Top 5 bài tập giãn cơ sau khi chơi Pickleball để tránh chấn thương

Sau khi vận động thể thao hay chơi Pickleball, cơ thể thường xuất hiện cảm giác căng cứng, đau mỏi và giảm linh hoạt. Đây là phản ứng tự nhiên khi cơ bắp phải hoạt động mạnh. Để giúp cơ thể phục hồi nhanh, giãn cơ là bước không thể bỏ qua — vừa giảm ê mỏi, vừa tăng độ dẻo dai và phòng ngừa chấn thương. Hãy cùng Phiten Vietnam khám phá 5 bài tập giãn cơ đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp bạn lấy lại năng lượng và tinh thần sảng khoái sau mỗi buổi tập luyện nhé!

Giãn cơ đùi sau – Tăng độ linh hoạt và giảm đau mỏi chân

Cơ đùi sau là nhóm cơ chạy dọc phía sau đùi, đóng vai trò quan trọng trong việc duỗi hông, gập gối và tạo lực di chuyển. Khi chơi Pickleball, nhóm cơ này hoạt động mạnh trong các pha chạy nước rút, đổi hướng hoặc dừng đột ngột — dễ dẫn đến căng cơ hoặc co rút nếu không giãn đúng cách.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đặt một chân lên bậc cao hoặc ghế.

• Giữ lưng thẳng, gập người nhẹ về phía trước cho đến khi cảm nhận phần sau đùi được kéo căng.

• Giữ 20–30 giây, hít thở đều, rồi đổi chân.

​

Bài giãn cơ đùi sau giúp cải thiện độ linh hoạt của chân, giảm nguy cơ chấn thương đầu gối và hỗ trợ dáng đi, dáng đứng vững vàng hơn.

Giãn cơ đùi trước – Tăng sức bền và độ linh hoạt cho phần chân trước

Cơ đùi trước (Quadriceps) là nhóm cơ lớn nhất cơ thể, chịu trách nhiệm duỗi gối, ổn định đầu gối và hỗ trợ các chuyển động mạnh như nhảy, chạy hoặc đánh bóng.
Khi cơ đùi trước bị căng, bạn sẽ cảm thấy đau nhức ở vùng đầu gối, khó di chuyển linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, dùng tay nắm lấy cổ chân cùng bên, kéo nhẹ bàn chân về phía mông.

• Giữ đầu gối gần nhau, người thẳng, cảm nhận cơ đùi trước được kéo giãn.

• Giữ tư thế 25–30 giây rồi đổi bên.

Bài giãn cơ đùi trước không chỉ giúp giảm đau nhức mà còn cải thiện tư thế khi đứng hoặc chạy, rất cần thiết cho người chơi thể thao thường xuyên

Giãn cơ bắp chân – Giúp lưu thông máu và tránh chuột rút

Cơ bắp chân (Calf muscle) gồm hai nhóm cơ chính: Gastrocnemius và Soleus, chịu trách nhiệm đẩy cơ thể tiến lên và giữ thăng bằng khi di chuyển. Khi hoạt động mạnh, cơ này dễ bị căng hoặc co rút – đặc biệt trong các môn thể thao cần chạy liên tục như Pickleball.

Cách thực hiện:

• Đứng đối diện tường, hai tay chống ngang vai.

• Bước một chân ra sau, giữ gót chạm sàn, chân trước hơi khuỵu.

• Cảm nhận lực kéo nhẹ ở bắp chân phía sau, giữ 20–30 giây rồi đổi chân.

Giãn cơ bắp chân giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm mỏi, ngăn chuột rút và giữ độ linh hoạt cho cổ chân.

Giãn cơ vai – Giảm căng cứng và cải thiện tư thế cơ thể

Cơ vai là nhóm cơ bao quanh khớp vai, giúp nâng, xoay và điều khiển chuyển động cánh tay. Việc sử dụng vợt liên tục trong Pickleball khiến cơ vai dễ bị mỏi hoặc căng cứng, ảnh hưởng đến tầm đánh và độ linh hoạt của cánh tay.

Cách thực hiện:

• Đưa một tay ngang qua ngực, tay còn lại kéo nhẹ cánh tay đó về phía cơ thể.

• Giữ 20–25 giây, cảm nhận phần vai và cánh tay được kéo giãn.

• Lặp lại với bên còn lại.

​​

 Bài giãn cơ vai giúp giảm áp lực vùng cổ – vai – gáy, cải thiện tư thế và tăng hiệu suất khi vung vợt.

Giãn cơ cổ tay – Giảm căng thẳng cho cổ tay và cẳng tay

Cơ cổ tay và cẳng tay đảm nhiệm chức năng nắm, xoay và điều khiển vợt – hoạt động gần như liên tục trong suốt buổi chơi Pickleball. Việc không giãn cơ cổ tay có thể dẫn đến tình trạng đau gân, viêm cơ hoặc hội chứng ống cổ tay.

Cách thực hiện:

• Duỗi thẳng một tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống.

• Dùng tay còn lại kéo nhẹ các ngón tay về phía cơ thể cho đến khi cảm nhận sự căng ở cổ tay và cẳng tay.

• Giữ 15–20 giây, rồi đổi bên.

 

Giãn cơ cổ tay là bài tập nhỏ nhưng giúp bạn tránh đau mỏi khi cầm vợt, gõ bàn phím hay sử dụng điện thoại thường xuyên.

Tăng hiệu quả giãn cơ với Công nghệ Phiten từ Nhật Bản

Để quá trình giãn cơ và phục hồi diễn ra nhanh chóng, hiệu quả hơn, bạn có thể kết hợp cùng các sản phẩm hỗ trợ ứng dụng công nghệ Aqua Metal độc quyền từ Phiten Nhật Bản – công nghệ giúp cân bằng năng lượng trong cơ thể và thư giãn cơ sâu tự nhiên.
Phiten Metax Lotion: Với kết cấu nhẹ và khả năng thẩm thấu nhanh, Metax Lotion giúp làm mềm cơ, giảm cảm giác đau mỏi, đồng thời mang lại cảm giác dễ chịu, thư giãn cho cơ thể sau vận động. 

Cây lăn massage Phiten: Thiết kế tối ưu giúp tác động sâu vào các nhóm cơ lớn, giải phóng vùng cơ căng cứng và hỗ trợ cơ thể phục hồi linh hoạt, dẻo dai hơn sau mỗi buổi tập. 

Việc duy trì các bài giãn cơ hằng ngày kết hợp cùng sản phẩm hỗ trợ từ Phiten không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, giảm mỏi hiệu quả mà còn nâng cao hiệu suất vận động, sẵn sàng cho mọi hoạt động thể thao.
>>> Khám phá ngay các sản phẩm phục hồi cơ từ Phiten Vietnam – giải pháp được vận động viên Nhật Bản tin dùng để duy trì sức bền, phong độ và sự dẻo dai sau mỗi buổi tập.