10 bài tập nâng tầm kỹ năng Pickleball
Bạn muốn thống trị sân pickleball và nâng tầm kỹ năng chơi của mình? Bí quyết nằm ở việc tập luyện toàn diện, kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai, sự linh hoạt và khả năng chịu đựng. Chương trình tập luyện 10 bài tập sau đây được thiết kế dành riêng cho những người chơi pickleball, giúp bạn đạt được phong độ đỉnh cao và chinh phục mọi đối thủ.
1. Bear hug - Ôm ngực
Đứng thẳng hoặc nằm ngửa, mở rộng cánh tay, kéo vai về phía sau để mở rộng ngực. Đưa tay về phía trước, ôm lấy ngực và vỗ nhẹ vào lưng vai. Lặp lại nhanh chóng 20 lần.
Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt của vai và ngực, cải thiện tư thế và hô hấp, rất cần thiết cho những cú đánh mạnh mẽ và chính xác trên sân pickleball.
Nâng cao - Ôm ngực có tạ
Quấn dây kháng lực quanh lưng. Giơ hai tay ra phía trước như đang ôm ai đó. Giữ trong 3 giây. Lặp lại 10 lần.
Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ bắp ở ngực, lưng và vai, giúp bạn đánh bóng mạnh mẽ hơn và cải thiện khả năng phòng thủ.
2. Nhảy Pogo
Đứng hai chân rộng bằng vai. Gập nhẹ đầu gối, giữ thẳng lưng. Giữ hai chân khép lại và nhảy lên xuống tại chỗ. Lặp lại trong 30 giây.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh chân, phản xạ và khả năng bật nhảy, rất quan trọng để di chuyển nhanh và thay đổi hướng đột ngột trên sân pickleball.
Nâng cao: Nhảy một chân
Giữ thăng bằng trên một chân và nhảy tại chỗ trong 30 giây. Lặp lại với chân còn lại. Để tăng cường sự nhanh nhẹn, bạn có thể nhảy qua một vạch kẻ từ trái sang phải.
Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng, phối hợp và khả năng phản ứng nhanh, giúp bạn di chuyển linh hoạt và hiệu quả hơn trên sân pickleball.
3. Nâng chân
Nằm nghiêng, hai chân thẳng, chân trên chồng lên chân dưới. Gập nhẹ đầu gối và đưa chân trên về phía trần nhà. Nâng chân lên từ từ rồi hạ xuống từ từ. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp ở hông, mông và chân, cải thiện sự cân bằng và ổn định, rất cần thiết cho những cú đánh mạnh và chính xác, cũng như di chuyển nhanh trên sân pickleball.
Nâng cao: Nâng chân với dây kháng lực
Trong tư thế nằm nghiêng, quấn dây kháng lực quanh chân, phía trên đầu gối hoặc mắt cá chân khi thực hiện động tác nâng chân.
Tăng cường sức mạnh và độ bền cơ bắp, giúp bạn di chuyển nhanh hơn và phản ứng tốt hơn trong các tình huống trên sân.
4. Giữ thăng bằng
Đứng hai chân rộng bằng hông, nâng một chân lên khỏi mặt đất. Nếu cần, giang rộng tay để giữ thăng bằng. Giữ tư thế này trong một phút hoặc càng lâu càng tốt, sau đó đổi chân.
Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định, rất quan trọng để di chuyển nhanh và thay đổi hướng đột ngột trên sân pickleball.
Nâng cao: Nâng chân đơn
Đứng trên một chân. Nâng chân còn lại, duỗi thẳng ra phía sau, phía trước và sang một bên. Trở về vị trí trung tâm trước mỗi lần duỗi chân. Lặp lại 15 lần cho mỗi bên.
Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ chân, cải thiện sự phối hợp và phản xạ, giúp bạn di chuyển nhanh nhẹn và linh hoạt hơn trên sân pickleball.
5. Giãn cơ bắp chân
Đứng trên một chân, kéo chân còn lại ra phía sau, nắm lấy mắt cá chân. Nếu cần, bạn có thể giữ vào một vật gì đó để giữ thăng bằng. Kéo gót chân về phía mông và giữ trong 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.
Bài tập này giúp tăng cường độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ bắp đùi trước, giúp bạn di chuyển nhanh nhẹn và giảm nguy cơ chấn thương.
Nâng cao: Kéo giãn bắp đùi trước quỳ gối
Quỳ gối một chân, chân đối diện đặt phẳng trước mặt. Đẩy hông về phía trước và giữ trong 30 giây. Lặp lại 3 hiệp cho mỗi bên.
Bài tập này tăng cường độ dẻo dai và sức mạnh cho cơ bắp đùi trước, giúp bạn nhảy cao hơn và di chuyển linh hoạt hơn trên sân pickleball.
