7 Cách giãn cơ sau khi chạy trail đường dài

Giãn cơ sau khi chạy trail đường dài là vấn đề phổ biến mà các vận động viên thường gặp phải. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về 7 cách phục hồi giãn cơ hiệu quả để giúp bạn nhanh chóng hồi phục cho đôi chân rã rời.

1. Vì sao cần giãn cơ sau chạy bộ

Sau khi chạy bộ, giãn cơ là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp và đảm bảo sự thoải mái sau tập luyện.

Cơ bắp của bạn hoạt động liên tục và căng cứng sau khi chạy bộ. Việc giãn cơ sau đó giúp làm dịu và giãn cơ bắp, giảm nguy cơ bị chuột rút và tăng cường sự thoải mái. Nếu không giãn cơ sau khi chạy, cơ bắp có thể bị căng thẳng và dẫn đến khó chịu hoặc đau nhức.        

Giãn cơ sau chạy bộ cũng có thể giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau buổi tập và duy trì cường độ tập luyện cao hơn. Khi bạn chạy bộ, cơ bắp của bạn bị căng và co dồn. Việc giãn cơ sau đó giúp giải phóng căng thẳng và tăng cường lưu thông máu trong cơ bắp, từ đó giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn và sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.

Ngoài ra, thời gian giãn cơ sau chạy bộ cũng có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Buổi chạy bộ có thể gây ra một lượng lớn căng thẳng về cả thể chất lẫn tinh thần. Việc dành thời gian giãn cơ sau đó giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và tạo môi trường tốt cho tâm hồn và tinh thần sau khi hoàn thành buổi tập.

2. Làm thế nào để phục hồi giãn cơ sau khi chạy trail đường dài?

Sau khi hoàn thành một cuộc chạy trail đường dài, việc phục hồi giãn cơ là rất quan trọng để đảm bảo cơ thể không bị tổn thương. Để phục hồi giãn cơ hiệu quả, bạn có áp dụng những cách sau:

2.1 Massage với dưỡng thể giãn cơ Metax Lotion

Metax Lotion là một loại dưỡng thể chuyên dụng để giãn cơ trước và sau khi tập luyện, chơi các môn thể thao đặc biệt là chạy bộ. Là một sản phẩm có thể giúp làm dịu những cơn chuột rút và căng cơ sau khi chạy bộ hoặc tập thể dục.

 

Metax Lotion sử dụng công nghệ Aqua Metal độc quyền từ Nhật Bản. Khi được thoa lên cơ thể, dưỡng thể này có thể giúp tăng cường lưu thông máu và nhanh chóng giãn cơ, từ đó giảm các triệu chứng căng cơ và giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn.

Để sử dụng Metax Lotion, bạn có thể thực hiện các bước sau:

• Rửa sạch và lau khô vùng da cần được áp dụng.
• Lấy một lượng nhỏ Metax Lotion và thoa đều lên vùng cơ bắp bị căng cứng hoặc chuột rút.
• Nhẹ nhàng massage vùng da và cơ bắp để dưỡng thể thẩm thấu sâu vào da.
• Đợi một thời gian ngắn để dưỡng thể thẩm thấu hoàn toàn trước khi mặc quần áo hoặc tiếp tục hoạt động.

Lưu ý rằng Metax Lotion chỉ dùng để bôi ngoài da và không nên áp dụng lên vùng da bị tổn thương, trầy xước hoặc viêm nhiễm. Sản phẩm an toàn và lành tính, có thể sử dụng cho tất cả mọi người, kể cả phụ nữ mang thai.

2.2. Tập yoga để giãn cơ và tăng cường linh hoạt.

Thực hành yoga là một phương pháp tuyệt vời để giãn cơ và tăng cường linh hoạt. Yoga kết hợp giữa các động tác cơ bản, tư thế và hơi thở để khuyến khích sự linh hoạt và sự tập trung tinh thần. Dưới đây là một số tư thế yoga có thể thực hiện để giãn cơ và tăng cường linh hoạt:

• Tư thế ngọn núi - Tadasana: Đây là tư thế khởi đầu trong yoga. Đứng thẳng, chân hơi hẹp, cân bằng đều trên hai chân, đầu thẳng và tay dỡ rải dọc theo thân. Tư thế này giúp kéo dãn cột sống, giãn cơ và tăng cường sự thẳng lưng.

