Tối ưu thể lực cho runner trước, trong và sau giải chạy

Bạn đang chuẩn bị tham gia một giải chạy và muốn biết cách tối ưu thể lực của mình trước, trong và sau giải chạy? Hãy cùng Phiten tìm hiểu những bí kíp quan trọng sau đây để đạt hiệu suất tốt nhất trong cuộc thi sắp tới nhé!

1. Chuẩn bị trước giải chạy

Đầu tiên, hãy bắt đầu bằng việc lập kế hoạch huấn luyện. Xác định mục tiêu của bạn, có thể là tăng cường thể lực, cải thiện thời gian chạy hoặc đạt thành tích tốt hơn. Dựa trên mục tiêu của bạn, hãy tạo ra một kế hoạch huấn luyện phù hợp với khả năng của bạn. Bắt đầu từ mức độ dễ dần dần tăng lên mức độ khó hơn, cùng với việc tăng thời gian chạy và khoảng cách mỗi tuần. Điều này giúp cơ thể thích nghi và nâng cao thể lực.

Thứ hai, chế độ ăn uống lành mạnh là một yếu tố quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, protein, carbohydrate phức tạp và các loại rau quả tươi. Hãy ăn các nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như cá hồi, hạt chia, dầu ô liu và hạt cỏ. Cung cấp đủ protein từ thực phẩm như thịt gia cầm, hạt, đậu và sữa chua. Bổ sung carbohydrate phức tạp từ nguồn như lúa mì, gạo nâu, khoai tây và các loại ngũ cốc. Đồng thời, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đủ nước và hạn chế đồ uống có cồn và caffein.

Thứ ba, không quên nghỉ ngơi đầy đủ. Đảm bảo bạn có giấc ngủ đủ giữa các buổi tập để cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Giấc ngủ đủ giúp cơ thể hồi phục, tăng cường sự tập trung và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc gặp chấn thương nhỏ, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi để tránh tổn thương lớn hơn.

2. Trong quá trình chạy

Khi bắt đầu chạy, quan trọng nhất là không nên lao vào với tốc độ cao ngay từ đầu. Thay vì vậy, hãy bắt đầu chậm và tăng tốc dần để cơ thể có thời gian làm quen và điều chỉnh. Điều này giúp tránh tình trạng mệt mỏi và giảm nguy cơ chấn thương.

Hơn nữa, hãy tập trung vào việc điều chỉnh hơi thở khi chạy. Hơi thở đều đặn và sâu là quan trọng để cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Hãy thở vào qua mũi và thở ra qua miệng để tăng cường lượng oxy nhập vào cơ thể và loại bỏ khí carbonic.

Nếu bạn dự định tham gia một giải chạy kéo dài hơn 60 phút, dinh dưỡng trong quá trình chạy trở nên quan trọng. Trong trường hợp này, hãy cung cấp năng lượng bổ sung bằng các loại thức ăn như bánh mỳ hoặc các thực phẩm giàu carbohydrate dễ tiêu hóa. Điều này giúp duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt quãng đường dài.

Áp dụng những cách trên giúp bạn duy trì sức mạnh và sự tập trung trong quá trình chạy, đồng thời tránh tình trạng mệt mỏi quá sớm và đảm bảo hiệu suất tốt nhất.

3. Hồi phục sức khỏe sau giải chạy

Sau khi kết thúc giải chạy, bạn có thể đi bộ hoặc thực hiện những động tác cử động nhẹ để giúp giảm sự căng cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Massage với dưỡng thể Metax Lotion của Phiten để giãn cơ, giúp cơ bắp dần trở lại trạng thái bình thường và giảm nguy cơ bị chuột rút cơ.

Sau khi chạy xong, hãy tăng cường nạp lại năng lượng. Uống đủ nước và tiêu thụ các thực phẩm giàu carbohydrate và protein trong vòng 30 phút sau khi kết thúc giải chạy. Việc này giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và tái tạo năng lượng mà bạn đã tiêu hao trong quá trình chạy. Các nguồn thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm bánh mỳ, lúa mì, gạo, hoa quả và các loại ngũ cốc. Ngoài ra, protein từ thịt gia cầm, cá, đậu, trứng và sữa cũng cần được bổ sung để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Cuối cùng, hãy đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau giải chạy. Tránh tập luyện quá sức trong vài ngày sau giải chạy để cơ thể có thời gian phục hồi hoàn toàn. Cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi giúp cơ bắp và cơ xương tái tạo và đạt lại sức mạnh. Hãy lắng nghe cơ thể và chỉ tập luyện khi bạn cảm thấy đã đủ năng lượng và hồi phục đầy đủ.