạn hiểu cách chạy marathon theo kỹ thuật đúng. Điều này sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt và thể lực linh hoạt. Chúc bạn cải thiện hiệu suất và đạt thành tích ngay từ những cuộc đua đầu tiên nhé!