• Tư thế cúi gập người - Uttanasana : Đứng thẳng, cúi người xuống từ đai quần, để tay chạm đến sàn hoặc chân. Tư thế này giúp giãn cơ đùi, cơ bắp sau đùi và cơ bắp lưng dưới.
• Tư thế chó úp mặt - Adho Mukha Svanasana: Đặt tay và chân xuống sàn, tạo thành hình chữ V ngược. Tư thế này giãn cơ vai, cơ bắp lưng, cơ bắp chân và giúp tăng cường linh hoạt cột sống.
• Tư thế trẻ em - Balasana: Ngồi chân gối, cúi người xuống và đặt đầu xuống sàn. Tư thế này giãn cơ lưng, vai và cổ, và tạo sự thư giãn tinh thần.
• Tư thế trường tấn thấp - Anjaneyasana: Đứng thẳng, bước chân một bước về phía trước, đưa một chân về phía trước và uốn cong gối. Tư thế này giãn cơ hông, cơ bắp đùi và tạo sự linh hoạt cho các cơ bắp chân.
• Tư thế con mèo - Marjaryasana-Bitilasana: Bắt đầu bằng tư thế bàn tay và đầu gối chống xuống sàn. Làm cong lưng lên và hạ lưng xuống, tạo thành tư thế mèo và mèo ngửa xen kẽ. Tư thế này giãn cơ lưng và tăng cường linh hoạt cột sống.

Yoga cần sự kiên nhẫn và thực hành đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc giãn cơ và tăng cường linh hoạt.

2.3. Bổ sung dinh dưỡng

Bổ sung dinh dưỡng là một phần quan trọng trong việc chăm sóc cơ bắp. Dưới đây là một số thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể hỗ trợ sự phục hồi và chăm sóc cơ bắp của bạn:

• Chuối: Chuối là nguồn cung cấp kali và carbohydrates tự nhiên. Kali giúp ngăn ngừa chuột rút và giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn. Carbohydrates cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp.
• Hạt chia: Hạt chia giàu chất xơ, protein và axit béo omega-3. Chúng có thể giúp giảm viêm, tăng cường quá trình phục hồi và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ bắp.
• Thịt gia cầm, cá, đậu, hạt: Đây là các nguồn giàu protein, một chất cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày giúp phục hồi và tăng cường cơ bắp sau khi tập luyện.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, và các loại sữa đậu nành là nguồn giàu protein và canxi. Protein trong sữa giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, trong khi canxi làm việc cùng với các chất dinh dưỡng khác để duy trì sức khỏe xương và cơ bắp.
• Rau xanh và trái cây: Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp chất chống oxi hóa, vitamin, và khoáng chất quan trọng. Chúng giúp giảm viêm, tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ bắp.

Cần đảm bảo rằng bạn có một chế độ ăn cân đối và đa dạng, bao gồm các nhóm thực phẩm trên để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và chăm sóc cơ bắp của bạn. Ngoài ra, hãy luôn uống đủ nước để duy trì sự cân bằng thể chất và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

2.4. Sử dụng thiết bị bảo vệ

Sử dụng đai bảo vệ cổ chân là một phương pháp hữu ích để bảo vệ và hỗ trợ cổ chân trong quá trình tập luyện hoặc tham gia các hoạt động thể thao. Đai bảo vệ cổ chân có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ ổn định cho cổ chân. Dưới đây là một số lợi ích của việc sử dụng đai bảo vệ cổ chân:

• Bảo vệ cổ chân: Đai bảo vệ cổ chân giúp giảm nguy cơ bị vấn đau cơ chân, căng cơ và chấn thương như vỡ xương, trật khớp hoặc trầy xước da.
• Hỗ trợ và ổn định: Thiết kế của đai bảo vệ cổ chân giúp tạo sự ổn định cho cổ chân và hỗ trợ các cơ và dây chằng bị căng thẳng trong quá trình vận động.
• Phục hồi sau chấn thương: Đai bảo vệ cổ chân cũng có thể được sử dụng trong quá trình phục hồi sau chấn thương. Nó giúp hạn chế các chuyển động không mong muốn và giúp cổ chân phục hồi nhanh hơn.
• Tăng sự tự tin: Sử dụng đai bảo vệ cổ chân có thể tăng sự tự tin khi tham gia các hoạt động thể thao hoặc tập luyện, đặc biệt là khi bạn đã từng gặp chấn thương cổ chân trước đó.

Ngoài việc sử dụng đai bảo vệ cổ chân, hãy đảm bảo rằng bạn cũng thực hiện các biện pháp khác để bảo vệ cổ chân như làm nóng cơ trước khi tập luyện, tăng dần mức độ hoạt động, và tập luyện với đúng kỹ thuật.

2.5. Tắm nước lạnh

Tắm trong nước ở nhiệt độ 10-15°C trong khoảng 10-15 phút có thể giúp làm mềm khớp đang căng cứng. Nó cũng có thể giúp làm giảm nhiệt độ cơ thể, đặc biệt hữu ích khi bạn tham gia vào buổi tập kéo dài, cường độ cao hoặc trong thời tiết nóng. Tuy nhiên, vì chủ yếu là các khớp chân cần phục hồi, bạn không cần phải ngâm cả cơ thể trong nước. Một lựa chọn khác đơn giản hơn và cũng mang lại hiệu quả tương tự, mặc dù ít hơn một chút, là ngâm chân và bắp chân trong nước lạnh.

2.6. Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp để tránh giãn cơ.

Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp là một phương pháp hiệu quả để tránh giãn cơ. Bằng cách tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp, bạn có thể giảm nguy cơ bị chấn thương và giãn cơ. Dưới đây là một số bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp mà bạn có thể thực hiện:

• Bài tập Squats: Đây là một bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông. Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai, hạ thân xuống như ngồi ghế và đẩy lên trở lại. Đảm bảo giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá ngón chân.
• Bài tập Lunges: Bài tập này tập trung vào cơ đùi và cơ mông. Đứng thẳng với một chân trước, thực hiện bước chân dài về phía trước và hạ thân xuống cho đến khi đầu gối hình thành góc 90 độ. Đẩy lên và quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó thực hiện với chân bên kia.
• Bài tập Calf raises: Bài tập này tập trung vào cơ bắp calf. Đứng thẳng, đặt tay lên tường hoặc nắm đai để cân bằng. Đẩy ngón chân lên, đứng trên ngón chân và sau đó hạ xuống vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên một bậc thang để tăng độ khó.
• Planks: Planks tập trung vào cơ bụng, cơ lưng, và cơ corset (cơ bên trong bụng). Nằm sấp xuống, đặt cùi chỏ vào sàn và đẩy lên để tựa vào tay và ngón chân. Giữ thân thẳng như một tấm bảng trong thời gian nhất định.
• Nâng tạ - Deadlifts: Đây là một bài tập toàn thân, tăng cường sức mạnh cơ bắp chủ yếu là cơ lưng, cơ mông và cơ đùi. Đứng thẳng với tạ hoặc thanh tạ, cúi xuống và nắm tạ với tư thế rộng hơn vai. Đẩy cơ mông lên và đứng thẳng, kéo tạ lên và sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý rằng trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

2.7. Giữ trạng thái tích cực

Mặc dù phục hồi sau mỗi buổi tập là rất quan trọng, nhưng bạn cũng cần đảm bảo tận hưởng niềm vui sau khi hoàn thành cuộc đua! Hãy cho phép bản thân thư giãn và thưởng thức những khoảnh khắc vui chơi trong vài tuần trước khi bắt đầu chạy tiếp theo, để giúp bạn duy trì tinh thần mạnh mẽ và đạt được mục tiêu luyện tập của năm!

Hy vọng bạn đã được trang bị thông tin và phương pháp cần thiết để thực hiện việc giãn cơ sau khi chạy và phục hồi một cách hiệu quả. Mong rằng bạn sẽ tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bản thân và luôn cảm thấy thoải mái để tiếp tục chinh phục những cung đường mới mỗi ngày!