Cách phòng ngừa đau lưng dưới khi đạp xe

Tình trạng đau lưng dưới khi đạp xe khá phổ biến ở những người yêu thích bộ môn này. Liệu nguyên nhân nào gây nên tình trạng này và có cách nào để khắc phục nó hay không? Hãy cùng tìm ra câu trả lời cho các câu hỏi trên với bài viết này nhé!

Trong những năm gần đây, ngày càng nhiều người thích bộ môn đạp xe đạp. Những người yêu thích bộ môn này cũng khá đa dạng từ người già đến trẻ nhỏ và từ phụ nữ đến đàn ông. Tuy nhiên, có một thực trạng với những đối tượng này là tình trạng đau lưng dưới khi đang đạp xe hoặc sau khi đạp xe, vấn đề này càng phổ biến hơn ở người già và phụ nữ. Tình trạng này gây đau đơn và khó chịu, đôi khi còn gây phồng và viêm đĩa đệm làm tăng nguy cơ thoái hóa đĩa đệm. Vì vậy, để đảm bảo việc đạp xe của bạn vẫn hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bạn cần hiểu được nguyên nhân và cách ngăn ngừa tình trạng này.

1. Tại sao bạn bị đau lưng dưới khi đạp xe

1.1. Kích thước xe đạp không phù hợp với cơ thể

Chọn xe đạp phù hợp với kích thước cơ thể

Rõ ràng rằng kích thước xe đạp sai có thể dẫn đến đau lưng và các vấn đề  thể chất khác, nhưng kích thước xe lại ít quan trọng hơn khi ngày càng có nhiều người chọn xe đạp của họ dựa trên giá cả và xu hướng thị trường. Lý tưởng nhất là một chiếc xe đạp có thể điều chỉnh được chiều cao theo kích thước cơ thể của bạn, nhưng loại này có thể khá đắt.

Khi bạn đã quyết định chọn kiểu dáng và kích thước khung xe đạp, hãy lái thử để xem nó phù hợp như thế nào. Nếu bạn chọn một chiếc xe đạp quá lớn so với  chiều cao của bạn, bạn sẽ luôn cảm thấy tay lái cách tay bạn quá xa và kết quả là bạn phải cong lưng và rướn người mỗi khi đạp xe. Điều này khiến lưng chịu nhiều áp lực hơn và gây đau lưng.

1.2. Yên xe chưa được thiết lập chính xác

Chiều cao khung là yếu tố quan trọng nhưng chiều cao yên xe cũng là một yếu tố quan trọng không kém. Chiều cao yên xe được xác định bởi cách chân bạn chạm vào bàn đạp và độ cao lưng của bạn.

Bên cạnh đó, điều chỉnh độ nghiêng của yên phù hợp cũng vô cùng quan trọng. Vị trí tốt nhất là yên xe của bạn song song với mặt đất. Với những người bị các vấn đề về lưng như đau lưng mãn tính thì có thể điều chỉnh độ nghiêm của yên xe hơn nghiêng về trước một chút để tạo sự thoải máy cho lưng.

Chiều cao của yên xe phù hợp nhất là làm sao cho từ vị trí đặt chân ở vị trí thấp nhất của bàn đạp thì đầu gối hơi gấp nhẹ thành góc từ 15 - 20 độ.

1.3. Độ cao góc lái chưa phù hợp

Tay lái của xe đạp cũng cần được điều chỉnh và lựa chọn phù hợp với kích thước cơ thể của bạn. Sao cho khi ngồi lên xe thì vị trí tay lái tạo tư thế thoải mái khi bạn tiếp cận chúng theo phương thẳng đứng và lưu ý khi lái thì khuỷu tay của bạn phải hơn cong nhẹ. Chiều cao của tay lái thường sẽ được điều chỉnh theo sở thích và thói quen của người lái, nhưng một lời khuyên từ các chuyên gia là bạn nên đặt độ cao tay lái cao hơn chiều cao yên xe khoảng 10 cm là tối ưu nhất.

Do phụ thuộc và sự linh hoạt của cơ lưng nên góc ghi đông không được điều chỉnh trên các dòng xe đạp thể thao giá rẻ đến tầm trung mà chỉ có trên các dòng xe cao cấp. Tuy nhiên, nếu bạn có một chiếc xe có thể điều chỉnh góc của tay lái được thì hãy thử tăng góc lên để vị trí tiếp cận với ghi đông được thẳng đứng và giảm căng thẳng cơ bắp ở tay và lưng cho mình.

