Lý do đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy và cách phòng tránh nên biết

Đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy do tư thế sai, gối không phù hợp hoặc thoái hóa cột sống. Tìm hiểu nguyên nhân và cách phòng tránh hiệu quả.

Đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy là tình trạng rất nhiều người gặp phải, từ nhân viên văn phòng, người lao động nặng cho đến người trẻ ít vận động. Cơn đau có thể âm ỉ, cứng cổ, khó xoay đầu hoặc lan xuống vai, cánh tay, khiến cơ thể mệt mỏi ngay từ buổi sáng. Không ít người cho rằng nguyên nhân chỉ do ngủ sai tư thế, nhưng thực tế tình trạng này còn liên quan đến thói quen sinh hoạt, chất lượng giấc ngủ và các vấn đề xương khớp tiềm ẩn. Hiểu đúng nguyên nhân đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy là bước quan trọng để cải thiện sức khỏe lâu dài. Trong bài viết này, Phiten sẽ bật mí những cách ngăn ngừa đau cổ sau khi ngủ hiệu quả tối đa, giúp bạn thức dậy nhẹ nhàng, linh hoạt và sẵn sàng cho ngày mới.

7 nguyên nhân phổ biến gây đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy

Đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy có thể xuất hiện ở mọi độ tuổi, từ trẻ em, thanh thiếu niên đến người trưởng thành và người cao tuổi. Trong đa số trường hợp, tình trạng này không xảy ra ngẫu nhiên mà liên quan trực tiếp đến tư thế ngủ, thói quen sinh hoạt hoặc các vấn đề cột sống tiềm ẩn. Dưới đây là những nguyên nhân thường gặp nhất cần đặc biệt lưu ý.

Tư thế ngủ sai trong thời gian dài

Ngủ sấp hoặc nghiêng cổ lệch về một bên suốt nhiều giờ khiến cơ cổ bị kéo căng bất thường. Khi duy trì tư thế này trong thời gian dài, các bó cơ và dây chằng quanh cổ không được thư giãn đúng cách, dẫn đến cứng cổ, đau nhức vai gáy ngay khi thức dậy. Ngoài ra, ngủ sai tư thế còn làm tăng áp lực lên cột sống lưng và cổ.

Gối ngủ không phù hợp với cấu trúc cổ

Gối ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến độ cong sinh lý của cột sống cổ. Gối quá cao, quá thấp hoặc quá mềm đều khiến cổ bị gập hoặc ưỡn quá mức trong lúc ngủ. Về lâu dài, điều này dễ gây đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy, kèm theo cảm giác mỏi cổ, hạn chế xoay đầu vào buổi sáng.

Ảnh hưởng từ chấn thương cổ trước đó

Các chấn thương như tai nạn giao thông, va chạm khi chơi thể thao hoặc té ngã có thể không gây đau ngay lập tức. Tuy nhiên, sau một thời gian nghỉ ngơi hoặc khi cơ thể thư giãn trong lúc ngủ, cơn đau cổ vai gáy có thể xuất hiện rõ rệt hơn vào sáng hôm sau do tổn thương mô mềm hoặc dây chằng chưa được phục hồi hoàn toàn.

Cử động mạnh hoặc xoay cổ đột ngột khi ngủ

Những chuyển động bất ngờ trong lúc ngủ như xoay người mạnh, ngồi bật dậy hoặc trằn trọc liên tục có thể khiến cơ cổ bị co rút đột ngột. Đây là nguyên nhân phổ biến gây đau cổ sau khi ngủ dậy, đặc biệt ở người có giấc ngủ không sâu hoặc thường xuyên mất ngủ.

Thoái hóa đốt sống cổ

Thoái hóa đốt sống cổ là tình trạng thường gặp ở người trung niên và cao tuổi. Khi các đốt sống và đĩa đệm bị lão hóa, khả năng nâng đỡ và đàn hồi giảm sút, gây chèn ép dây thần kinh. Điều này khiến người bệnh dễ bị đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy, kèm theo cảm giác cứng cổ, đau âm ỉ kéo dài.

Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ

Thoát vị đĩa đệm cổ xảy ra khi nhân nhầy bên trong đĩa đệm thoát ra ngoài và chèn ép rễ thần kinh. Người mắc bệnh thường cảm thấy đau cổ rõ rệt vào buổi sáng, cơn đau có thể lan xuống vai, cánh tay hoặc bàn tay, kèm theo tê bì, yếu cơ. Nếu không được điều trị đúng cách, tình trạng này có thể dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng.

Cơ thể bị mất nước

Ít người biết rằng mất nước cũng là một nguyên nhân gây đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy. Đĩa đệm chứa hàm lượng nước lớn để duy trì độ đàn hồi. Khi cơ thể không được cung cấp đủ nước, đĩa đệm dễ bị khô, giảm khả năng chịu lực, từ đó gây đau và cứng cổ vào buổi sáng.

Hướng dẫn các cách phòng tránh đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy hiệu quả

Đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy hoàn toàn có thể phòng tránh nếu áp dụng đúng phương pháp và duy trì thói quen chăm sóc cơ – xương – khớp hợp lý. Dưới đây là những cách phòng ngừa được các chuyên gia khuyến nghị, phù hợp với đa số trường hợp đau nhẹ đến trung bình.

Nghỉ ngơi hợp lý và tránh quá tải vùng cổ

Khi cổ vai gáy có dấu hiệu đau hoặc căng cứng vào buổi sáng, việc nghỉ ngơi đúng cách là yếu tố quan trọng giúp cơ phục hồi. Nên hạn chế các hoạt động gây áp lực lên cổ như mang vác nặng, tập luyện cường độ cao hoặc cúi đầu trong thời gian dài. Duy trì thời gian nghỉ ngơi ngắn từ 1–3 ngày có thể giúp giảm rõ rệt nguy cơ tái phát đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy.

Massage thư giãn vùng cổ vai gáy đúng cách

Vùng cổ vai gáy thường bị căng cứng sau một đêm ngủ sai tư thế hoặc do áp lực cơ kéo dài. Thay vì phải massage mất nhiều thời gian, bạn có thể giảm cảm giác nhức mỏi gần như tức thì bằng cách sử dụng Metax Massage Lotion Phiten. Chỉ cần thoa một lượng vừa đủ lên vùng cổ, vai hoặc gáy đang đau mỏi, lotion sẽ nhanh chóng thẩm thấu, tạo cảm giác ấm nhẹ và giúp cơ bắp giãn ra tự nhiên. Nhờ đó, cảm giác cứng cổ, mỏi vai được xoa dịu rõ rệt mà không cần xoa bóp hay tác động lực mạnh, rất phù hợp để sử dụng vào buổi sáng hoặc bất cứ khi nào cơ thể khó chịu. Đây là giải pháp đơn giản, tiện lợi cho những ai thường xuyên đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy.

Thực hiện các bài tập kéo giãn cổ thường xuyên

Các bài tập vận động nhẹ như cúi – ngửa cổ, nghiêng đầu sang hai bên hoặc xoay cổ chậm rãi giúp cơ cổ được thả lỏng và giảm tình trạng căng cứng tích tụ sau giấc ngủ. Việc duy trì tập luyện đều đặn không chỉ giúp hạn chế đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy mà còn cải thiện tư thế và độ linh hoạt của cột sống cổ về lâu dài.

Chườm nóng hoặc chườm lạnh khi cần thiết

Chườm lạnh giúp giảm viêm và sưng đau trong giai đoạn mới xuất hiện triệu chứng, trong khi chườm nóng có tác dụng thư giãn cơ và giảm co cứng. Có thể luân phiên hai phương pháp này, mỗi lần từ 15–20 phút, để hỗ trợ phòng tránh tình trạng đau cổ vai gáy kéo dài.

Sử dụng sản phẩm bảo vệ vùng cổ vai gáy

Bên cạnh việc duy trì tư thế đúng trong sinh hoạt hằng ngày, sử dụng băng đai bảo vệ vai Phiten là giải pháp hiệu quả giúp ổn định và giảm áp lực lên vùng cổ vai gáy. Sản phẩm được thiết kế ôm sát vùng vai, hỗ trợ nâng đỡ cơ và khớp, từ đó hạn chế các chuyển động sai tư thế gây căng cứng và đau mỏi. Khi đeo băng đai, vùng cổ vai gáy được giữ ở trạng thái cân bằng hơn, giúp giảm nguy cơ đau nhức sau khi ngủ dậy hoặc trong quá trình làm việc, di chuyển. Băng đai Phiten đặc biệt phù hợp với người thường xuyên ngồi lâu, lao động tay vai nhiều hoặc có tiền sử đau mỏi cổ vai gáy do tính chất công việc.

Dùng thuốc khi có chỉ định của chuyên gia y tế

Trong trường hợp đau kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, việc sử dụng thuốc giảm đau hoặc chống viêm cần có sự tư vấn từ bác sĩ. Không nên tự ý lạm dụng thuốc để phòng tránh rủi ro về tác dụng phụ và che lấp triệu chứng bệnh lý tiềm ẩn.

Biện pháp phòng ngừa đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy

Đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy thường bắt nguồn từ tư thế ngủ sai, dụng cụ ngủ không phù hợp và thói quen sinh hoạt thiếu khoa học. Việc chủ động điều chỉnh các yếu tố này giúp giảm nguy cơ đau mỏi cổ vai gáy và hạn chế tái phát lâu dài.

Điều chỉnh tư thế ngủ đúng cách

Nên ưu tiên tư thế ngủ nằm ngửa hoặc nằm nghiêng thay vì nằm sấp, vì nằm sấp khiến cổ bị xoay lệch trong nhiều giờ liên tục. Khi ngủ nghiêng, việc đặt một chiếc gối giữa hai chân giúp giữ cột sống và cổ luôn thẳng hàng, từ đó giảm áp lực lên vùng cổ vai gáy trong suốt giấc ngủ.

Lựa chọn gối ngủ phù hợp với cột sống cổ

Gối ngủ đóng vai trò nâng đỡ trực tiếp đầu và cổ, do đó cần lựa chọn gối có độ cao và độ đàn hồi phù hợp. Gối quá cứng hoặc quá mềm đều có thể khiến cổ bị uốn cong không tự nhiên, làm tăng nguy cơ đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy. Các loại gối lông vũ hoặc gối mút hoạt tính thường được khuyến nghị và nên thay mới định kỳ từ 1–2 năm/lần.

Để giảm nguy cơ đau cổ vai gáy và hỗ trợ cột sống cổ trong khi ngủ, bạn có thể cân nhắc sử dụng Phiten Hoshi no Yasuragi Therapist Pillow Zero Feeling 85. Đây là gối ngủ cao cấp của Phiten thiết kế chuyên biệt để nâng đỡ vùng cổ, vai và gáy, giúp cân bằng tư thế ngủ tự nhiên và giảm áp lực lên đốt sống cổ – một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau mỏi sau khi ngủ dậy. Ngoài ra, sản phẩm này được phát triển dựa trên công nghệ hỗ trợ cơ thể độc quyền của Phiten, giúp tăng cảm giác thư giãn và êm ái cho giấc ngủ. 

Việc lựa chọn một chiếc gối phù hợp, như gợi ý ở trên, không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn là cách phòng tránh đau cổ vai gáy hiệu quả mỗi sáng thức dậy.

Sử dụng đệm có độ nâng đỡ vừa phải

Đệm ngủ cần đảm bảo khả năng nâng đỡ tốt cho lưng và cổ, tránh tình trạng võng lưng hoặc cứng quá mức. Một chiếc đệm phù hợp giúp duy trì đường cong sinh lý của cột sống, từ đó hạn chế căng cơ cổ và vai gáy trong khi ngủ.

Duy trì tư thế đúng trong sinh hoạt hằng ngày

Tư thế xấu khi ngồi làm việc, sử dụng điện thoại hoặc máy tính là nguyên nhân phổ biến khiến tình trạng đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy trở nên nghiêm trọng hơn. Cần giữ cổ thẳng, vai thả lỏng, tránh cúi đầu quá sâu hoặc khom vai trong thời gian dài để giảm áp lực lên vùng cổ.

Tăng cường vận động và tập luyện cho cơ cổ

Việc tập thể dục thường xuyên giúp tăng sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ cổ, vai và lưng. Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng cơ, cải thiện tư thế và hạn chế tình trạng cứng cổ vào buổi sáng.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Trong nhiều trường hợp, đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy có thể tự cải thiện sau vài ngày chăm sóc và nghỉ ngơi. Tuy nhiên, người bệnh nên sớm thăm khám bác sĩ nếu cơn đau không thuyên giảm hoặc đi kèm các dấu hiệu bất thường như:

• Sốt hoặc đau đầu kéo dài
• Đau ngực, khó thở
• Xuất hiện khối bất thường ở vùng cổ
• Khó nuốt
• Tê bì, ngứa ran ở tay hoặc chân
• Cơn đau lan xuống cánh tay hoặc chân
• Rối loạn chức năng bàng quang hoặc ruột

Việc thăm khám sớm giúp xác định chính xác nguyên nhân và loại trừ các bệnh lý nghiêm trọng liên quan đến cột sống cổ hoặc hệ thần kinh.

Đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy là tình trạng phổ biến nhưng không nên xem nhẹ, bởi nếu kéo dài có thể ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt và chất lượng cuộc sống. Việc hiểu rõ nguyên nhân, duy trì tư thế đúng và áp dụng các biện pháp chăm sóc phù hợp sẽ giúp giảm nguy cơ đau mỏi và hạn chế tái phát. Bên cạnh đó, sử dụng các sản phẩm hỗ trợ chuyên biệt cho vùng cổ vai gáy cũng là giải pháp được nhiều chuyên gia khuyến nghị để nâng cao hiệu quả chăm sóc hằng ngày.

Các dòng băng đai bảo vệ cổ – vai Phiten và Metax Lotion Massage Phiten được thiết kế nhằm hỗ trợ thư giãn cơ, giảm căng cứng và giúp vùng cổ vai gáy được bảo vệ tốt hơn trong sinh hoạt thường ngày. Kết hợp sản phẩm phù hợp cùng thói quen chăm sóc khoa học sẽ giúp bạn chủ động phòng ngừa đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy và duy trì cảm giác thoải mái mỗi khi thức giấc.