6. Bài tập cơ lưng
Quấn dây kháng lực quanh một vật cố định như cây hoặc hàng rào, cầm mỗi tay một đầu dây. Đứng đối diện với dây, hai chân rộng bằng hông. Kéo dây về phía mình, siết chặt hai cánh tay. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh lưng, vai và cánh tay, cải thiện tư thế và khả năng đánh bóng mạnh mẽ.
Nâng cao: không dùng dây kháng lực
Thay vì dùng dây kháng lực, hãy sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Tìm một bề mặt ngang vững chắc như bàn hoặc thanh ngang, nằm dưới đó, nắm chặt bề mặt bằng cả hai tay. Kéo cơ thể lên sau đó hạ xuống. Lặp lại 15 lần.
Bài tập này tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là lưng và cánh tay, giúp bạn đánh bóng mạnh mẽ hơn và cải thiện khả năng phòng thủ.
7. Plank
Nắm tay và đầu gối xuống sàn, sau đó duỗi thẳng chân ra phía sau. Tựa trọng lượng cơ thể lên cẳng tay và mũi chân. Giữ thẳng cơ thể từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, ổn định thân trên và cải thiện tư thế, rất quan trọng cho sự nhanh nhẹn và phản xạ trên sân pickleball.
Nâng cao: Plank một bên với dây kháng lực
Tựa trọng lượng cơ thể lên một chân và cẳng tay. Cầm dây kháng lực bằng cả hai tay, duỗi thẳng cánh tay còn lại lên cao. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập này tăng cường sức mạnh cốt lõi, vai và cánh tay, đồng thời cải thiện sự cân bằng và ổn định, giúp bạn di chuyển nhanh nhẹn và phản ứng tốt hơn trong các tình huống trên sân.
8. Nâng gót chân
Đứng hai chân rộng bằng vai. Từ từ nâng gót chân khỏi mặt đất, đứng lên mũi chân. Giữ nguyên tư thế khi lên mũi chân, sau đó từ từ hạ gót chân xuống mặt đất. Lặp lại 20 lần.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt ở mắt cá chân, cải thiện sự cân bằng và ổn định, rất quan trọng cho những bước di chuyển nhanh và thay đổi hướng đột ngột trên sân pickleball.
Nâng cao: Nâng gót một chân
Thay vì dùng cả hai chân, hãy nâng một chân lên khỏi mặt đất, đặt trọng lượng cơ thể lên chân còn lại và nâng gót chân đó lên. Lặp lại 20 lần cho mỗi bên.
Bài tập này tăng cường sức mạnh và sự cân bằng cho mắt cá chân, giúp bạn di chuyển nhanh nhẹn và phản ứng tốt hơn trong các tình huống trên sân.
9. Squats
Đứng hai chân rộng bằng vai. Hạ hông xuống và ra sau như đang ngồi xuống ghế. Giữ trọng lượng cơ thể trên gót chân. Trở lại tư thế đứng. Lặp lại 10 lần.
Bài tập này tăng cường sức mạnh chân, mông và cốt lõi, giúp bạn nhảy cao hơn, di chuyển nhanh hơn và thay đổi hướng đột ngột trên sân pickleball.
Nâng cao: Squat một chân
Thay vì dùng hai chân, hãy nâng một chân lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng ra phía trước khi hạ hông xuống và trở lại tư thế đứng. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập này tăng cường sức mạnh chân, sự cân bằng và ổn định, giúp bạn di chuyển nhanh nhẹn và phản ứng tốt hơn trong các tình huống trên sân.
10. Lunges
Đứng hai chân rộng bằng hông. Bước một chân dài về phía trước. Hạ hông xuống cho đến khi đầu gối trước gập 90 độ. Giữ trọng lượng cơ thể trên gót chân trước. Đẩy chân trước để trở lại tư thế đứng. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập này tăng cường sức mạnh chân, mông và cốt lõi, cải thiện sự cân bằng và ổn định, rất quan trọng cho những bước di chuyển nhanh và thay đổi hướng đột ngột trên sân pickleball.
Nâng cấp: Lunge ngược và lunge bên
- Lunge ngược: Bước một chân dài ra phía sau, hạ hông xuống và đẩy chân sau để trở lại tư thế đứng.
- Lunge bên: Bước một chân sang bên, hạ hông xuống bên đó và đẩy chân đó để trở lại tư thế đứng.
Những biến thể này tăng cường sự linh hoạt và khả năng di chuyển đa hướng, giúp bạn di chuyển nhanh nhẹn và hiệu quả hơn trên sân pickleball.
Kết luận
Với 10 bài tập được giới thiệu trong bài viết này, bạn đã có trong tay chìa khóa để nâng tầm kỹ năng pickleball của mình. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ đạt được phong độ đỉnh cao và chinh phục mọi đối thủ trên sân.