1.4. Tư thế đạp xe không đúng

Tư thế đạp xe không đúng có thể là do thoái quen cong lưng của bạn hoặc do chiều cao xe và vị trí góc lái không phù hợp cũng ảnh hưởng đến tư thế đạp xe của bạn. Đạp xe với tư thế không phù hợp không những gây đau lưng dưới, mà còn gây áp lực lên cổ tay, hông và chân của bạn gây đau và tăng nguy cơ chấn thương cả ở những vùng này.

Tư thế đạp xe như thế nào là đúng?

1.5. Cơ bắp quá yếu và kém linh hoạt

Nhiều người lầm tưởng rằng đạp xe sẽ chủ yếu tập trung và rèn luyện cho các nhóm cơ chi dưới như cơ đùi, bắp chấn,... Tuy nhiên, sự thật là để đạp xe thì bạn cần cả sự phối hợp của các cơ chi dưới và cơ chi trên như cơ lưng, cơ lưng dưới, cơ bụng, cơ liên sườn, cơ hông và cơ mông. Nếu các cơ chi trên này không đủ mạnh và bền bỉ, thì bạn sẽ rất dễ gặp phải tình trạng đau cơ khi đạp xe, đặc biệt là đau lưng. Điều này là bởi vì lưng và điểm chống đỡ và là cầu nối của cơ hông và cơ mông. Nếu hoạt động nhiều và tác động mạnh thì cơ lưng sẽ là nhóm cơ bị đau đầu tiên.

Bên cạnh cơ lưng thì cơ mông cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đạp xe. Tuy nhiên, những tổn thương và căng thẳng ở cơ công lại thường lan tỏa đến cả vùng chậu và lưng dưới. Từ đó gây nên tình trạng đau lưng dưới khi đạp xe. Chính vì vậy, để hạn chế được tình trạng này thì bạn cần đảm bảo sự khỏe mạnh, dẻo dai và linh hoạt của hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể.

2. Cách ngăn ngừa đau lưng dưới khi đạp xe

2.1. Tập luyện để tăng cường sức mạnh cơ bắp

Để hạn chế bị đau lưng dưới khi đạp xe bạn cần tăng cường tập luyện để cải thiện sức mạnh của các nhóm cơ chính trong cơ thể, bao gồm cơ sàn chậu, lưng dưới, hông và bụng. Khi các cơ này mạnh mẽ cơ thể của bạn sẽ hoạt động hài hòa và cân bằng, giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng khi đạp xe. Điều này là bởi vì, khi các nhóm cơ đều khỏe mạnh thì lúc đạp xe các cơ sẽ phối hợp và trợ lực cho nhau đồng đều, hạn chế được tình trạng lực sẽ tập trung ở một số vùng cơ nhất định gây đau mỏi và căng thẳng ở vùng cơ đó.

Gập bụng để tăng sức mạnh cơ bụng

Những bài tập phối hợp giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ mông sẽ giúp hỗ trợ đáng kể cho cơ lưng khi đạp xe. Bạn có thể tập những bài tập như squat hoặc gập bụng để tăng cường sức mạnh cơ mông và bụng của mình ngay tại nhà.

2.2. Điều chỉnh tư thế đạp xe phù hợp

Để ngăn ngừa đau lưng dưới khi đạp xe thì tư thế đạp xe của bạn vô cùng quan trọng. Hãy cố gắng giữ thẳng phần lưng dưới của bạn khi đạp xe. Phân bố trọng lưng đều lên cả hai tay và cơ bụng, thỉnh thoảng bạn có thể thay đổi tư thế một chút để giảm mỏi cơ.

Khi đạp xe bạn cần giữ cho hai cánh tay của mình hơi cong nhẹ ở khuỷu tay. Ở tư thế này sẽ giúp các cơ chi trên của bạn phân bổ đều áp lực khi có rung động và giảm áp lực lên cột sống, nhất là khi đạp xe trên địa hình gồ ghề và đường đồi núi. Ngoài ra, khi nắm tay lái thì bạn không nên nắm quá chặt, bởi vì nắm quá chặt trong thời gian dài sẽ khiến bạn mỏi cơ.

