Kinh nghiệm chạy marathon cho người mới bắt đầu

Khi tham gia chạy marathon mà thiếu kinh nghiệm và kỹ thuật, bạn có thể dễ dàng cảm thấy nản lòng và dễ bỏ cuộc. Vì vậy, để vượt qua chặng đường dài hàng chục km một cách dễ dàng nhất mà không mất quá nhiều sức lực, bạn cần nắm bắt kinh nghiệm của các vận động viên đã từng tham gia marathon. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích Phiten gửi đến bạn.

1. Kỹ thuật chạy marathon cho người mới bắt đầu

Kỹ thuật chạy marathon là một yếu tố quan trọng để giúp người mới bắt đầu vượt qua chặng đường dài. Dưới đây là một số kỹ thuật cơ bản mà bạn có thể áp dụng:

• Đảm bảo tư thế chạy đúng: Đầu tiên, hãy đảm bảo bạn có một tư thế chạy đúng để tránh chấn thương và tăng hiệu suất. Đặt thẳng lưng, nhìn thẳng về phía trước, đảm bảo vai thẳng và lỏng lẻo, và hãy giữ cánh tay và bàn chân di chuyển một cách tự nhiên.

• Chạy bước nhẹ nhàng: Hãy cố gắng chạy bước nhẹ nhàng và không đặt quá nhiều áp lực lên mỗi bước chạy. Điều này giúp tiết kiệm năng lượng và giảm nguy cơ chấn thương.
• Hít thở đều đặn: Hãy tập trung vào việc hít thở đều và sâu để cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Hít thở từ sâu trong bụng và thở ra qua miệng hoặc mũi.
• Chia nhỏ quãng đường: Khi chạy marathon, hãy chia nhỏ quãng đường thành các đoạn nhỏ để tâm lý không bị áp lực bởi khoảng cách xa. Tập trung vào từng phần nhỏ và hãy tưởng tượng bạn chỉ đang chạy một quãng đường ngắn.
• Điều chỉnh tốc độ: Hãy bắt đầu chạy với một tốc độ chậm và ổn định, sau đó tăng dần tốc độ nếu bạn cảm thấy thoải mái. Tránh bắt đầu quá nhanh vì điều này có thể dẫn đến mệt mỏi sớm và suy giảm hiệu suất.
• Uống nước đầy đủ: Đảm bảo bạn uống đủ nước suốt quãng đường chạy. Điều này giúp duy trì độ ẩm cần thiết cho cơ thể và tránh mất nước quá mức.
• Tự đặt mục tiêu và lên kế hoạch: Đặt mục tiêu thời gian và cách chạy của bạn trước khi bắt đầu chạy. Lập kế hoạch huấn luyện phù hợp với khả năng của bạn và tăng dần mức độ khó để cải thiện kỹ thuật và sức mạnh.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng kỹ thuật chạy marathon phụ thuộc vào từng người và cần thời gian để rèn luyện và cải thiện. Hãy kiên nhẫn và không ngại hỏi ý kiến ​​của những người có kinh nghiệm để nâng cao kỹ thuật chạy của bạn.

2. Kinh nghiệm chạy marathon

Dù là người mới bắt đầu hay đã chạy marathon chuyên nghiệp thì 6 lời khuyên từ Stephen Silver, MD , trưởng khoa Y học Thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học Hackensack sẽ thực sự hữu ích cho bạn.

2.1. Sử dụng quy tắc 10%

Những người mới bắt đầu thường bắt đầu chạy quá nhanh, quá sớm trong quá trình chạy, điều này thường dẫn đến các chấn thương như đầu gối của người chạy, nẹp ống chân hoặc căng cơ.

“Sử dụng quy tắc 10%, có nghĩa là tăng số km hàng tuần của bạn theo mức tăng 10%. Điều này có nghĩa là nếu bạn đang chạy 10km một tuần, bạn có thể tăng số km của mình lên 10% mỗi tuần”, tiến sĩ Silver khuyên. “Tập luyện cho một cuộc chạy marathon là một quá trình và nó nên được thực hiện dần dần.”

2.2. Mang giày chạy phù hợp

Mang giày sai cỡ hoặc giày chạy quá cũ là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chấn thương khi chạy. Lựa chọn giày chạy marathon là yếu tố quan trọng để đảm bảo sự thoải mái và hỗ trợ cho chân trong suốt quãng đường dài. Có nhiều loại giày chạy được thiết kế cho các mục đích và phong cách chạy khác nhau. Hãy tìm hiểu về các loại giày như giày chạy đường, giày chạy địa hình hay giày thi đấu để phù hợp với nhu cầu của bạn.

2.3. Xây dựng chế độ dinh dưỡng tốt

Thức ăn bạn tiêu thụ cũng quan trọng như quãng đường bạn chạy. Một kế hoạch dinh dưỡng tốt sẽ giúp tăng mức năng lượng của bạn, ngăn ngừa tình trạng mất nước và tối ưu hóa thời gian phục hồi của bạn.

Tiến sĩ Silver cho biết: “Ba chất dinh dưỡng đa lượng cơ bản của bạn bao gồm carbs, protein và chất béo - những thứ cần phải có trong chế độ ăn của bạn”. Tiến sĩ Silver cũng khuyên bạn nên dùng đồ ăn nhẹ chứa carbohydrate một giờ trước khi chạy để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

2.4. Giữ nước

Uống quá nhiều nước hoặc uống quá ít nước đều có thể gây hại cho quá trình chạy của bạn. Uống quá nhiều nước có thể dẫn đến căng dạ dày và uống quá ít nước có thể dẫn đến mất nước.

Tiến sĩ Silver khuyên bạn nên uống đủ nước  một giờ trước khi chạy. Nói chung, nên uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày. Nếu chạy đường dài, bạn có thể uống một ngụm nước nhỏ sau mỗi 20 phút để giữ nước.

2.5. Khởi động trước khi chạy

Khởi động giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn trước khi chạy, giảm nguy cơ chấn thương. Một trong những hình thức khởi động tốt nhất là giãn cơ năng động, bao gồm sự vận động tích cực của các khớp và cơ đến hết cỡ.

Massge là một hình thức khởi động khác mà bạn có thể sử dụng để tăng lưu lượng máu và thư giãn các cơ bị căng, giúp các cơ được phục hồi và phòng ngừa các chấn thương. Đặc biệt Metax Lotion từ Nhật Bản được xem là một trong những lotion giúp giảm đau, giảm căng cơ hiệu quả.

2.6. Đừng chạy khi bị đau

Chấn thương khi chạy là phổ biến, vì vậy điều quan trọng là phải biết khi nào nên dừng lại. Khi bị đau hoặc khó chịu, Tiến sĩ Silver khuyên bạn nên nghỉ ngơi, chườm đá, chườm và kê cao chân (RICE).

Dành ba ngày và cân nhắc thay thế chạy bộ bằng bơi lội hoặc đi bộ nhẹ trong một thời gian. Nếu bạn không cảm thấy tốt hơn trong hai tuần thì cần đi khám bác sĩ.

3. Cách duy trì niềm vui và động lực chạy marathon

Chạy marathon là một thách thức lớn, và duy trì niềm vui và động lực trong quá trình đào tạo và thi đấu là rất quan trọng. Dưới đây là một số cách để giữ cho bạn luôn hứng thú và động lực khi chạy marathon:

• Đặt mục tiêu rõ ràng: Đặt mục tiêu cụ thể và khả thi cho chính mình. Một mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn tập trung, có động lực và cảm thấy hứng thú để đạt được mục tiêu đó.
• Tìm kiếm cảm hứng từ nguồn động lực bên ngoài: Đọc về câu chuyện thành công của những người chạy marathon, xem các video, tìm hiểu về những người đã vượt qua những thách thức và ghi danh trong marathon. Các câu chuyện này có thể cung cấp động lực và niềm tin cho bạn.
• Huấn luyện cùng nhóm: Tham gia một nhóm chạy hoặc tìm một đối tác chạy để cùng huấn luyện và thi đấu. Sự hỗ trợ và cạnh tranh làm việc trong nhóm có thể giúp duy trì động lực và tăng cường niềm vui trong quá trình chạy marathon.
• Thay đổi môi trường chạy: Khám phá các địa điểm chạy mới và thay đổi môi trường chạy của bạn. Điều này giúp tránh sự nhàm chán và mang đến sự mới mẻ trong quá trình tập luyện.
• Thi đấu trong các sự kiện nhỏ: Tham gia vào các sự kiện chạy ngắn hoặc nửa marathon để trải nghiệm không khí thi đấu và giữ cho bạn cảm giác hứng thú và động lực. Đừng chỉ tập trung vào marathon cuối cùng, hãy tận hưởng hành trình và các cột mốc trung gian.
• Đối xử với bản thân như một vận động viên: Đối xử với bản thân như một vận động viên chuyên nghiệp bằng cách đảm bảo bạn có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp. Chăm sóc cơ thể và tinh thần của bạn sẽ giúp bạn duy trì sự hứng thú và động lực trong chạy marathon.
• Ghi lại tiến trình của bạn: Theo dõi tiến trình của bạn trong quá trình huấn luyện bằng cách ghi lại chi tiết về các buổi tập và cảm nhận của bạn. Điều này giúp bạn nhìn thấy sự cải thiện và tiến bộ của mình, và tạo thêm động lực để tiếp tục.
• Tận hưởng quá trình: Hãy tận hưởng mỗi bước chạy, mỗi cảm giác mạnh mẽ và mỗi thành tựu nhỏ trong quá trình chạy marathon. Đừng quá áp lực và nhớ rằng niềm vui nằm ở chính hành trình, không chỉ ở đích đến.

Lời kết

Duy trì niềm vui và động lực trong chạy marathon đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Hãy tìm những phương pháp và kỹ thuật phù hợp với bạn và luôn tập những gì mang lại niềm vui và động lực cho bạn cá nhân.