Phương pháp phục hồi căng cơ bắp khi chạy bộ

Tình trạng cơ bắp bị giãn quá mức khi chạy bộ không chỉ gặp ở người chơi thể thao không chuyên mà ngay cả các vận động viên cũng thường xuyê gặp phải. Phương pháp phục hồi căng cơ khi chạy bộ hiệu quả là gì, cùng Phiten tìm hiểu qua bài viết sau.

Căng cơ khi chạy bộ là gì?

Căng cơ khi chạy bộ, còn được gọi là căng cơ bắp hoặc chấn thương cơ, là tình trạng xảy ra khi một hoặc nhiều cơ bắp bị căng quá mức hoặc bị tổn thương trong quá trình chạy bộ. Đây là một vấn đề phổ biến trong hoạt động thể thao và tập luyện, đặc biệt là khi chạy với tốc độ, độ dài hoặc cường độ không phù hợp hoặc khi cơ bắp chưa được khởi động đúng cách. Khi một cơ bắp bị căng quá mức, các sợi cơ bắp có thể bị kéo căng và gây ra đau nhức, giới hạn khả năng di chuyển và ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ.

Nguyên nhân gây căng cơ khi chạy bộ

Tình trạng căng cơ khi chạy bộ có thể xảy ra trong nhiều trường hợp. Dưới đây là một số nguyên nhân và dấu hiệu của tình trạng căng cơ khi chạy bộ:

Quá sức: Chạy bộ quá sức hoặc không đúng kỹ thuật có thể gây căng cơ. Khi bạn chạy với tốc độ, khoảng cách hoặc thời gian tập không phù hợp với khả năng của cơ thể, cơ bắp sẽ phải làm việc hơn mức bình thường, gây ra căng cơ.

Không khởi động: Thiếu việc khởi động cơ bản hoặc không tập luyện giãn cơ trước khi chạy bộ có thể gây căng cơ. Cơ thể cần thời gian để chuẩn bị và tăng cường dòng máu lưu thông đến các cơ, do đó việc bỏ qua bước này có thể gây ra căng cơ.

Kỹ thuật chạy không đúng: Các vận động viên không chạy bộ đúng kỹ thuật cũng có nguy cơ cao bị căng cơ. Việc sử dụng động tác sai có thể tạo áp lực và căng cơ không cần thiết lên các nhóm cơ.

Để tránh căng cơ khi chạy bộ, quan trọng là tập luyện phù hợp, sử dụng kỹ thuật chạy đúng cách, tăng cường việc khởi động và làm dịu cơ trước và sau khi tập, và lắng nghe cơ thể để nhận biết dấu hiệu sớm của căng cơ. Nếu bạn gặp căng cơ nghiêm trọng hoặc kéo dài, nên tìm sự giúp đỡ từ chuyên gia y tế hoặc nhân viên y tế thể thao.

Các cấp độ căng cơ

Căng cơ được phân loại dựa trên mức độ nghiêm trọng

• Căng cơ cấp độ I : Đây là tình trạng căng cơ nhẹ, chỉ có khoảng <5% sợi cơ bị kéo căng và rách. Điều sẽ gây ra sự khó chịu nhưng thường không hạn chế hoạt động hoặc gây ra vấn đề nghiêm trọng.
• Căng cơ cấp độ II: Đây là một chấn thương trung bình, có thể gây ra một ít khó chịu, thậm chí có thể có vết bầm tím và sưng tấy đáng chú ý, tùy thuộc vào vị trí của căng cơ. Ngoài ra, khả năng vận động và phạm vi chuyển động có thể bị hạn chế và việc thực hiện các hoạt động cường độ cao có thể gây ra sự khó chịu lớn.
• Căng cơ cấp độ III: Đây là tình trạng căng cơ nghiêm trọng nhất, vì căng cơ bị đứt toàn phần. Gây ra đau, sưng, co thắt và bầm tím nghiêm trọng, làm suy yếu người bị căng cơ và hạn chế hoạt động.

Các phương pháp điều trị căng cơ

Thông thường, căng cơ mức độ nhẹ và vừa sẽ tự phục hồi theo thời gian, tuy nhiên, có một số biện pháp bạn có thể thực hiện để giảm triệu chứng và hỗ trợ quá trình phục hồi nhanh hơn.

Phương pháp RICE

Nguyên tắc chung để điều trị cơ bị chấn thương là áp dụng phương pháp RICE: Nghỉ ngơi (Rest), Làm lạnh (Ice), Bó chặt (Compression) và Nâng cao (Elevation). Tuy nhiên, cách thực hiện và mức độ sử dụng mỗi thành phần trong phương pháp RICE, cũng như các phương pháp chữa lành bổ sung khác, sẽ phụ thuộc vào loại chấn thương cụ thể mà bạn gặp phải.