Bạn có thể tham khảo tư thế đúng khi đạp xe ở bình bên dưới đây

Tư thế đúng khi đạp xe

Một mẹo dành cho bạn để giữ được một tư thế đúng khi đạp xe đó là sử dụng băng đai hỗ trợ lưng Phiten loại vừa. Tại sao lại phải dùng loại băng đai bảo vệ lưng này? Điều này là bởi vì đai bảo vệ sẽ đảm bảo phần lưng dưới của bạn luôn được giữ thẳng trong quá trình đạp xe. Bên cạnh đó, băng đai sẽ hỗ trợ phân bổ đều lực lên cả phần cơ hông và cơ bụng của bạn, giúp giải tỏa bớt căng thẳng cho cơ lưng. Ngoài ra, với công nghệ AQUA TITANIUM thì băng đai bảo vệ lưng của Phiten còn giúp bạn tăng cường lưu thông máu và giảm đau mỏi cơ bắp, giúp việc đạp xe của bạn trở nên hiệu quả hơn.

Mua ngay: Băng đai bảo vệ lưng Phiten loại vừa - Middle Type

Với băng đai bảo vệ lưng Phiten loại vừa được tạo từ  Polyurethane, Polyester nên vừa đảm bảo được sự bền chắc vừa đảm bảo được sự thông thoáng và khả năng thấm hút mồ hôi. Bên cạnh đó, với loại vừa này thì phần thanh nẹp hỗ trợ sẽ được tháo lắp được, nên bạn có thể tự điều chỉnh tùy theo nhu cầu của mình và vẫn đảm bảo được được công dụng bảo vệ lưng trong quá trình sử dụng.

2.3. Lựa chọn xe đạp và yên xe phù hợp

Lựa chọn xe đạp phù hợp với chiều cao của bạn

Lựa chọn một chiếc xe phù hợp đóng vai trò quyết định xem việc đạp xe của bạn có thực sự mang lại lợi ích cho sức khỏe hay không, bởi lẽ một chiếc xe không phù hợp sẽ gây cho bạn nhiều vấn đề về cơ xương khớp khi đạp xe:

• Khung xe quá cao khiến tư thế ngồi của bạn không chắc chắn, bạn có xu hướng rướn người và cong lưng khiến bạn dễ bị đau lưng.
• Yên xe nghiêng quá nhiều về phía trước hoặc chổng ngược về phía sau, dẽ khiến bạn không thể ngồi vững và lưng của bạn hoặc là bị gù lại hoặc là quá căng thẳng do phải chồm người.
• Ghi đông xe quá cao hoặc quá thấp với chiều cao yên xe sẽ khiến tư thế ngồi của bạn không thoải mái.

Một chiếc xe dù quá lớn hay quá nhỏ đều sẽ gây nên nhiều vấn đề về tư thế và độ thoái mái khi bạn ngồi lên xe.

Tuy nhiên, nếu bạn đã lỡ mua một chiếc xe quá lớn hoặc quá nhỏ so với cơ thể của mình thì bạn có thể khắc phục bằng một số cách dưới đây:

Đối với trường hợp xe đạp quá nhỏ:

• Nâng chiều cao của yên xe lên cho phù hợp với chiều dài cân của bạn.
• Hơi đẩy yên xe về phía sau để tạo tư thế ngoài thoải mái hơn.
• Lắp đặt thêm bộ phận giúp nâng chiều cao ghi đông xe nếu được.

Đối với trường hợp xe đạp quá lớn:

• Hạ chiều cao của yên cho phù hợp, tuy nhiên nếu đã hạ rồi nhưng vẫn phải nhón chân quá nhiều mới chạm đất được thì bạn có thể cắt ngắn cốt yên hoặc thay thế, tuy nhiên điều này chỉ làm được với một số dòng xe thôi.
• Thay bộ pô tăng xe đạp mới ngắn hơn và có góc nghiên hướng lên.
• Điều chỉnh yên xe về phía trước để thu hẹp khoảng cách giữa tay lái xe và yên xe.

3. Kết luận

Phiten mong rằng những thông tin này có thể giúp bạn ngăn ngừa được tình trạng đau lưng không mong muốn khi đạp xe. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích thì hãy chia sẻ cho người thân và bạn bè, những người cũng yêu thích bộ môn thể thao này cùng đọc nhé!

Thông tin liên hệ

🏪 Showroom: 237 Hai Bà Trưng, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, Hồ Chí Minh

📞 Hotline: 035 330 0088

🌐 Website: https://www.phiten.vn/ 

🌐 Facebook (Inbox): https://www.facebook.com/phitenvietnamofficial 

🌐 Follow us (Instagram): https://www.instagram.com/phitenvietnam/ 

🛒Lazada: https://www.lazada.vn/shop/phiten-store/ 

🛒Shopee: https://shopee.vn/phiten_officialstore 

🛒Tiki: https://tiki.vn/cua-hang/phiten-official-store 

📺Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCoacbdNfXqValQPaRjQpbEA