Bị căng cơ gân kheo là gì? Có chạy bộ khi bị căng cơ gân kheo được không?

Mặc dù không phổ biến bằng các chấn thương khi chạy khác như Hội chứng ITB hoặc đau đầu gối khi chạy bộ, nhưng căng cơ gân kheo cũng là một chấn thương thường gặp. Cùng Phiten tìm hiểu về hội chứng này qua bài viết sau.

Căng cơ gân kheo là chấn thương phổ biến thường gặp ở người chơi thể thao, người chạy bộ, tập gym hoặc vận động sai tư thế trong sinh hoạt hằng ngày. Tình trạng này không chỉ gây đau nhức vùng sau đùi, hạn chế khả năng vận động mà còn có nguy cơ tái phát nếu không được xử lý và phục hồi đúng cách. Vậy căng cơ gân kheo là gì, nguyên nhân do đâu và làm thế nào để nhận biết sớm cũng như điều trị hiệu quả tại nhà? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ về triệu chứng căng cơ gân kheo, mức độ nguy hiểm và những phương pháp phục hồi an toàn, giúp bạn sớm quay lại vận động mà không lo chấn thương kéo dài.

Căng cơ gân kheo là gì?

Căng cơ gân kheo có thể xảy ra khi cơ gân kheo ở phía sau chân bị kéo căng vượt quá khả năng chịu lực đột ngột hoặc tham gia vào các hoạt động kéo dài mà không được nghỉ ngơi đầy đủ, dẫn đến vi chấn thương hoặc vết rách nhỏ ở các sợi cơ.

Chấn thương thường xuất hiện trong các hoạt động liên quan đến chạy nước rút, nhảy, hoặc thay đổi đột ngột hoặc thay đổi hướng, chẳng hạn ở các môn thể thao như bóng đá hoặc điền kinh. Chấn thương này có thể khiến bạn không thể chạy đi bộ trong một khoảng thời gian dài.

Căng cơ gân kheo có ba cấp độ phân loại khác nhau:

• Tổn thương cấp I: Là mức độ tổn thương nhẹ và thường không gây mất sức mạnh hoặc chức năng. Tổn thương ở cấp độ này chỉ gây viêm nhẹ ở vùng gần khớp.
• Tổn thương cấp II: Thường rách một phần cơ hoặc gân. Cấp độ này có thể gây mất sức và có thể kèm theo các triệu chứng phù cơ hoặc tụ máu.
• Tổn thương cấp III: Là cấp độ nghiêm trọng nhất khi cơ gân bị rách hoặc đứt hoàn toàn. Mức độ chấn thương này gây ảnh hưởng nghiêm trọng và thường phải phẫu thuật hoặc điều trị để phục hồi.

Nguyên nhân gây căng gân kheo khi chạy

Căng cơ gân kheo có thể phát triển vì một số lý do. Các nguyên nhân phổ biến nhất là do vận động quá mức, chấn thương và yếu cơ.

Vận động quá mức

Các nghiên cứu đã kết luận 80% chấn thương khi chạy bộ là do vận động quá mức. Việc vận động quá mức xảy ra khi cơ thể phải chịu một lực quá lớn mà không có đủ thời gian để thích nghi với khối lượng tải mới.

Chạy với tốc độ nhanh, chạy nước rút là một trong những nguy cơ dẫn đến căng gân cơ kheo, do đó việc tăng cường tập luyện để cải thiện hiệu suất cần được thực hiện từ từ và đều đặn mỗi ngày.

Chấn thương

Một tác động mạnh, đột ngột vào cơ có thể khiến cơ bị rách hoặc đứt. Điều này đặc biệt phổ biến nếu chấn thương xảy ra trong các môn thể thao liên quan đến xoay người đột ngột, chạy nước rút hoặc va chạm trong thể thao.

Kỹ thuật chạy

Căng gân kheo thường xảy ra khi bạn sải bước quá mức, vì điều này khiến cơ gân kheo bị kéo và căng quá mức. Bàn chân của người chạy phải tiếp đất đúng trọng tâm bàn chân, vì việc thực hiện các bước ngắn hơn, nhanh hơn giúp bạn trở thành người chạy hiệu quả hơn và giảm tác động lên các khớp.

Có thể chạy khi bị căng cơ gân kheo không?

Chạy khi bị căng gân kheo có thể khiến chấn thương của bạn trở nên nghiêm trọng hơn. Việc bạn có thể chạy khi bị căng cơ gân kheo hay không tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng căng cơ.

Nếu bạn đang bị căng cơ mức độ 2 hoặc 3 thì không nên chạy vì sẽ khiến tình trạng căng cơ trầm trọng hơn. Nếu bạn đang bị căng cơ cấp độ 1, có thể chạy với thời gian ngắn hơn so với bình thường. Trong trường hợp này, bạn nên nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian ngắn trong để đánh giá mức độ nghiêm trọng của chấn thương.

Nếu bạn chạy bộ và cơn đau ngày càng nặng hơn khi bạn chạy, nên dừng lại. Nếu sau đó cơn đau trở nên nghiêm trọng, bạn có thể phải tạm dừng chạy. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy ổn sau khi chạy một đoạn ngắn, bạn có thể tiếp tục chạy.

Cách điều trị căng cơ gân kheo hiệu quả

Có thể nói chấn thương gân kheo mang tính chất nguy hiểm cao. Do đó nếu bạn gặp phải hiện tượng đau gân kheo kèm theo các triệu chứng bất thường thì cần đến ngay tới các cơ sở y tế để được kiểm tra và điều trị. Tùy thuộc vào mức độ của chấn thương nặng hay nhẹ mà bệnh nhân sẽ được áp dụng các biện pháp điều trị khác nhau:

• Giảm đau bằng biện pháp chườm đá tạm thời;
• Sau khi có kết quả chẩn đoán là bị chấn thương dẫn đến đau gân kheo cần cho bệnh nhân nghỉ ngơi hợp lý, không vận động mạnh tránh trường hợp làm nghiêm trọng thêm chấn thương;
• Dùng băng quấn vào khu vực bị thương để hạn chế sưng, đồng thời nâng cao chân lên bằng cách đặt một chiếc gối nhỏ ở dưới đùi;
• Khi đã vận dụng những biện pháp trên nhưng cơn đau không thuyên giảm, có thể cho bệnh nhân sử dụng thuốc giảm đau chống viêm không steroid (NSAIDs) hoặc paracetamol để khắc phục triệu chứng đau;
• Nếu chấn thương quá nghiêm trọng, ví dụ như rách toàn bộ cơ gân kheo thì cần phải can thiệp bằng phẫu thuật;
• Có thể sẽ phải mất khoảng 6 - 8 tuần để vết thương hồi phục. Người bệnh sau đó kết hợp cùng các bài tập vật lý trị liệu, giãn cơ để nhanh chóng lấy lại khả năng vận động linh hoạt cho kheo chân.

Tập vật lý trị liệu có thể giúp cải thiện tình trạng đau gân kheo

Bên cạnh điều trị cải thiện triệu chứng đau gân kheo thông qua xử lý chấn thương, bạn cũng cần đề phòng nguy cơ gặp phải tình huống này trong tương lai bằng những cách sau đây:

• Khởi động kỹ càng trước khi chơi thể thao và thực hiện đúng động tác. Không nên chơi gắng sức mà cần biết kết hợp nghỉ ngơi hợp lý;
• Áp dụng các động tác giãn cơ bao gồm cả trước và sau khi tập luyện;
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp ở các vùng như lưng dưới, xương chậu và vùng đùi nhằm cân bằng hệ cơ bắp.

Cách phòng ngừa căng cơ gân kheo hiệu quả

Khởi động kỹ trước khi vận động

Khởi động là bước quan trọng giúp làm nóng cơ thể và tăng độ đàn hồi cho cơ gân kheo trước khi chịu lực. Người tập nên dành tối thiểu 10–15 phút để khởi động toàn thân, đặc biệt tập trung vào vùng đùi sau, hông và khớp gối. Việc khởi động đúng cách giúp giảm nguy cơ căng cơ khi chạy nhanh, nhảy hoặc đổi hướng đột ngột.

Giãn cơ đầy đủ trước và sau khi tập luyện

Thực hiện các bài giãn cơ gân kheo, cơ mông và cơ đùi trước giúp hạn chế tình trạng co cứng cơ và tích tụ vi chấn thương. Giãn cơ sau khi vận động còn hỗ trợ thư giãn cơ bắp, cải thiện tuần hoàn và rút ngắn thời gian phục hồi, đặc biệt quan trọng với người chạy bộ đường dài hoặc tập luyện cường độ cao.

Tăng cường sức mạnh nhóm cơ hỗ trợ gân kheo

Cơ gân kheo không hoạt động độc lập mà chịu ảnh hưởng lớn từ các nhóm cơ xung quanh. Việc tăng cường sức mạnh cho cơ lõi, lưng dưới, xương chậu và cơ đùi giúp cân bằng hệ cơ, từ đó giảm áp lực lên gân kheo trong quá trình vận động và hạn chế nguy cơ căng cơ tái phát.

Sử dụng băng đai hỗ trợ khi tập luyện và chạy bộ

Với người từng bị căng cơ gân kheo hoặc thường xuyên vận động cường độ cao, việc đeo băng đai bảo vệ đầu gối Phiten khi tập luyện có thể mang lại lợi ích rõ rệt. Băng đai giúp ổn định khớp gối, giảm rung lắc khi tiếp đất và giảm tải gián tiếp lên vùng gân kheo, từ đó hỗ trợ vận động an toàn hơn và hạn chế nguy cơ tái chấn thương.

Điều chỉnh cường độ và kỹ thuật vận động phù hợp

Tăng khối lượng tập luyện quá nhanh hoặc chạy nước rút khi cơ thể chưa sẵn sàng là nguyên nhân phổ biến gây căng cơ gân kheo. Người tập nên tăng cường độ từ từ, chú ý kỹ thuật chạy đúng, tránh sải bước quá dài và lắng nghe tín hiệu của cơ thể để dừng lại kịp thời khi xuất hiện dấu hiệu đau hoặc căng tức.

Băng đai bảo vệ đầu gối Phiten và vai trò hỗ trợ phòng ngừa căng cơ gân kheo

Bên cạnh việc điều chỉnh cường độ tập luyện và kỹ thuật vận động, sử dụng băng đai bảo vệ đầu gối phù hợp là giải pháp hỗ trợ hiệu quả cho người từng bị căng cơ gân kheo hoặc thường xuyên vận động cường độ cao. Trong đó, Đai Bảo Vệ Khớp Gối Thể Thao Phiten được nhiều vận động viên và runner lựa chọn nhờ khả năng hỗ trợ ổn định khớp gối và giảm áp lực lên hệ cơ – gân xung quanh.

Khám phá trọn bộ sản phẩm Băng đai bảo vệ đầu gối của Phiten - sản phẩm hot suốt 40 năm qua của Nhật Bản.

Sản phẩm ứng dụng công nghệ METAX độc quyền của Phiten, trong đó các hạt kim loại vi lượng như titan được phân tán ở dạng siêu nhỏ, giúp hỗ trợ điều hòa trương lực cơ, cải thiện cân bằng cơ thể và giảm cảm giác căng cứng khi vận động. Nhờ đó, áp lực gián tiếp lên cơ gân kheo khi chạy bộ, tiếp đất hoặc đổi hướng đột ngột được giảm đáng kể.

Về thiết kế, Phiten Sport Supporter Knee giúp bảo vệ xương bánh chè, hạn chế rung lắc khớp gối và phân tán lực tác động trong quá trình vận động. Chất liệu mềm mại, co giãn tốt, chống trượt và thấm hút mồ hôi nhanh, giúp người dùng tránh cảm giác tê bì, đau nhức hoặc căng khớp khi tập luyện kéo dài. Đặc biệt, hàm lượng titan cao trong sản phẩm còn hỗ trợ điều hòa thân nhiệt, mang lại cảm giác thoải mái và ổn định suốt quá trình vận động.

Khi được sử dụng đúng cách, băng đai bảo vệ đầu gối Phiten không chỉ hỗ trợ khớp gối mà còn giảm tải cho vùng cơ gân kheo, góp phần hạn chế nguy cơ tái phát căng cơ và giúp người tập tự tin quay lại vận động an toàn hơn.

Trên đây là một số thông tin hữu ích về biểu hiện căng cơ gân kheo khi gặp chấn thương và trả lời cho thắc mắc căng cơ gân kheo có thể chạy bộ không? Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đã biết cách xử trí khi gặp phải những tình huống như vậy.