Làm sao để cải thiện tốc độ khi chạy bộ?

Nếu bạn đã chạy với tốc độ ổn định trong một thời gian dài, bạn nên xem xét việc cải thiện tốc độ chạy và sức bền của mình. Làm sao để chạy nhanh hơn và lâu hơn mà không quá mệt hay mất sức. Trong bài viết này Phiten sẽ tiết lộ cho bạn những mẹo từ các chuyên gia thể thao hàng đầu.

1. Kiểm tra tốc độ chạy tối đa của bạn

Một trong những bước đầu tiên để chạy nhanh hơn là tăng tốc độ của bạn. Tăng tốc độ một chút và sau đó trở lại tốc độ chạy bình thường. Và hãy nhớ rằng bạn cần điều chỉnh nhịp thở trong lần đầu tiên bạn tăng tốc độ. Khi các cơ của bạn bắt đầu mỏi, bạn bắt đầu thấy khó chịu và đau, bạn nên hạ tốc độ chậm lại dần và dừng lại để nghỉ ngơi.

Lúc đầu, việc tăng tốc độ có thể không thoải mái. Tuy nhiên, nếu cải thiện được thể chất và tinh thần, bạn sẽ cải thiện dần được tốc độ chạy và quen với cảm giác chạy nhanh hơn.

2. Tư thế chạy đúng

Tư thế chạy đúng

Một tư thế chạy phù hợp sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn. Với. một cách di chuyển đúng thì việc chạy của bạn sẽ dễ dàng và đỡ tốn sức hơn. Nhờ đó, bạn có nhiều năng lượng hơn để tăng tốc độ chạy.

| Bí quyết dành cho bạn là hãy thả lỏng vai và vung tay tự nhiên khi chạy.

3. Chạy thường xuyên hơn

Trong đa số trường hợp, tăng tổng quãng đường chạy mỗi tuần sẽ cải thiện tốc độ tổng thể. Nếu bạn chạy đều đặn mỗi tuần hai lần và tập một môn khác vào những ngày còn lại, hãy thử tăng số lần chạy một tuần lên và giảm thời gian để dành cho các tập môn khác lại. Bạn sẽ dễ dàng nhận thấy rằng tốc độ chạy của bạn sẽ được cải thiện một cách đáng kể.

Nếu mục tiêu của bạn là tăng tốc độ chạy thì bạn nên tập luyện ít nhất 3 - 5 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, việc chạy bộ cường độ cao với khoảng thời gian dài và liên tục như vậy thì bạn cần phải có những giải pháp để thư giãn cơ và nghỉ ngơi hợp lý để tránh chấn thương.

4. Đếm số bước chân khi chạy

Bằng cách đếm số bước chân, bạn có thể tăng số bước mỗi phút, số bước chân tăng lên nghĩa là tốc độ của bạn cũng tăng theo. Để xác định số bước chân, bạn hãy chạy trong khoảng 30 giây với tốc độ mà bạn nghĩ rằng bạn có thể thực hiện được là 5 kilomet. Đếm mỗi lần chân phải của bạn chạm đất. Sau đó nhân đôi số đó để có tổng số bước.

Đếm số bước chân khi chạy

Nhiều vận động viên cho biết số bước chạy của họ sẽ khoảng 180 lần. Tuy nhiên con số này có thể thay đổi, và những người mới chạy bộ sẽ có số bước chân thấp hơn. Vì vậy, bạn có thể tập luyện thường xuyên để tăng số bước chân của mình khi chạy.

Bạn có thể thử cải thiện số bước chân mỗi phút của mình bằng cách tập luyện với những bước chạy nhanh, nhẹ và ngắn. Lặp lại quá trình này 5 - 8 lần mỗi khi bạn cố gắng tăng số bước chân của mình.

5. Tập luyện với bài tập chạy tốc độ cao

Chọn luyện tập chạy với tốc độ cao là một trong những cách thông minh nhất để cải thiện tốc độ của bạn. Điều này là do các bài tập tốc độ giúp bạn di chuyển nhanh hơn. Bạn có thể luyện tập trên đường chạy thông thường hoặc chạy trên máy chạy bộ để dễ dàng theo dõi chính xác quãng đường mà bạn đã di chuyển trong quá trình tập luyện.

6. Kết hợp chạy bộ đường bằng phẳng với chạy trên đường đồi, dốc

Chạy trên đồi và dốc có thể cải thiện đáng kể hiệu quả của quá trình chạy của bạn và giúp bạn chạy nhanh hơn. Đặc biệt, lặp đi lặp lại việc chạy bộ lên dốc và xuống dốc là một cách tuyệt vời để tăng cường thể lực và sức bền.

Chạy trên đường dốc để cải thiện sức bền

Tập chạy trên đồi và dốc mỗi tuần một lần. Tuy nhiên, trước đó bạn cần bắt đầu với bài khởi động 15 - 20 phút bằng cách đi bộ nhẹ nhàng. Bạn nên tìm những ngọn đồi dốc thoai thoải hoặc dốc có chiều dài khoảng 100 - 200 m.

7. Sắp xếp nghỉ ngơi phù hợp

Đừng mong rằng bạn sẽ chạy nhanh hơn khi bạn tập luyện mỗi ngày mà không có chế độ nghỉ ngơi và thư giản phù hợp. Việc nghỉ ngơi cũng rất quan trọng để giúp cơ thể phục hồi và tránh những chấn thương. Nghỉ ngơi ít nhất một ngày một tuần có thể khiến bạn chạy nhanh hơn. Nghỉ ngơi cũng giúp cải thiện tinh thần và tốt cho não bộ. Cơ bắp cũng sẽ được phục hồi vào những ngày nghỉ ngơi.

Sau ngày nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục, bạn có thể quay trở lại tập luyện thể thao, nhưng không nên bắt đầu ngay với bài tập cường độ cao mà nên chạy bộ với tốc độ chậm và quãng đường ngắn hơn bình thường trước.

8. Đánh giá chỉ số BMI của bạn để có kế hoạch luyện tập phù hợp

Những người thừa cân và có chỉ số BMI từ 25,0 trở lên có thể cải thiện tốc độ chạy bằng cách giảm cân. Một số ước tính cho rằng các vận động viên giảm mỗi 450g có thể chạy nhanh hơn 2 giây hoặc khoảng 1.5 km. Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn cần giảm cân nếu bạn đang hài lòng với ngoại hình của mình và bạn không có bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào.

Vì vậy, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện kế hoạch giảm cân. Bác sĩ có thể cho bạn biết bạn nên giảm bao nhiêu cân hoặc giới thiệu phương pháp giảm cân an toàn.

9. Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cải thiện chế độ dinh dưỡng cũng giúp cải thiện tốc độ chạy. Nạp đủ protein sẽ giúp xây dựng cơ bắp mạnh mẽ. Ăn đúng lượng carbohydrate sẽ giúp cung cấp đủ nhiên liệu cho quá trình luyện tập. Ăn đúng loại chất béo giúp duy trì các khớp khỏe mạnh.

Xây dựng một chế độ ăn phù hợp

Người tập nên đánh giá sự cân bằng giữa lượng calo và các chất dinh dưỡng quan trọng để xem liệu chúng có đáp ứng được lượng khuyến nghị của một chế độ ăn uống cân bằng hay không. Bạn nên loại bỏ những thực phẩm không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và hỏi ý kiến ​chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết.

Nên tránh hoàn toàn các loại thực phẩm có lượng calo cao (đồ ngọt, nước ngọt, đồ chiên rán, đồ nướng, thực phẩm chế biến sẵn). Đồng thời, sử dụng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt nạc, rau xanh, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt để chuẩn bị một chế độ ăn uống lành mạnh và khỏe mạnh.

10. Giãn cơ và khớp thường xuyên

Các khớp không linh hoạt có thể làm chậm tốc độ chạy của bạn. Nếu cơ và khớp của bạn bị cứng thì, bạn không thể nào có thể chạy nhanh được. Ngoài ra, căng cơ cũng khiến bạn dễ bị chấn thương. Nếu bạn bị thương, tốc độ chạy bộ của bạn sẽ giảm đáng kể cho đến khi bạn bình phục.

