5 Bài tập khởi động tốt nhất cho Golfer trước khi ra sân

Khởi động là bước chuẩn bị quan trọng giúp golfer tránh chấn thương và tăng cường hiệu suất khi lên sân. Những bài tập khởi động giúp làm nóng các nhóm cơ chính, tăng cường linh hoạt và sự ổn định cho cơ thể. Dưới đây là 5 bài tập khởi động tốt nhất mà mọi golfer nên thực hiện trước khi ra sân để có một ngày thi đấu thành công.

1. Squat không dùng tạ (Body Weight Squats)

Squat là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ mông và vùng lưng dưới. Đây là những cơ quan trọng giúp golfer giữ thăng bằng và ổn định khi thực hiện cú đánh. Để thực hiện squat, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, sau đó cầm một cây gậy golf và giữ thẳng trên đầu. Hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế, giữ cho thân trên thẳng và tay mở rộng. Lưu ý rằng đầu gối không được vượt qua mũi bàn chân và không quẹo ra ngoài. Đẩy gót chân lên để trở lại vị trí ban đầu và tránh đầu gối khụy vào trong khi đứng dậy. Lặp lại 10 lần.

Squat không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập này không chỉ làm nóng cơ thể mà còn giúp bạn duy trì sự ổn định và kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vung gậy, đặc biệt là khi thực hiện những cú swing mạnh mẽ.

2. Chạm mũi chân (Toe Touches)

Toe touches là một bài tập kéo giãn tuyệt vời cho vùng lưng dưới và hông, hai khu vực rất quan trọng đối với golfer, nhất là khi thực hiện các động tác xoay người. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, sau đó giơ tay lên cao qua đầu, kéo dài cột sống. Hít vào và tưởng tượng bạn đang cố gắng đưa vai ra ngoài gót chân, nhưng nếu không thể thực hiện được cũng không sao. Điều quan trọng là bạn cần dùng vùng giữa lưng để kéo giãn thay vì lưng dưới. Tiếp theo, bạn uốn người về phía trước từ hông và cố gắng chạm vào ngón chân, đồng thời giữ cho lưng thẳng và không bị cong. Hít vào khi cúi xuống, thở ra khi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng khả năng xoay người linh hoạt

Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng ở vùng lưng dưới và hông, rất quan trọng để bạn có thể thực hiện các cú swing với biên độ lớn mà không bị đau nhức.

>>> Xem thêm: Đau lưng dưới khi chơi golf: Nguyên nhân và cách phòng ngừa hiệu quả

3. Xoay người trong tư thế chùng chân (Split Stance Rotations)

Xoay người là một yếu tố quan trọng trong golf, vì vậy các bài tập giúp cải thiện khả năng xoay người là rất cần thiết. Để thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu bằng cách đứng ở tư thế chuẩn bị chơi golf, cầm gậy và giữ nó ngang với ngực. Bước một chân ra phía sau để tạo ra tư thế chùng chân, giữ chân trước vững chắc và ổn định. Từ đây, bạn thực hiện các động tác xoay thân người sang trái và phải, lưu ý giữ chân trước luôn ổn định trong khi xoay. Sau khi hoàn thành 10 lần xoay sang một bên, bạn đổi chân và lặp lại động tác với chân kia.

Split Stance Rotations giúp tăng cường sức mạnh vùng core, cải thiện sự cân bằng và ổn định

Bài tập này giúp tăng cường khả năng xoay người của cơ thể, hỗ trợ bạn thực hiện cú swing với sức mạnh và chính xác hơn, đồng thời giúp duy trì sự ổn định trong tư thế chơi golf.

4. Chùng chân kết hợp tay (Reverse Lunge with Overhead Reach)

Đây là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường cơ hông, cơ đùi và cơ bụng. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, rồi bước chân phải lùi về phía sau để thực hiện động tác chùng chân ngược. Khi thực hiện động tác này, đảm bảo gối chân sau không chạm đất và gối chân trước tạo thành góc 90 độ. Sau đó, giơ tay phải lên trên đầu và xoay thân người về phía bên trái. Khi xoay, hãy cố gắng đưa tay trái về phía sau như thể đang cố gắng chạm vào gót chân phải. Sau khi hoàn thành một vòng xoay, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân trái.

Bài tập tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ hông, cơ đùi và cơ bụng.

Bài tập này không chỉ giúp giãn cơ hông và cơ đùi mà còn cải thiện khả năng xoay người và giữ thăng bằng, giúp bạn thực hiện cú đánh mạnh mẽ và chính xác hơn khi lên sân.

5. Swing tăng tốc (Speed Swings)

Bài tập này giúp bạn làm quen với tốc độ nhanh trong lúc đánh golf, giúp tạo ra lực mạnh hơn khi vung gậy. Để thực hiện, bạn cầm gậy golf (thường là gậy driver) và vào tư thế chuẩn bị đánh golf. Không sử dụng bóng, bạn thực hiện 10 cú swing nhanh theo hướng trái (dành cho tay trái). Sau mỗi cú swing, bạn hãy điều chỉnh lại tư thế để chuẩn bị cho cú tiếp theo. Sau khi hoàn thành 10 cú swing bên trái, bạn đổi tay và thực hiện 10 cú swing nhanh theo hướng phải (dành cho tay phải).

Bài tập này giúp bạn làm quen với việc swing nhanh hơn, tạo điều kiện để tăng tốc độ đầu gậy trong các cú đánh thật.

Bài tập này giúp bạn tăng cường tốc độ swing và tạo ra phản xạ tốt hơn, từ đó giúp bạn chơi tốt hơn khi lên sân. Cảm giác tốc độ cao sẽ giúp bạn làm quen và dễ dàng thực hiện cú swing mạnh mẽ trong thực tế.

6. Dưỡng thể Metax Lotion giúp thư giãn cơ bắp và hạn chế chấn thương

Ngoài việc thực hiện các bài tập khởi động, một phương pháp tuyệt vời để thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng trước khi ra sân là sử dụng Dưỡng thể Metax Lotion. Đây là một loại kem bôi giúp làm dịu và thư giãn cơ bắp, rất hữu ích cho các golfer muốn chuẩn bị sẵn sàng về thể chất trước khi ra sân.

Dưỡng thể Metax Lotion giảm căng cơ bán chạy hàng đầu tại Nhật Bản

Metax Lotion có công thức đặc biệt giúp thẩm thấu nhanh qua da, mang lại cảm giác thư giãn và hỗ trợ giảm căng cơ, giúp làm mềm và thư giãn các nhóm cơ quan trọng, như cơ đùi, cơ bắp tay, cơ lưng dưới và vai – những khu vực thường xuyên chịu nhiều căng thẳng khi chơi golf. Sản phẩm này đặc biệt vì sử dụng công nghệ Aqua Metal giúp giảm đau nhức và thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho những cú swing mạnh mẽ và chính xác.

Cách sử dụng Metax Lotion:

• Thoa một lượng Lotion vừa đủ lên các vị trí thường xuyên căng như cơ lưng dưới, cơ đùi, vai và bắp tay.
• Massage nhẹ nhàng để lotion thẩm thấu đều vào da và giúp cơ bắp thư giãn hơn.

Lợi ích khi sử dụng Dưỡng thể Metax Lotion:

• Giảm căng cơ và đau nhức: Metax Lotion giúp làm dịu các cơ bắp căng thẳng, giảm tình trạng mỏi cơ do hoạt động quá mức, tạo cảm giác thư giãn và thoải mái.
• Tăng cường tuần hoàn máu: Các thành phần trong lotion kích thích tuần hoàn máu, giúp cơ thể được cung cấp đủ oxy và dưỡng chất, giảm thiểu nguy cơ chuột rút hoặc các chấn thương cơ bắp.
• Chuẩn bị cơ thể cho các cú swing: Sử dụng lotion giúp bạn linh hoạt hơn trong các động tác xoay và vung gậy, hỗ trợ thực hiện cú swing mạnh mẽ và chính xác mà không gặp phải sự cứng nhắc ở các khớp cơ.

>>> Tham khảo: Dưỡng thể giảm đau Metax Lotion

Kết luận  

Khởi động đúng cách trước khi chơi golf không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn tối ưu hóa hiệu suất của bạn. Những bài tập như Body Weight Squats, Toe Touches, Split Stance Rotations, Reverse Lunge with Overhead Reach, và Speed Swings đều là những bài tập tuyệt vời giúp bạn làm nóng cơ thể, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Hãy thực hiện đầy đủ các động tác này trước mỗi buổi chơi golf để có một trải nghiệm an toàn và hiệu quả, giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trên sân.