Bài tập phòng ngừa chấn thương Pickleball

Pickleball, môn thể thao kết hợp giữa bóng bàn, tennis và cầu lông, đang ngày càng thu hút sự yêu thích của mọi lứa tuổi, đặc biệt là người lớn tuổi. Tuy nhiên, giống như bất kỳ môn thể thao nào khác, Pickleball cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương nếu người chơi không biết cách bảo vệ bản thân. Trong bài viết này Phiten sẽ mang đến những giải pháp để phòng ngừa chấn thương hiệu quả.

Nhận định của chuyên gia về chấn thương Pickleball

Trò chơi này được chơi với vợt trên sân hình chữ nhật dài 6,1m x 13,4m, kết hợp giữa bóng bàn, tennis và cầu lông. "Nhiều người lầm tưởng Pickleball là môn thể thao nhẹ nhàng hơn tennis, nhưng thực tế thì không phải vậy, đặc biệt nếu bạn chơi với cường độ cao," Bác sĩ Kristina Marie Quirolgico, chuyên gia vật lý trị liệu và y học thể thao tại HSS cho biết. "Trước khi chơi, bạn vẫn cần khởi động kỹ như với bất kỳ môn thể thao nào khác."

Pickleball phù hợp với tất cả mọi người

Đối với người mới chơi Pickleball và ít vận động, Bác sĩ Quirolgico khuyên nên tăng dần thời gian chơi. "Tôi đề nghị tập chéo các môn thể thao để tăng sức bền tim mạch," bà nói. "Bơi lội và đạp xe là những môn tuyệt vời cho người lớn tuổi vì chúng giúp dễ dàng cho các khớp."

Ngay cả khi bạn khởi động đúng cách, chấn thương liên quan đến Pickleball vẫn có thể xảy ra. Dưới đây, Bác sĩ Quirolgico nêu bật những chấn thương Pickleball thường gặp nhất, các bài tập và cách giãn cơ để phòng ngừa, đồng thời hướng dẫn cách xử lý khi chúng xảy ra.

Các chấn thương Pickleball thường gặp

Bong gân mắt cá chân

"Bong gân mắt cá chân là chấn thương Pickleball phổ biến nhất mà tôi gặp" Bác sĩ Quirolgico nói. "Pickleball tương tự như tennis ở chỗ đòi hỏi nhiều chạy nước rút, dừng đột ngột và di chuyển sang ngang liên tục. Nếu cơ hỗ trợ mắt cá chân của bạn không đủ khỏe, bạn sẽ dễ bị trẹo mắt cá hơn."

Nếu bạn bị trẹo mắt cá chân, bạn nên chườm đá càng sớm càng tốt. Bạn cũng có thể quấn băng thun hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ mắt cá, có thể mua tại các hiệu thuốc. Băng bó giúp tạo áp lực, giúp giảm sưng. Nâng cao mắt cá chân bị thương và sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn như Tylenol hoặc Advil cũng có thể hỗ trợ.

Bài tập: Nâng gót chân

Bài tập nâng gót chân giúp tăng cường sức mạnh mắt cá chân.

• Giữ thăng bằng bằng cách vịn vào bàn hoặc tường.
• Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước.
• Từ từ nâng gót chân lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống chậm rãi. Lặp lại nhiều lần.

Căng cơ khớp gối

"Vì Pickleball phổ biến với người lớn tuổi, nên nhiều người chơi bị viêm khớp gối," Bác sĩ Quirolgico nói. "Các động tác xoay và chốt chặn trên sân thường làm nặng thêm tình trạng viêm khớp gối. Bạn có thể cảm thấy đau nhói hoặc cảm giác yếu tạm thời."

Cũng giống như trẹo mắt cá chân, nếu bạn bị căng hoặc trẹo gối, điều quan trọng là giảm viêm. Chườm đá và thuốc giảm đau không kê đơn có thể giúp kiểm soát sưng, và băng thun hoặc nẹp gối có thể hỗ trợ.

Bài tập: Nâng chân nằm nghiêng

Bài tập nâng chân nằm nghiêng đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa chấn thương đầu gối vì nó tác động lên toàn bộ chân, cho đến tận hông. Cải thiện sức mạnh tổng thể của chân giúp bảo vệ đầu gối.

• Nằm nghiêng một bên, sau đó nâng chân trên lên, giữ thẳng đầu gối và đặt hơi sau mông. Giữ hai bên hông chồng lên nhau và siết chặt cơ core.
• Từ từ hạ chân xuống trước khi nâng lại. "Nếu bạn cảm thấy căng cơ ở mông - cơ mông thì bạn biết mình đang tập đúng," Bác sĩ Quirolgico nói.
• Lặp lại nhiều lần, sau đó đổi bên.

Cơ gân kheo

"Rất quan trọng phải giãn cơ và khởi động trước khi chơi Pickleball," Bác sĩ Quirolgico nói. Cơ gân kheo, hoặc các cơ ở phía sau đùi của bạn, có thể bị kéo căng quá mức hoặc bị căng, đặc biệt nếu bạn không khởi động kỹ. Những chấn thương này thường xảy ra trong các tình huống dừng đột ngột trên sân, khi các cơ co lại nhanh chóng.

Cũng giống như các chấn thương khác ở chi dưới, chườm đá và dùng thuốc giảm đau không kê đơn là những yếu tố then chốt để bạn cảm

Viêm gân ở cổ tay, khuỷu tay hoặc vai

Viêm gân, tình trạng viêm hoặc sưng tấy của gân, là chấn thương do sử dụng quá mức. "Khi bạn đánh bóng trong Pickleball, bạn không dùng nhiều lực như khi chơi tennis vì quả bóng nhẹ hơn nhiều," Bác sĩ Quirolgico nói. "Nhưng nếu bạn mới chơi hoặc chơi nhiều, động tác lặp đi lặp lại có thể gây áp lực lên gân của bạn."

Đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu chơi Pickleball và không thường xuyên chơi các môn thể thao vợt khác, điều quan trọng là phải nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các buổi chơi. "Khi cơ bắp của bạn đã quen với các chuyển động, bạn có thể chơi thường xuyên hơn," Bác sĩ Quirolgico nói.

Cũng giống như các chấn thương ở chi dưới, chườm đá và thuốc giảm đau có thể giúp giảm viêm và thúc đẩy quá trình lành. Đối với các chấn thương do lặp đi lặp lại, nghỉ ngơi là đặc biệt quan trọng để giúp cơ thể bạn phục hồi.

Chấn thương do ngã

Khi ngã, phản xạ tự nhiên là dùng tay chống đỡ. Điều này có thể dẫn đến chấn thương ở bàn tay, cổ tay hoặc vai. "Nếu bạn cảm thấy rất đau, tốt nhất nên đi khám bác sĩ và chụp X-quang sớm hơn để đảm bảo không bị gãy xương," Bác sĩ Quirolgico nói.

Nếu bạn ngã khi chơi Pickleball, bạn cũng có thể bị va đập vào đầu. "Nếu bạn cảm thấy bất thường nào, bao gồm nhìn mờ, lú lẫn hoặc buồn ngủ quá mức, điều quan trọng là phải kiểm tra để đảm bảo bạn không bị chấn thương nghiêm trọng như chấn thương não nhẹ," cô nói thêm.

Bài tập: Tập giữ thăng bằng một chân

Cách tốt nhất để ngăn ngừa ngã là cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai mà không cần bám vào bất cứ thứ gì để hỗ trợ.
• Nhấc một chân lên khỏi mặt đất. Giơ hai tay ra hai bên nếu bạn cần giúp giữ thăng bằng.
• Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, lên đến một phút cho mỗi bên. Khi bạn đã thành thạo, hãy thử đứng trên một thứ gì đó không bằng phẳng như gối hoặc chăn gấp lại.

Lời khuyên chung để ngăn ngừa chấn thương Pickleball:

• Khởi động kỹ trước khi chơi và thả lỏng sau khi chơi.
• Uống nhiều nước để tránh mất nước.
• Mang giày dép phù hợp hỗ trợ tốt.
• Chơi với người có trình độ tương đương.
• Biết giới hạn của bản thân và nghỉ ngơi khi bạn cần.
• Nếu bạn cảm thấy đau, hãy ngừng chơi và đi khám bác sĩ.

Bằng cách thực hiện các biện pháp phòng ngừa đơn giản này, bạn có thể giúp đảm bảo rằng bạn có thể tận hưởng Pickleball một cách an toàn và không bị chấn thương trong nhiều năm tới.