Do đó, hãy chú ý đến việc giãn cơ cơ, xương, khớp. Nếu bạn không phải dành quá nhiều thời gian để tập thể dục nhưng sau khi chạy bộ, bạn nên dành khoảng 5 - 10 phút để giãn cơ với các động tác duỗi chân, gập hông, cơ tứ đầu.

11. Tăng cường sức mạnh của những nhóm cơ chính

Sức mạnh của các nhóm cơ cốt lõi của bạn có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Cơ bụng khỏe hơn giúp cải thiện tư thế chạy của bạn, giúp bạn thở hiệu quả hơn và thả lỏng chân để chạy lâu hơn và lâu hơn.

Gập bụng để tăng sức mạnh cơ bụng

Vì vậy, bạn nên cố gắng kết hợp một số bài tập thể dục cho nhóm cơ này vào các động tác hàng ngày của mình. Những bài tập này không cần thiết phải quá lâu, nó chỉ cần diễn ra 5 - 10 phút, nhưng quan trọng là bạn cần luyện tập thường xuyên để giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho các nhóm cơ chính này.

12. Chọn giày và miếng lót giày phù hợp

Một đôi giày phù hợp với kích thước chân của bạn sẽ giúp bạn chạy tốt hơn, hạn chế được tình trạng cọ xát nếu giày quá chật hoặc rơi tuột giày gây vấp ngã nếu giày quá rộng. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý đến độ dày của đế giày khi lựa chọn giày cho bản thân. Đôi giày có một chiếc đế với độ đàn hồi tốt tất nhiên sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn một đôi giày đế mỏng và kém đàn hồi.

Chọn giày phù hợp với chân

Ngoài ra, để cải thiện thêm cho khả năng đàn hồi và tăng sức bật trong mỗi bước chân, bạn có thể sử dụng thêm miếng lót giày. Miếng lót giày không chỉ giúp chân bạn êm ái hơn khi di chuyển mà còn giúp tránh được trơn trượt do ra nhiều mồ hôi trong quá trình tập luyện. Đặc biệt, với miếng lót giày Phiten, chúng tôi sử dụng thêm công nghệ Aqua - Titanium giúp kích thích tuần hoàn và lưu thông máu, hỗ trợ giảm được tình trạng tê bì, nhức mỏi cơ bắp sau khi chạy bộ thời gian dài.

Bạn có thể mua Miếng lót giày Phiten, tại đây.

Bên cạnh đó, miếng lót giày Phiten còn có thiết kế đặc biệt với phần đệm silicon ở phần vòm cong ở lòng bàn chân. Phần đệm này giúp phân bố đều lực ra cả bàn chân, tránh việc căng thẳng cơ ở phần vòm bàn chân gây chấn thương, đặc biệt là ở những người có bàn chân bẹt.

Bạn có thể tìm hiểu về Hội chứng bàn chân bẹt, tại đây.

Tổng kết

Nếu như bạn đã sẵn sàng để cải thiện sức bền và tốc độ chạy của mình. Thì hãy thử áp dụng các mẹo trên vào thói quen chạy của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng đừng quên việc lắng nghe cơ thể của mình và nghỉ ngơi phù hợp.

Ngoài ra, nếu bạn có các bệnh lý mắc kèm, đặc biệt là các bệnh lý liên quan đến tim mạch. Bạn cần tham khảo thêm ý kiến của các bác sĩ hoặc chuyên gia để biết mình có nên thực hiện một chương trình tập luyện nâng cao để cải thiện thể lực hay không.

Thông tin liên hệ

Showroom: 237 Hai Bà Trưng, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, Hồ Chí Minh

Website: https://www.phiten-vietnam.vn/ 

Facebook (Inbox): https://www.facebook.com/phitenvietnamofficial 

Follow us (Instagram): https://www.instagram.com/phitenvietnam/ 

Lazada: https://www.lazada.vn/shop/phiten-store/ 

Shopee: https://shopee.vn/phiten_officialstore 

Tiki: https://tiki.vn/cua-hang/phiten-official-store 

Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCoacbdNfXqValQPaRjQpbEA