Làm sao để hạn chế chấn thương đầu gối khi chạy bộ

Chấn thương đầu gối khi chạy bộ thường xảy ra gây ảnh hưởng đến sức khỏe và phong độ thi đấu của người chạy bộ. Để đảm bảo cho quá trình tập luyện và thi đấu an toàn cũng như đạt kết quả tốt, bạn có thể áp dụng những lời khuyên và lưu ý trong bài viết sau.

Chấn thương đầu gối khi chạy bộ thường xảy ra gây ảnh hưởng đến sức khỏe và phong độ thi đấu của người chạy bộ. Để đảm bảo cho quá trình tập luyện và thi đấu an toàn cũng như đạt kết quả tốt, bạn có thể áp dụng những lời khuyên và lưu ý trong bài viết sau.

1. Lựa chọn giày thể thao là rất quan trọng để ngăn ngừa tổn thương đầu gối

Việc lựa chọn giày thể thao phù hợp là rất quan trọng để ngăn ngừa tổn thương đầu gối và các vấn đề khác liên quan đến chân và móng chân. Dưới đây là một số yếu tố cần xem xét khi chọn giày thể thao để bảo vệ đầu gối:

• Loại giày: Chọn giày chạy đường dài hoặc giày chạy marathon chuyên dụng thay vì giày chạy bộ thông thường. Giày chạy đường dài thường có thiết kế đặc biệt để cung cấp sự hỗ trợ và giảm sốc tốt hơn cho đầu gối và các khớp chân.
• Đệm đầu gối: Đảm bảo giày có hệ thống đệm tốt ở vùng đầu gối. Đệm đầu gối giúp giảm lực va đập và giảm áp lực lên đầu gối khi chạy. Nó cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương và bảo vệ sụn khớp.
• Hỗ trợ cổ chân: Giày nên cung cấp hỗ trợ và ổn định cho cổ chân. Điều này giúp giảm nguy cơ bất ổn và chấn thương trong quá trình chạy.
• Kích thước: Chọn giày có kích thước phù hợp với hình dạng và kích thước chân hoặc rộng hơn bàn chân từ 10 đến 15 mm. Không nên chọn giày quá chật hoặc quá rộng, vì điều này có thể gây ảnh hưởng đến sự ổn định và thoải mái khi chạy.
• Đế giày: Chọn giày có đế ngoài có độ bám tốt và khả năng chống trượt. Điều này đặc biệt quan trọng khi chạy trên địa hình phức tạp hoặc mưa.
• Độ linh hoạt: Giày nên có độ linh hoạt phù hợp để cho phép chân tự nhiên hơn trong quá trình chạy. Điều này giúp giảm căng thẳng và chấn thương do chuyển động không tự nhiên.
• Thử trước khi mua: Trước khi mua, hãy thử nhiều đôi giày và chạy thử trong cửa hàng để kiểm tra cảm giác và sự thoải mái. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn chọn được đôi giày phù hợp với chân và phong cách chạy của mình.
• Thay đổi giày: Hãy nhớ thay đổi đôi giày chạy sau một khoảng thời gian sử dụng. Giày mòn có thể không cung cấp đủ hỗ trợ và đệm, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Ngoài việc chọn giày thể thao phù hợp, hãy nhớ rằng việc tăng dần cường độ tập luyện và tuân thủ kỹ thuật chạy đúng cũng là yếu tố quan trọng để ngăn ngừa chấn thương đầu gối và duy trì sức khỏe.

2.  Khởi động và tập luyện

Marathon là một môn thể thao đòi hỏi sức mạnh cơ bản. Để phát triển sức mạnh cơ thể để chạy marathon, có một số bài tập quan trọng mà bạn có thể thực hiện.

• Gập bụng: Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng và lưng dưới, cải thiện sự ổn định cơ bản. Bạn có thể thực hiện gập bụng khoảng 2-3 set (8-30 lần mỗi set).
• Squat: Squat là một bài tập toàn diện cho cơ chân, hông, và cơ bụng. Bạn có thể thực hiện squat khoảng 2-3 set (8-30 lần mỗi set).
• Chạy nước rút: Đây là một phương pháp luyện tập xen kẽ giữa chạy nước rút và chạy với tốc độ chậm hơn. Ví dụ, bạn có thể chạy 200m nước rút trên quãng đường 400m, sau đó chạy 200m với tốc độ chậm (khoảng 40%). Bạn có thể lặp lại chu kỳ này và điều chỉnh khoảng cách tùy theo khả năng của mình.
• Chạy 5km: Bạn nên chạy một hoặc hai lần mỗi tuần trong khoảng cách 5km để duy trì sức mạnh cơ bắp đã phát triển và không bị suy yếu.

Khi thực hiện các bài tập này, nên lựa chọn bề mặt đất phẳng để tập trung vào kỹ thuật và tránh chấn thương. Chạy lên dốc hoặc xuống dốc quá mức có thể gây tổn thương cho đầu gối và gân Achilles.

3. Chăm sóc sau tập luyện hoặc thi đấu

Sau khi hoàn thành bài tập, quan trọng để từ từ khôi phục chức năng sinh lý của cơ thể và loại bỏ các chất mệt mỏi tích tụ trong cơ bằng cách thực hiện bài tập nhẹ trong khoảng 15 phút. Tập luyện với cường độ cao có thể gây đau do sự tích tụ của các chất gây mệt mỏi như axit lactic trong cơ.

Việc sử dụng tắm nước nóng và lạnh cũng có thể kích thích quá trình loại bỏ các chất gây mệt mỏi trong cơ và giúp cơ bắp thư giãn. Sau khi tắm nước ấm trong khoảng 47°C trong 10 đến 15 phút, bạn có thể tắm nước lạnh ở khoảng 15°C trong 1 đến 2 phút và lặp lại quá trình này 2 đến 3 lần. Tuy nhiên, nếu bạn gặp đau nhức cơ kéo dài hơn 3 ngày ngay cả sau khi đã thư giãn sau bài tập, bạn nên dừng tập luyện và đi khám để kiểm tra, vì có thể cơ bị tổn thương.

Tuy các phương pháp trên có thể hỗ trợ quá trình phục hồi và giảm đau cơ sau tập luyện, nhưng không nên sử dụng chúng như một phương pháp duy nhất. Việc nghỉ ngơi đủ, duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo cơ thể được nạc nướng đủ năng lượng cũng rất quan trọng để đạt được sự phục hồi tốt sau tập luyện. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về đau nhức cơ hoặc không chắc chắn về phương pháp phục hồi, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.

4. Sử dụng băng đai bảo vệ đầu gối

 Sử dụng băng đai bảo vệ đầu gối được xem là một phương pháp hữu ích để giảm nguy cơ chấn thương đầu gối trong quá trình tập luyện. Băng đai bảo vệ đầu gối giúp hỗ trợ và ổn định cho đầu gối, giảm áp lực và giảm thiểu chấn thương.

Trong trường hợp bệnh lý hoặc chấn thương phổ biến như viêm khớp hoặc trật khớp gối, đầu gối không thể chịu được toàn bộ trọng lượng của cơ thể. Trong tình trạng bình thường, đầu gối được thiết kế để chịu được phần lớn trọng lượng cơ thể và duy trì sự ổn định trong quá trình di chuyển.Khi xảy ra chấn thương hoặc có các vấn đề về xương khớp, chúng có thể ảnh hưởng đến khớp gối. Trong trường hợp này, băng đai thể thao đã được chứng minh là có khả năng phân phối lực đều lên các cơ và xương xung quanh khớp gối, hỗ trợ việc truyền lực từ đùi xuống xương chày và xương mác, và giảm áp lực lên khớp gối. Do đó, băng đai thể thao có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng ở khớp gối khi bạn gặp chấn thương hoặc các bệnh lý như viêm khớp.

Tham khảo: Băng đai bảo vệ khớp gối Phiten loại vừa - Middle Type