RICE đề cao việc nghỉ ngơi để tránh làm tổn thương cơ bắp thêm nữa, làm lạnh khu vực bị tổn thương để giảm viêm và đau, bó chặt vùng bị tổn thương để hạn chế sưng tấy, và nâng cao vị trí bị tổn thương để tăng lưu thông máu và giảm áp lực.

REST – Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi được khuyến khích trong giai đoạn cấp tính hoặc phục hồi sớm. Thời gian nghỉ ngơi khi bị chấn thương cơ sẽ tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, thường là từ 1 đến 5 ngày.

Với chấn thương cơ cấp độ I, bạn có thể không cần nghỉ ngơi hoàn toàn, chỉ cần điều chỉnh bài tập hoặc lịch trình tập luyện của mình.

Ví dụ, nếu bạn là người chạy bộ và bị chấn thương cơ bắp chân, nhưng chấn thương khá nhẹ, bạn có thể thử chạy ngắn và nhẹ nhàng, hoặc nếu được, hãy thử một hoạt động tập luyện khác có tác động thấp như đạp xe trong nhà trong một hoặc hai ngày cho đến khi cảm thấy cơ bắp đã hồi phục.

ICE – Chườm Đá

Phương pháp làm lạnh, hay còn gọi là chườm đá, có thể hữu ích trong việc điều trị cơ bị căng, đặc biệt là trong giai đoạn cấp tính ban đầu (trong vòng 24-48 giờ đầu). Làm lạnh có thể giảm đau, sưng và chảy máu.

Khi sử dụng đá, hãy đảm bảo bạn luôn đặt một lớp vật liệu giữa da và túi đá để tránh tình trạng tê cóng và ngăn ngừa bỏng lạnh. Thời gian làm lạnh mỗi lần nên không quá 12 đến 15 phút. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện quá trình làm lạnh cơ bị căng thường xuyên trong ngày, thậm chí kéo dài trong hàng giờ, nếu bạn cảm thấy nó có hiệu quả.

COMPRESSION – Bó chặt

Phương pháp bó chặt - compression, có thể được sử dụng để hỗ trợ trong điều trị cơ bị chấn thương. Trong giai đoạn cấp tính sau chấn thương, việc áp dụng một số bó chặt cục bộ trong thời gian ngắn có thể giúp loại bỏ dịch thừa và giảm sưng.

Bó chặt không cần thiết phải sử dụng băng bó ACE truyền thống. Thay vào đó, bạn có thể thử áp dụng xoa bóp nhẹ nhàng. Điều này có thể bao gồm xoa nhẹ hoặc áp lực nhẹ bằng một cuộn xốp trên vùng bị chấn thương.

Trong giai đoạn rất cấp tính sau chấn thương, bạn nên hạn chế việc xoa bóp hoặc làm việc với vùng bị chấn thương, tùy thuộc vào độ nhạy cảm của nó. Tuy nhiên, khi bạn cảm thấy có thể áp dụng một chút lực, bạn có thể làm việc với vùng bị chấn thương trong thời gian rất ngắn để kích thích tuần hoàn máu và ngăn ngừa sự cứng nhắc quá mức trong cơ và màng phủ cơ.

Nếu vùng bị chấn thương không được di chuyển đủ, màng phủ cơ có thể co lại hoặc kẹt lại, gây ra đau và có thể tạo ra các điểm kích hoạt đau trong sợi cơ dưới.

ELEVATE – Kê cao chân tay

Nếu bạn bị sưng do chấn thương cơ, bạn có thể nâng cao vị trí của vùng bị chấn thương để giảm sưng. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo rằng cơ bị chấn thương vẫn nhận đủ máu giàu oxy, nên không nên nâng quá cao và kéo dài quá lâu.

Đối với những người bị chấn thương cơ ở chân dưới như cơ bắp chân và cơ đùi, việc kê cao chân trong khoảng 10 phút có thể giúp giảm sưng. Điều này vì những cơ này thường nằm ở vị trí "thấp hơn" tim, khiến chúng dễ bị sưng hơn.

Thuốc chống viêm 

Có thể sử dụng các loại thuốc chống viêm như ibuprofen để giảm sưng và giảm đau tạm thời, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương và tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn. Tuy nhiên, khi cơ bị chấn thương, bạn nên tránh sử dụng thuốc chống viêm trừ khi được bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu khuyến cáo cụ thể.

Việc sử dụng các loại thuốc này có thể gây ra các tác dụng phụ cho hệ tiêu hóa và thận, và quá trình viêm tự nhiên sau chấn thương cơ cũng là cần thiết để phục hồi. Mặc dù việc làm lạnh có thể giảm sưng, tác dụng này chỉ mang tính tạm thời và không có sự hiệu quả đáng kể như khi sử dụng thuốc chống viêm.

Một rủi ro khác của việc sử dụng các loại thuốc này là chúng có thể làm giảm đau đến mức bạn có cảm giác cơ bị chấn thương không đau, và do đó, bạn có thể sử dụng cơ nhiều hơn nên trong giai đoạn đầu của chấn thương. Điều này có thể gây quá tải cho các sợi cơ khỏe mạnh còn lại và tăng áp lực lên các cấu trúc bị chấn thương.

Bài tập phục hồi chức năng

Sau khi cơ được chữa lành, có thể bắt đầu kéo giãn nhẹ nhàng để giúp khôi phục tính linh hoạt và phạm vi chuyển động trong mô. Tuy nhiên, thường nên tránh kéo căng trong giai đoạn cấp tính và giai đoạn đầu lành thương vì nó có thể làm trầm trọng thêm chấn thương.

Tăng cường sức mạnh cho cơ bị thương và các cơ xung quanh cũng là một thành phần quan trọng của quá trình phục hồi và phục hồi.

Sử dụng băng dán cơ thể thao

Nếu theo dõi các vận động viên điền kinh, chắc hẳn bạn sẽ nhìn thấy những dải băng nhiều màu quấn trên chân của họ trong những cuộc chạy đua. Đó chính là băng dán cơ, một phụ kiện không thể thiếu của các runner.

Có nhiều yếu tố cần xét đến để chọn một loại băng dán cơ chất lượng và phù hợp, bao gồm chất liệu, thiết kế, khả năng chống thấm nước, độ kết dính và công nghệ bên trong của sản phẩm. Trong đó, thì yếu tố công nghệ là một điều hết sức quan trọng nhưng lại thường bị mọi người bỏ quên mỗi lần lựa chọn băng dán cơ. Nhiều loại băng có thể tương đồng về chất liệu, khả năng thấm hút và tính đàn hồi, nhưng công nghệ chính là điều làm nên khác biệt cho sản phẩm.

Một trong những băng dán cơ được ưa chuộng bởi các vận động viên trên thế giới đến từ công ty Phiten Nhật Bản. Băng dán cơ thể thao Phiten sở hữu công nghệ AQUA METAL độc quyền trên toàn thế giới. Công nghệ này đã được nhiều tổ chức uy tín và quốc gia trên thế giới cấp bằng sáng chế, đặc biệt công nghệ này còn được FDA chứng nhận về độ ăn toàn và hiệu quả. Nhờ công nghệ này mà sản phẩm băng dán cơ Phiten sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu đến các bó cơ, cải thiện tình trạng đau mỏi cơ sau vận động hoặc ứ đọng khí huyết. Đồng thời, khi máu lưu thông tốt hơn thì quá trình phục hồi những chấn thương cũng diễn ra tốt hơn.

Tham khảo các loại băng dán cơ thể thao Phiten tại đây!

Với những loại băng dán cơ khác trên thị trường công dụng tăng cường tuần hoàn máu dựa trên cơ chế chính là do tạo một áp lực nhỏ lên da để tăng cường lượng máu đến các mao mạch nhỏ dưới da. Nhưng với công nghệ AQUA METAL, thì Phiten ứng dụng từ tính và khả năng kiểm soát dòng điện sinh học của nó để kích thích hoạt động cơ và tuần hoàn trong cơ thể. Nhờ vậy mà hiệu quả tăng cường lưu thông máu của băng dán cơ Phiten hiệu quả hơn các sản phẩm khác rất nhiều lần.

Bên cạnh băng dán cơ, Phiten còn khuyến khích những người thường bị căng cơ khi chạy bộ sử dụng sữa dưỡng thể giảm đau METAX LOTION để đạt hiệu quả tốt nhất. Đây là một loại dưỡng thể giảm đau được Phiten nghiên cứu và sản xuất, có thể sử dụng giảm đau khi chơi thể thao và giảm đau nhức hàng ngày. Chỉ với một lượng vừa đủ, massage nhẹ nhàng lên những vị trí dễ bị căng cơ như bắp chân để hạn chế tình trạng này.

Hy vọng những thông tin trên về những phương pháp phục hồi căng cơ bắp khi chạy bộ sẽ hữu ích và giúp bạn nâng cao hiệu suất chạy bộ mỗi ngày. Liên hệ Phiten để được tư vấn cụ thể về sản phẩm cùng những chương trình ưu đãi hấp dẫn nhân dịp sinh nhật 40 năm Phiten nhé!

Thông tin liên hệ

? Showroom: 237 Hai Bà Trưng, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, Hồ Chí Minh

? Hotline: 035 330 0088

? Website: https://www.phiten.vn/ 

? Facebook (Inbox): https://www.facebook.com/phitenvietnamofficial 

? Follow us (Instagram): https://www.instagram.com/phitenvietnam/ 

?️Lazada: https://www.lazada.vn/shop/phiten-store/ 

?️Shopee: https://shopee.vn/phiten_officialstore 

?️Tiki: https://tiki.vn/cua-hang/phiten-official-store 

?Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCoacbdNfXqValQPaRjQpbEA