“Bỏ túi” 10 bí quyết giúp giảm stress đơn giản và hiệu quả

Hiện nay, ngày càng nhiều người phải đối mặt với tình trạng stress và rối loạn lo âu hằng ngày. Liệu có cách nào giúp họ giảm được phẩn nào tình trạng này không? Trong bài viết này Phiten sẽ chia sẻ cho bạn 10 bí quyết giảm stress cực đơn giản và hiệu quả.

1. Vận động nhiều hơn

Nếu bạn thường xuyên bị lo âu và căng thẳng thần kinh thì tăng cường hoạt động thể chất gần như là một bí quyết giúp giảm stress được biết đến nhiều nhất.

Một nghiên cứu vào năm 2020 trên 185 sinh viên đạt học, họ được theo dõi trong 6 tuần liên tục và trong quá trình đó được yêu cầu thực hiện các bài tập aerobic 2 ngày mỗi tuần. Kết quả cho thấy tình trạng căng thẳng thần kinh và các vấn đề về nhận thức được cải thiện đáng kể.

Tập luyện thể thao giúp cải thiện vấn đề stress của bạn

Đồng thời, nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng tham gia vào hoạt động thể chất giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng, trong khi thói quen ít hoạt động thể chất dẫn đến tăng căng thẳng, tâm trạng kém và rối loạn giấc ngủ. Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là có thể cải thiện các triệu chứng của vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến như lo lắng và trầm cảm.

2. Duy trì một chế độ ăn lành mạnh hằng ngày

Chế độ ăn uống của bạn ảnh hưởng đến mọi khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả sức khỏe tinh thần của bạn.

Các nghiên cứu  chỉ ra rằng những người có chế độ ăn uống không khoa học với nhiều thực phẩm chế biến sẵn và chứa nhiều đường có nhiều khả năng bị căng thẳng cao hơn.

Bị stress thường xuyên có thể khiến bạn thèm ăn, mất kiểm soát và ăn quá nhiều, điều này có thể gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Ngoài ra, nếu bạn không ăn những thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết có thể hỗ trợ điều hòa tình trạng căng thẳng và các vấn đề tâm lý, chẳng hạn như Magiê và Vitamin B.

Ăn nhiều thực phẩm tươi và bổ dưỡng sẽ tốt cho tình trạng stress của bạn

Đồng thời, hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh và ăn nhiều thực phẩm tươi như cá, rau, trái cây, các loại đậu và hạt có thể giúp đảm bảo rằng cơ thể bạn được chăm sóc đúng cách.

3. Bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho thần kinh

Một số vitamin và khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng của cơ thể và điều chỉnh tâm trạng. Do đó, sự thiếu hụt một hoặc nhiều chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và khả năng ứng phó với căng thẳng của bạn.

Như đã nói ở trên việc bổ sung các dưỡng chất như Magie hoặc Vitamin B có thể giúp bạn giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Ví dụ, khi lượng Magie của bạn bị thiếu hụt, tình trạng này có thể gặp nhiều ở những người ăn uống không đầy đủ hoặc lạm dụng Canxi quá nhiều. Khi cơ thể thiếu Magie thì nguy cơ bạn bị căng thẳng thần kinh rất cao. Vì khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng trong phản ứng stress của cơ thể, nên điều quan trọng là bạn phải đảm bảo cung cấp đủ mỗi ngày. Bổ sung Magie đã được chứng minh là cải thiện tình trạng căng thẳng ở những người bị căng thẳng mãn tính.

Bổ sung Magie sẽ giúp cải thiện tình trạng căng thẳng

Một nghiên cứu khác được thực hiện trên 264 người và theo dõi họ trong 8 tuần. Họ được cho uống 300 mg Magie mỗi ngày, kết quả cho thấy mức độ stress của họ được giảm đáng kể sau 8 tuần. Hiệu quả giảm căng thẳng thần kinh còn hiệu quả hơn nếu được kết hợp với Vitamin B6.

Một số chất khác cũng giúp hỗ trợ giảm stress mà bạn có thể bổ sung thêm cho cơ thể ashwagandha, L - theanine và rhodiola.

Tuy nhiên, thực phẩm chức năng có thể không phù hợp hoặc không an toàn cho tất cả mọi người. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn quan tâm đến việc sử dụng các chất bổ sung để giúp giảm stress.

4. Bổ sung lợi khuẩn cho cơ thể

Bổ sung lợi khuẩn cho cơ thể là một bí quyết giúp giảm stress hiệu quả, nhưng lại ít người biết đến phương pháp này. Theo các nhà khoa học đã nghiên cứu ra một loại lợi khuẩn là Spychobiotics  - một loại lợi khuẩn đường ruột, loại vi khuẩn này có khả năng cải thiện các vấn đề tâm lý bằng cách tác động lên đường ruột và trục não.

Từ hàng trăm năm trước mọi người đã tin rằng đường ruột chính là bộ não thứ hai của cơ thể, bởi vì trong hệ thống tiêu hóa có tới 600 triệu tế bào liên kết chặt chẽ với thần kinh trung ương. Do đó, đôi khi bạn thấy bồn chồn, lo lắng hoặc hồi hộp thì bạn thường cảm thấy đau bụng, buồn nôn khó tiêu,.v.v. Ngược lại, các vấn đề của đường ruột cũng tác động đến hệ thần kinh trung ương gây nên các triệu chứng của stress.

Có mối liên hệ chặt chẽ giữa đường tiêu hóa và stress

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, những người có các bệnh lý đường tiêu hóa mãn tính như hội chứng ruột kích thích, trào ngược dạ dày - thực quản hoặc viêm loét dạ dày - tá tràng,.v.v. Thường đi kèm với các triệu chứng rối loạn thần kinh như lo âu, trầm cảm,...

Một nghiên cứu thú vị khác liên quan đến hormone serotonine - hormone hạnh phúc của cơ thể. Theo đó thì có đến 90% lượng hormone này được tiết ra bởi đường ruột, dưới sự kiểm soát và liên kết chặt chẽ với các chí khuẩn đường ruột. Vi khuẩn đường ruột có khả năng tổng hợp ra Tryptophan, tiền chất tổng hợp nên serotonine.

Ngoài Spychobiotics thì một số lượng lớn các lợi khuẩn khác như Lactobacillus và Bifidobacterium ở đường ruột cũng có tác động tích cực với những người bị căng thẳng, stress, rối loạn lo âu.

5. Giảm lượng Caffeine sử dụng hằng ngày

Caffeine là một chất có mặt nhiều trong các sản phẩm như cà phê, trà, nước tăng lực hoặc chocolate, chất này có khả năng tác động lên thần kinh trung ương và gây kích thích. Kết quả của một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2015, thì tiêu thụ quá nhiều caffeine thường xuyên có thể làm trầm trọng thêm tình trạng stress và làm tăng cảm giác lo lắng.

Thêm vào đó, sử dụng quá nhiều caffeine có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn. Hậu quả là, điều này có thể làm tăng các triệu chứng stress và lo lắng.

Vậy liệu mọi người nên sử dụng bao nhiêu caffeine hằng ngày là an toàn? Đây thực sự là một câu hỏi khó! Mọi người sẽ có ngưỡng chịu đựng kích thích khác nhau, nên rất khó để xác định chính xác ngưỡng caffeine mà một người bất kỳ có thể sử dụng hằng ngày mà không gây kích thích thần kinh quá mức. Mặc dù vậy thì vẫn có một vài nghiên cứu cho ra khuyến cáo về lượng caffeine mà mỗi người có thể sử dụng mỗi ngày là dưới 400 mg/ngày, tương đương với 4 - 5 cốc cà phê, hay rơi vào khoảng 900 ml đến 1.2 lít cà phê pha loãng.

Không nên uống quá 400 mg caffeine mỗi ngày

Tuy nhiên, những người nhạy cảm với caffein có thể bị tăng tình trạng stress và căng thẳng sau khi tiêu thụ dù chỉ một ít caffein, vì vậy điều quan trọng là bạn cần phải xem xét giới hạn chịu đựng kích thích của caffeine của bạn.

6. Đăng ký một lớp học Yoga

Yoga luôn là một bí quyết giúp giảm stress được nhiều người áp dụng phổ biến. Mặc dù có nhiều trường phái Yoga khác nhau, nhưng hầu hết đều có chung một mục tiêu là sự kết hợp hòa hợp giữa cơ thể và tâm trí của bạn bằng cách tăng cường nhân thức về cơ thể và hơi thở.

Một số nghiên cứu cho thấy yoga giúp giảm stress và các triệu chứng lo lắng, trầm cảm. Thêm vào đó, nó có thể thúc đẩy tăng cường sức khỏe tâm lý. Những lợi ích này dường như liên quan đến ảnh hưởng của yoga đối với hệ thần kinh và phản ứng stress của bạn.  Yoga có thể giúp giảm mức cortisol, huyết áp và nhịp tim trong khi tăng mức acid gamma aminobutyric, một chất dẫn truyền thần kinh thấp ở những người bị rối loạn lo âu.

7. Thử thực hành chánh niệm

Thực hành chánh niệm (Practice mindfulness) là một thuật ngữ khá mới, nhưng thực sự thì phương pháp này đã có hàng ngàn năm nay. Thực hành chánh niệm là kỹ thuật kết hợp giữa thiền và liệu pháp nhận thức (mindfulness-based cognitive therapy - MBCT), theo khoa học hiện đại thì đây là một liệu pháp trị liệu bằng cách nhận thức hành vi.

Theo một nghiên cứu vào năm 2019, thì thiền là một phương pháp giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm các triệu chứng stress và lo lắng cực kỳ hiệu quả.

Ngồi thiền sẽ làm giảm các triệu chứng stress và lo lắng của bạn

Nếu bạn muốn thử thiền thì bạn không nhất thiết phải đăng ký các khóa học thiền, mà bạn có thể tham khảo những điều cơ bản về thiền trên các sách, ứng dụng và trang web.

8. Tập thói quen hít thở sâu

Stress sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, khiến cơ thể bạn luôn ở trạng thái kích thích, giống như bạn đang ở trạng thái sẵn sàng để “chiến đấu” vậy.

Trong quá trình phản ứng stress này, các hormone gây căng thẳng thần kinh như cortisol sẽ kích hoạt các triệu chứng thể chất như tim đập nhanh hơn, thở nhanh hơn và mạch máu co lại.

Các bài tập thở sâu có thể giúp kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn, đây là hệ thống kiểm soát phản ứng thư giãn. Với bài tập hít thở sâu nghĩa là bạn cần tập thở bằng cơ hoành, thở bằng bụng và hô hấp chậm theo nhịp độ. Điều này giúp làm chậm nhịp tim của bạn, cho phép bạn cảm thấy thư giãn hơn.

9. Sử dụng liệu pháp mùi hương để thư giãn thần kinh

Liệu pháp mùi hương hay Aromatherapy là một trong các bí quyết giúp giảm stress nhờ vào việc sử dụng các mùi hương từ tinh dầu tự nhiên để điều trị và giải tỏa căng thẳng thần kinh. Mùi hương được cho là có khả năng giảm đau, giúp ngủ ngon hơn, giảm lo âu và căng thẳng.

Sử dụng tinh dầu sẽ giúp ngủ ngon hơn, giảm lo âu

Ngoài ra, một số loại tinh dầu còn có tác dụng đặc biệt lên khả năng ghi nhớ ngắn hạn của cơ thể và xoa dịu các triệu chứng của rối loạn lo âu. Cơ chế tác dụng của tinh dầu được giải thích như sau:

• Tinh dầu thông qua khứu giác có khả năng tác động trực tiếp lên thần kinh trung ương, từ đó giúp điều hòa nhịp tim và huyết áp trong cơ thể.
• Theo các nghiên cứu khoa học thì mùi hương có khả năng tiết ra các chất giúp cơ thể giảm đau và giảm căng thẳng tự nhiên.

Một số loại tinh dầu mà bạn có thể sử dụng khi bị stress và căng thẳng như là tinh dầu sả, tinh dầu hoa cúc, tinh dầu trầm hương hoặc tinh dầu oải hương.

10. Kích thích tuần hoàn máu trong cơ thể

Một số trường hợp stress được cho là xuất phát từ các vấn đề liên quan đến tim mạch và tuần hoàn. Điều này là bởi vì có một mối liên hệ mật thiết giữa lượng thiếu máu lên não gây tình trạng thiếu oxy cho các tế bào não và tình trạng rối loạn lo âu và căng thẳng.

Rối loạn trong quá trình tuần hoàn khiến lượng máu trên não bị giảm và kết quả là lượng oxy và dinh dưỡng nuôi dưỡng tế bào não không đủ, khiến các tế bào không thể hoạt động bình thường hoặc thậm chí là chết nếu không được khắc phục kịp thời. Một trong những bí kíp giúp bạn phòng ngừa được tình trạng này là sử dụng vòng điều hòa huyết áp.

Vòng điều hòa huyết áp Phiten với công nghệ AQUA TITANIUM sẽ giúp bạn cải thiện tuần hoàn thông qua cơ chế kích hoạt và điều hòa dòng điện tự nhiên cho thế. Kết quả khi sử dụng vòng điều hòa huyết áp là việc lưu thông khí huyết trong cơ thể được diễn ra tốt hơn và bạn sẽ giảm được những vấn đề liên quan đến căng thẳng và stress do thiếu máu não nữa.

>>> Tham khảo các sản phẩm vòng điều hòa huyết áp Phiten tại đây!

Kết luận

Hiện này, căng thẳng và stress là một vấn đề vô cùng phổ biến và bất cứ ai cũng có thể mắc phải. Tình trạng diễn ra trong thời gian dài mà không được điều trị có thể dẫn đến các vấn đề nguy hiểm về cả thể chất và tinh thần. Do đó, bạn hãy luôn chủ động và tích cực thực hiện các biện pháp trên vừa để phòng ngừa, vừa để giảm stress.

 Thông tin liên hệ

? Hotline: 035 330 0088

? Website: https://www.phiten-vietnam.vn/ 

? Facebook (Inbox): https://www.facebook.com/phitenvietnamofficial 

? Follow us (Instagram): https://www.instagram.com/phitenvietnam/ 

?Lazada: https://www.lazada.vn/shop/phiten-store/ 

?Shopee: https://shopee.vn/phiten_officialstore 

?Tiki: https://tiki.vn/cua-hang/phiten-official-store 

?Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCoacbdNfXqValQPaRjQpbEA